4 Wichtige Schlüssel zum Muskelaufbau & bull; Hallo gesund

Möchten Sie Muskelmasse aufbauen und steigern? Sie können diese Tipps befolgen.

1. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche körperliche Bewegung

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihre Körpermuskeln mindestens zweimal pro Woche regelmäßig körperlich zu trainieren. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Muskelmasse seit 20 Tagen körperlicher Bewegung täglich um 0,2% zunahm. Der Muskelaufbau hängt auch vom Alter ab. Zumindest die durchschnittliche Person verliert zwischen 35 und 50 Jahren 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse.

Mit jeder reduzierten Muskelmasse verlieren Sie die Fähigkeit des Körpers, 35-50 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Wenn Sie im Alter von 50 Jahren 3 Kilogramm Muskelmasse verlieren, hat Ihr Körper eine verringerte Fähigkeit, 50 Kalorien pro Kilogramm zu verbrennen Sie müssen also Lebensmittel vermeiden, die 350 Kalorien pro Tag enthalten, um nicht übergewichtig zu werden.

2. Verbrauchen Sie zum richtigen Zeitpunkt ausreichende Mengen an Protein

Der Körper verwendet Protein, um verschiedene Körperfunktionen wie Muskelfunktion, Muskelkraft, Immunsystem und Knochen auszuführen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Konsum der richtigen Proteinmenge zur richtigen Zeit nicht nur einen guten Einfluss auf die Gesundheit hat, sondern auch den Muskelaufbau und den Gewichtsverlust erhöht. Das Essen von ausreichend Protein, wenn Sie ein Gewichtsverlustprogramm durchführen, minimiert den Muskelmassenverlust und maximiert die Fettverbrennung.

Protein ist der Hauptnährstoff, der bei der Proteinsynthese benötigt wird. Die Proteinsynthese ist der Prozess, bei dem das Protein, das wir zuvor aus der Nahrung erhalten haben, in Muskelgewebe umgewandelt wird. Die Proteinsynthese ist wie eine Lampe, die ein- oder ausgeschaltet werden kann. Mit 20 bis 25 Gramm Protein kann die Lampe aufleuchten. Je mehr Protein Sie essen, desto weniger werden die Lichter eingeschaltet.

Eine Studie im Journal of Nutrition zeigt jedoch, dass die Steigerung des Muskelgewebes durch den Verzehr eines Proteins erreicht werden kann, das eine gute Bioverfügbarkeit aufweist und regelmäßig zu jeder Mahlzeit verzehrt wird. Bioverfügbarkeit ist die Leichtigkeit, mit der der Körper Protein verdauen und absorbieren kann. Je besser die Bioverfügbarkeit, desto schneller und besser wird die Proteinabsorption sein. Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmittelzutaten enthalten, wie Grundnahrungsmitteln, Lebensmitteln aus tierischen und pflanzlichen Quellen, Gemüse und Obst. Das Protein mit der besten Bioverfügbarkeit ist jedoch Protein, das aus tierischen Nahrungsquellen stammt.

In der Studie war die Proteinsynthese bei Menschen, die 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit konsumierten, um 25% höher als bei Menschen, die die gleiche Menge Protein aßen, es aber nur einmal am Tag aßen.

Im Journal of Applied Physiology wird nachgewiesen, dass Menschen, die 6-mal täglich 20 Gramm Protein konsumieren, Fett verlieren und die Muskelmasse im Körper erhöhen können, selbst wenn sie nicht einmal anstrengende körperliche Aktivitäten ausführen. Im American Journal of Clinical Nutrition stellten Forscher fest, dass die Einnahme von Proteinpräparaten während körperlicher Bewegung etwa 1 Kilogramm Muskelmasse erhöhen kann. Ideal ist es also, wenn Sie zwei oder drei Stunden vor dem Training und zwei oder eine Stunde nach dem Training eine proteinreiche Diät einhalten.

3. Kohlenhydrate sind Muskelkraftstoff

Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die als Treibstoff für den Körper dienen. Wenn Sie sich körperlich betätigen oder Sport treiben, stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydratbedürfnisse erfüllt werden. Kohlenhydrate werden vom Körper in Glykogen umgewandelt, das die Energiequelle für die Muskeln des Körpers darstellt. Wir empfehlen Ihnen, fettarme Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Getreide zu wählen.

4. Fett wird auch beim Muskelaufbau benötigt

Fett wird auch bei körperlicher Aktivität benötigt. Fett dient dazu, die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen. Die benötigte Fettmenge beträgt mindestens 15 bis 25% des gesamten Kalorienbedarfs an einem Tag. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten wie Walnüssen, Olivenöl, Avocados, Mandeln, Lachs und Sardinen.