4 Übungsbewegungen zur Bildung der Wadenmuskulatur & bull; Hallo gesund

Der Wadenmuskel besteht aus zwei Hauptmuskeln, nämlich dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Soleus ist ein langer, breiter Muskel unter dem Gastrocnemius, der kleiner und runder ist. Diese beiden Hauptmuskeln bilden zusammen mit mehreren kleineren Nebenmuskeln Ihre Wadenmuskeln.

Da sich Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen, um Ihre Füße und Zehen zu stärken, sind starke Wadenmuskeln für die Aktivität unerlässlich. Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche Übungen für Ihre Waden, damit sie nicht fett und muskulös werden. Welche Übungen können zum Aufbau der Wadenmuskulatur durchgeführt werden? Schauen Sie sich die Antwort unten an.

Wie man Wadenmuskeln aufbaut

1. Prise

Zehenspitzen sind eine klassische Übung zur Stärkung der Waden. Diese Übung verwendet Ihr Körpergewicht, um den Gastrocnemius und den Soleus zu stärken und zu straffen.

Stellen Sie sich zunächst an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knöchel, Knie und Hüften in einer vertikalen Linie befinden, um Verletzungen Ihrer Gelenke zu vermeiden. Drücken Sie dann auf die Fußkugeln (die Fußsohlen der Vorderfüße) beider Füße, um Ihren Körper anzuheben. Halte deinen Körper aufrecht.

Quelle: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Andere Variationen:

• Stellen Sie sich auf die Leiter, halten Sie die Fußkugeln auf der Leiter und Ihre Fersen fallen die Treppe hinunter. Drücken Sie dann auf Ihre Fußkugeln und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich.
• Sie können auch Gewichte hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen. Warten Sie mal Hantel oder ein anderes Gewicht in einer Hand und die andere Hand, die sich zum Ausgleich an der Wand festhält.

2. Heben Sie die Waden in sitzender Position an

Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio auf einem Wadentrainingsgerät machen. Diese Übung kann gut auf den Gastrocnemius und den Soleus wirken.

Wenn du es zu Hause machst:

Beginnen Sie in sitzender Position auf einem starken, festen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie davon ab, sich vorwärts oder rückwärts zu bewegen. Nehmen Sie eine Hantel, halten Sie sie in Ihrer Hand und legen Sie sie in der Nähe Ihres Knies auf Ihren Oberschenkel. Drücken Sie leicht auf Ihre Fußkugeln, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Dann langsam absenken und wiederholen.

Wenn du es im Fitnessstudio machst:

Beginnen Sie, sich mit den Fußkugeln auf der Plattform in die Wadenpresse zu setzen. Dadurch fallen Ihre Fersen auf den Boden. Bringen Sie die Maschinensicherheitsverriegelung wieder an und lassen Sie das Gewicht auf Ihre Waden los. Lassen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich auf den Boden fallen, um Gewicht zu verlieren, und drücken Sie dann die Fußkugeln, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben.

3. Cardio trainieren

Die Teilnahme an den folgenden Cardio-Übungen hilft Ihnen auch dabei, Ihre Waden zu stärken und zu straffen:

• Laufen, laufen und Berge besteigen ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Waden, besonders wenn Sie aufsteigen. Je steiler die Wanderung, desto mehr arbeiten Ihre Kälber.
• Sport treiben wie Fußball, Basketball und Tenniserfordert Aktivitäten wie Laufen, Springen und Drücken der Wadenmuskulatur, um schnell zu beschleunigen oder die Richtung zu ändern. Sie eignen sich daher hervorragend zum Tonen von Kälbern.
• Schrittklasse Bei anderen Tanzarten arbeiten Ihre Waden jedes Mal, wenn Sie auf und ab gehen oder sich beugen und Ihre Knie von einer hohen in eine niedrige Position drücken.
• Schwimmen Lassen Sie die Wadenmuskeln und andere Beinmuskeln arbeiten. Diese Übung wird am besten durchgeführt, um Lauf- oder Sprungbewegungen zu vermeiden. Da es nur geringe Auswirkungen hat, ist es eine sichere Möglichkeit, Ihre Waden zu stärken, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
• Springseil Bauen Sie Muskeln auf, während Sie Herz-Kreislauf-Training anbieten. Laut der Zeitschrift Muscle and Fitness sind die Kälber die wichtigsten Muskeln, die beim Seilspringen eine große Rolle spielen. Beginnen Sie 1-3 Minuten lang mit dem Seilspringen.

4. Ausfallimpulse

Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen und Ihre Arme an Ihre Seiten legen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und biegen Sie ihn dann, bis er sich in einem 90-Grad-Winkel befindet. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, indem Sie Ihre Knie beugen. Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass Sie nach oben gehen, und senken Sie dann Ihren Körper, bis sich Ihr linkes Bein wieder beugt. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal auf jeder Seite.

Diese Bewegung entwickelt Ihre Soleusmuskeln und zieht sich erst dann vollständig zusammen, wenn Sie Ihren Körper auf mindestens 30 Grad Vorfußwinkel absenken.

x