10 Nahrungsquellen für gutes Cholesterin & bull; Hallo gesund

Als Grundbestandteil für die Hormonbildung wird Cholesterin benötigt, um Körperfunktionen zu erfüllen. Der Unterschied in der Dichte des Cholesterins verursacht jedoch Cholesterin, das die Ansammlung von Fett in den Blutgefäßen auslöst. Gutes Cholesterin oder was bekannt ist Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL) ist eine Art von Cholesterin, das zur Vorbeugung von Arteriosklerose und zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Herzgesundheit nützlich ist. Der HDL-Spiegel einer Person kann sich jederzeit ändern und sogar dazu neigen, abzunehmen. Ein Faktor, der sich darauf auswirkt, ist die Ernährung.

Beziehung zwischen HDL und Gesamtcholesterinspiegel

Der Gesamtcholesterinspiegel besteht aus HDL, LDL (Lipoprotein niedriger Dichte) und VLDL (Lipoprotein mit sehr geringer Dichte). HDL enthält nur 20 bis 30% des Gesamtcholesterins, während das kombinierte LDL und VLDL, die als schlechtes Cholesterin eingestuft werden, einen Anteil von 70 bis 80% des Gesamtcholesterins haben. Die Gesamtcholesteringrenze liegt im Allgemeinen bei 200 mg / dl, und wenn sie 240 mg / dl erreicht oder überschreitet, wird sie als riskant angesehen.

Der Anstieg des Gesamtcholesterinspiegels ist im Allgemeinen auf einen Anstieg des LDL und einen Rückgang des HDL zurückzuführen. Somit hat Cholesterin im Körper eine geringere Dichte oder Dichte. HDL selbst verhindert die Ansammlung von Fett in Blutgefäßen. Wenn der HDL-Spiegel hoch ist, ist es wahrscheinlicher, dass sich Fett in den Blutgefäßen ansammelt, wenn Cholesterin im Blut verteilt wird.

Bei Männern und Frauen gibt es Unterschiede in den HDL-Spiegeln, bei denen Frauen im Allgemeinen höhere HDL-Spiegel haben. Der riskante HDL-Spiegel bei Männern liegt bei weniger als 40 mg / dl, bei Frauen bei etwa 50 mg / dl. Je höher der HDL-Spiegel ist, desto geringer ist das Risiko einer Schädigung der Blutgefäße.

Was wir essen, kann einen guten Cholesterinspiegel beeinflussen?

HDL ist im Grunde ein Fettprotein, das von der Leber und der Darmwand produziert wird. Was wir essen, bestimmt 20% des gesamten vom Körper produzierten Cholesterins. Darüber hinaus bestimmt die Art der vom Darm aufgenommenen Nahrung, welche Art von Fettprotein produziert wird (HDL oder LDL). HDL wird normalerweise aus verschiedenen komplexen Kohlenhydraten und Fetten in Obst und Gemüse gewonnen, aber es werden auch verschiedene Arten von Fett in Tieren benötigt, um den HDL-Spiegel zu erhöhen.

Der HDL-Spiegel kann auch sinken, wenn eine Person Medikamente einnimmt, die das Hormon Testosteron und anabole Steroide enthalten. Daher kann die Vermeidung der Verwendung dieser Arzneimittel oder die Erhöhung des Verbrauchs von Ballaststoffen und Fett aus Pflanzen den HDL-Mangel minimieren.

Quellen für gutes Cholesterin aus der Nahrung

Einige verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett und Kohlenhydraten sind, können den LDL-Wert erhöhen und den HDL-Spiegel senken. Einige Lebensmittel enthalten jedoch Ballaststoffe und Fett, die zur Erhöhung des HDL und zur Verhinderung der Fettbildung in Blutgefäßen beitragen.

1. Ei - Trotz ihres Rufs, cholesterinreich zu sein, haben Eier gute Fette, die dem Körper helfen, HDL zu produzieren. Dies wird in einer Studie bewiesen, die zeigt, dass ein Ei pro Tag über 12 Wochen den HDL-Spiegel um etwa 20 mg / dl erhöhen kann. Eier sind grundsätzlich sicher zum Verzehr, aber die Auswirkungen der Studie wurden nur bei gesunden Menschen beobachtet.
2. Samen- und Schotenpflanzen - wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und weiße Bohnen sind reich an löslichem Fett und enthalten Folsäure, die gut für die Blutgefäße des Herzens ist. Diese Art von Lebensmitteln kann auch auf verschiedene Arten ohne signifikanten Nährstoffverlust verarbeitet werden.
3. Vollkorn - Vollkornprodukte sind genau wie Vollkornprodukte reich an löslichem Fett und können leicht in Vollkornbrot gefunden werden.
4. Fetthaltiger Fisch - ist ein Seefisch mit einer dichten Fleischstruktur und reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Omega-3 ist eine sehr gute Komponente zur Herstellung von LDL durch den Verzehr von 2 Fischen pro Woche. Wenn Sie nur begrenzte Allergien haben, können Omega-3-Präparate auch dazu beitragen, diese Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
5. Chiasamen und Leinsamen – Beide sind alternative Optionen in einer vegetarischen Ernährung, um die Omega-3-Angemessenheit zu unterstützen. Der Verzehr von Chiasamen kann jedoch als Zusatz zum Kochen verwendet werden Leinsamen sollte ganz verzehrt werden, damit die Omega-3-Nährstoffe beim Erreichen des Darms vollständig aufgenommen werden können.
6. Nüsse - wie Erdnüsse, Paranüsse und Mandeln enthalten gute Fette und Ballaststoffe, um HDL zu produzieren. Nüsse enthalten im Allgemeinen auch Pflanzensterine, die die Aufnahme von überschüssigem Cholesterin begrenzen können. Nüsse können als Snack verzehrt werden, achten Sie jedoch auf Ihre Kalorienaufnahme.
7. Sojabohne - hat nicht den spezifischen Gehalt, um den HDL-Spiegel direkt zu erhöhen, ist jedoch eine gute Alternative zu Fleischersatzstoffen, da es reich an pflanzlichem Eiweiß ist.
8. Faserreiche Früchte - Wie Pflaumen haben Äpfel und Birnen spezielle Ballaststoffe, die den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL-Wert senken können.
9. Nahrungsquellen für Antioxidantien - wie Avocados, Orangen, Beeren, dunkle Schokolade und Gemüse wie Grünkohl, Rüben und Spinat. Antioxidantien sind Verbindungen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und den HDL-Spiegel erhöhen können. Eine Studie zeigt, dass die HDL-Spiegel mit einem Antioxidansverbrauch von etwa 0,65% gegenüber normalen Spiegeln gestiegen sind.
10. Olivenöl - Obwohl es sich nicht um eine Nahrungsquelle handelt, die direkt verzehrt wird, kann die Verwendung von Olivenöl den HDL-Spiegel erhöhen, da es gute Fette enthält. Olivenöl kann zum Braten oder zum Kochen bei einer nicht zu heißen Temperatur verwendet werden. Olivenöl kann auch in Salaten und zusätzlich zu Pfannengerichten und Suppen verwendet werden.

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