6 Hantelübungen für Frauen

Wenn Sie nicht mutig genug sind, Gewichte zu heben, können Sie dies umgehen, indem Sie Hanteln verwenden, um die Armkraft zu trainieren. Die Hantel ist kleiner und kürzer als eine Langhantel und kann nur für eine Hand verwendet werden. Kurzhanteln variieren auch im Gewicht und reichen von 2-10 kg, abhängig von Ihren Fähigkeiten. Welche Hantelübungen eignen sich dann für Frauen? Das Folgende ist die Überprüfung.

Arten von Hantelübungen, die für Frauen geeignet sind

Für den Anfang können Sie eine der folgenden Bewegungen auswählen und diese auf jeder Seite mindestens eine Minute lang ausführen, um einen maximalen Muskeltonus zu erzielen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die folgenden Übungen in einer Ihrer Trainingseinheiten mischen.

1. Squat Thruster

Quelle: TWPFitness

Dieses Hanteltraining zielt auch auf Schultern, Arme und Gesäß ab. Sie können dies mit Ihrer rechten oder linken Hand einzeln oder direkt mit beiden tun, wie oben gezeigt.

Wie es geht:

• Halten Sie mit der rechten Hand eine Hantel unter Ihr Kinn. Fäuste zeigen auf deine Brust.
• Dann bog sich die Position der Beine wie in einer Hocke. In der Hocke senken Sie Ihren Hintern tiefer als Ihre Knie und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
• Nachdem Sie Ihre Beine in der Hocke gebeugt haben, drücken Sie die Hanteln nach oben, sodass Ihre Schultern gerade und Ihre Beine gerade sind.
• Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung einige Male und wechseln Sie dann die linke Hand.

2. Kreuzheben aufrechte Reihe

Der erste Schritt. Quelle: Frauengesundheit

Zweiter Satz. Quelle: Frauengesundheit

Diese Hantelübung zielt darauf ab, die Muskeln der Arme, Schultern und des oberen Rückens zu straffen. Die verwendete Hantellast kann bis zu 6 kg betragen.

Wie es geht:

• Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand gerade nach unten. Beugen Sie sich wie oben gezeigt. Die Handflächen zeigen zu den Füßen. Auch wenn Sie sich nach unten beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Ziehen Sie dann aus einer gebogenen Position Ihre rechte Hand mit aufrecht stehendem Körper nach oben. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihres Kinns, wobei Ihre Ellbogen zur Seite zeigen.
• Wiederholen Sie die Abwärtsbewegung erneut und steigen Sie wieder auf. Mach es ein paar Mal und tausche die andere Hand.

3. Overhead-Erweiterung

Quelle: Fitnessziel

Diese Bewegung strafft die Arme und den Trizeps der Frau, um sie stärker zu machen. Der Trizeps ist der Muskelteil des Oberarmrückens.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Tun Sie dies, während Sie die Hanteln mit beiden Händen halten
• Halten Sie eine Hantel senkrecht über Ihren Kopf, wie oben gezeigt. Halten Sie Ihre Handgelenke, während Sie die Hanteln gerade halten.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln senkrecht ab. Halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihrem Kopf und Ihre Ellbogen zeigen zur Decke.
• Strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben und wiederholen Sie diese Bewegung für 8-12 Wiederholungen.

4. Bizeps Curl

Quelle: Coachmag

Diese Bewegung zielt darauf ab, den Bizeps (oberen Unterarm) zu straffen.

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
• Ziehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und strecken Sie sie dann wieder heraus.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 8-12 Mal und machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.

5. Seitenerhöhung

Quelle: Womanista

Für diese Hantelübung benötigen Sie jeweils zwei Hanteln in Ihrer rechten und linken Hand. Wie es geht:

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Hanteln in jeder Ihrer rechten und linken Hände. Hängen Sie dann Ihre Hände gerade nach unten an Ihre Seiten, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
• Heben Sie dann Ihre rechte und linke Hand gerade parallel zu den Schultern. Die Position der Handflächen zeigt nach unten.
• Danach legen Sie Ihre Hände nach unten zurück, wobei Ihre Hände rechts und links hängen.
• Wiederholen Sie die Kernbewegung für 8-12 Wiederholungen.

6. Drücken Sie den Renegade Row Kickback nach oben

Quelle: Treasurecoastcrossfit

Dieses Hanteltraining zielt auch auf Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihren Trizeps ab. Es ist eine Reihe von Bewegungen, die aus mehreren Positionen bestehen. Wie es geht:

• Bereiten Sie den Körper so vor, als würde er nach oben drücken. Dann machen Sie einen Stoß.
• Nachdem der Körper wieder oben ist, ist eine Hand für die Unterstützung des Körpers verantwortlich, während die andere Hand die Hantel nach hinten hebt
• Heben Sie die Hanteln mit geraden Armen an und beugen Sie sie dann, bis Ihre Ellbogen einen scharfen Winkel bilden, um sie wieder nach unten zu richten.
• Sobald alle Hände wieder auf dem Boden liegen, beginnen Sie mit der anderen Hand von vorne.

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