Ideales Essen vor, während und nach dem Training

Es kann nicht geleugnet werden, dass Bewegung sich positiv auf den gesamten Körper auswirken kann. Was wir konsumieren, kann die Trainingsergebnisse beeinflussen, wissen Sie! Daher müssen alle Lebensmittel, die in den Körper gelangen, immer kontrolliert werden, unabhängig davon, ob sie vor, während oder nach dem Training verzehrt werden. Lesen Sie die Bewertungen zur Auswahl des idealen Lebensmittels, das vor, während und nach dem Training zum Verzehr geeignet ist.

Essen vor dem Training

Nancy Cohen, Professorin am Department of Nutrition der University of Massachusetts in Amherst, rät, vor dem Training Kohlenhydrate zu essen, aber Sie sollten keine großen Mengen an Kohlenhydraten essen. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren möchten, ist es ratsam, 1 Stunde vor Beginn des Trainings 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Essen Sie fettarme Kohlenhydrate

Eine von einem Forschungsteam der Universität von Sydney durchgeführte Studie ergab auch, dass der Konsum von Kohlenhydraten die Ausdauer beim Sport bei Erwachsenen erhöhen kann. Aber denken Sie daran, essen Sie fettarme Kohlenhydrate mit niedrigem Proteingehalt. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie später während des Trainings genügend Muskelglykogen als Kraftstoff haben. Vergessen Sie nicht, 2-4 Stunden vor dem Training genügend Wasser zu trinken.

Ist es besser, vor oder nach dem Training zu frühstücken?

Dies hängt von der Art der durchgeführten Übung ab. Vor dem Training muss nicht gefrühstückt werden. Aber Cohen riet, sich nicht daran zu gewöhnen, auf nüchternen Magen zu trainieren. Der Grund ist, wenn der Magen für eine lange Zeit leer ist, der Körper in der Fastenphase ist.

Normalerweise verwendet der Körper Glukose als Kraftstoff und zerstört Muskelglykogen, um dem Körper während des Trainings Glukose zuzuführen. Dieser Zustand lässt den Körper Fett verbrennen, um die Energie zu decken, die er benötigt. Wenn dies langfristig durchgeführt wird, kann dieser Zustand zu einer Ketose führen, die zu Müdigkeit und Schwindel führen und die Nieren schädigen kann.

Die empfohlenen Lebensmittel, die Sie eine Stunde vor dem Training am Morgen essen sollten, sind Eier, Müsli und Milch, Toast mit Erdnussbutter oder Obst und Joghurt. Darüber hinaus ist ein ausreichender Wasserverbrauch vor dem Training sehr wichtig.

Essen und Trinken während des Trainings

Das Wichtigste beim Sport ist die Flüssigkeitszufuhr. Wenn die Übung weniger als 45 Minuten dauert, reicht die alleinige Wasseraufnahme beim Training aus.

Wenn Sie jedoch 1 bis 2,5 Stunden trainieren, benötigen Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Diese Kohlenhydrate dienen als "Treibstoff" beim Training, um das Muskelglykogen zu erhöhen.

Die Wahl des Essens oder Getränks während des Trainings hängt von der Art des durchgeführten Trainings und dem Komfort jedes Einzelnen ab. Grundsätzlich sind Lebensmittel und Getränke, die während des Trainings konsumiert werden können, sehr unterschiedlich und reichen von Fruchtsäften, Sportgetränken, Müsliriegeln, Obst bis zu anderen Lebensmitteln und Getränken mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Essen nach dem Training

Nach intensiven Übungen empfiehlt Cohen, vier bis sechs Stunden lang stündlich 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Vergessen Sie außerdem nicht, innerhalb einer Stunde nach dem Training 15 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelglykogenreserven wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.

Essen Sie für leichte Bewegung Lebensmittel, die Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate enthalten. Diese Lebensmittel sollten zwei oder drei Stunden nach dem Training eingenommen werden. Vergessen Sie nach dem Training nicht, viel Wasser zu konsumieren, um verlorene Körperflüssigkeiten zu ersetzen.

Nach dem Training werden proteinreiche Lebensmittel empfohlen. Beispiele sind Milchprodukte, gekochte Eier, Fleisch und Geflügel. Die Forscher drückten auch die Bedeutung der Aufnahme von Flüssigkeiten, Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training aus. Sie empfehlen den Verzehr von Milch oder Smoothie Nach dem Training aus Joghurtmilch und Beeren hergestellt.

Lebensmittel, wenn Sie nach dem Training Muskelkater haben

In einer Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2010 wurde Menschen, die nach dem Training Muskelschmerzen hatten, geraten, Fruchtsaft zu konsumieren. Der Grund dafür ist, dass in dieser Studie bekannt ist, dass der Verzehr von Fruchtsäften aus bestimmten Früchten wie Wassermelone und Kirsche Muskelkater nach dem Training lindern kann.

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