4 Push-up-Bewegungen von Frauen von leicht bis schwierig

Liegestütze sind Sportbewegungen, an denen fast alle Muskeln im Oberkörper beteiligt sind. Von den Schultermuskeln, Trizeps, Brustmuskeln und auch den Bauchmuskeln als Stabilisatoren. Nicht nur Muskelaufbau, Liegestütze können auch Kalorien verbrennen. Diese Liegestütze sind eigentlich nicht schwierig. Obwohl Frauen weniger Muskeln haben als Männer, können Frauen Liegestütze optimal machen. Also, was sind die Push-up-Bewegungen der Frauen, die gemacht werden können?

1. Liegestütze an der Wand

Quelle: Healthline

Diese Push-up-Bewegung für Frauen ist die leichteste und einfachste. Ausgehend vom Wand-Push-up steigern Sie langsam, aber stetig die Kraft Ihrer oberen Muskeln.

1. Wählen Sie eine Wand, die stark und ohne Hindernisse ist. Wie ein Gemälde oder eine andere Anzeige an der Wand.
2. Stellen Sie sich gerade an die Wand.
3. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Position der geraden Hände, die die Wand berühren. Halten Sie Ihre Beine mit zusammengedrückten Füßen gerade nach unten und zusammen. Lassen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen und der Wand stehen.
4. Halten Sie Ihren Körper flach wie eine Planke, nicht gebeugt an den Hüften oder Knien.
5. Wenn Ihr Körper bereit ist, sich zu strecken, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust nahe an die Wand.
6. Wenn Ihre Brust fast die Wand berührt, drücken Sie Ihre Handflächen wieder nach unten, um Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen.
7. Biegen Sie den Ellbogen und richten Sie ihn immer wieder gerade aus. Tun Sie dies 12-15 mal. Wenn Ihnen das leicht fällt, versuchen Sie, den Abstand zwischen Ihren Füßen und der Wand noch weiter einzuhalten. Stellen Sie die Füße weiter von der Wand entfernt auf. Je weiter Ihre Beine entfernt sind, desto mehr Aufwand müssen Sie für diesen Liegestütz aufbringen.

2. Liegestütze auf der Bank

Quelle: Paleohacks.com

Im Gegensatz zu Wand-Liegestützen ist die Liegestützbewegung der Frauen diesmal etwas schwerer, da sie eine Bank verwendet. Sie können jeden Stuhl verwenden, der robust ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Durch Liegestütze auf der Bank wird Ihre Körperposition viel horizontaler als durch Liegestütze an der Wand.

1. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Kante der Bank. Die Position Ihrer Schultern mit Ihren Handgelenken sollte eben sein.
2. Strecken Sie Ihre Beine von der Bank weg, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Schulter zu Fuß bildet. Die Position der Beine sollte gerade sein, wobei der Abstand zwischen Ihrem rechten und linken Bein so breit sein sollte wie Ihre Schultern. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass diese Position korrekt ist, da diese Position bestimmt, ob Ihr Liegestütz technisch perfekt ist oder nicht.
3. Wenn Sie fertig sind, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Rand der Bank. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und öffnen Sie sie nicht zur Seite.
4. Wenn Ihre Brust fast an der Kante der Bank anliegt, bringen Sie Ihre Ellbogen wieder in die ursprüngliche Position.
5. Machen Sie drei Sätze dieser Bewegung und wiederholen Sie jeden Satz achtmal. Machen Sie die Bewegungen mit der perfekten Technik wie möglich. Sie müssen sich nicht beeilen, das Wichtigste ist, dass die Bewegungen der Technik richtig sind.

3. Liegestütze am Knie

Quelle: Giphy

Beim Liegestütz dieser Frau beginnt ihre Körperhaltung horizontaler zu werden und ähnelt eher einem normalen Liegestütz.

1. Sie befinden sich jetzt mit Ihrem Körper auf dem Weg zur Robbe auf der Matte.
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Händen auf den Stempel. Der Abstand zwischen der rechten und der linken Hand ist parallel unter den Schultern.
3. Positionieren Sie Ihre Knie gegen die Matte. Die Position des Rückens zu den Knien muss gerade sein.
4. Dann beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Matte. Senken Sie Ihre Brust so, dass sie fast an der Matte anliegt. Bevor Sie sie zusammenkleben, drücken Sie Ihre Ellbogen direkt von der Matte weg.
5. Führen Sie diese Bewegung in drei Sätzen mit einem Satz von 8 Wiederholungen aus.

4. Traditionelle Liegestütze

Quelle: Huffingtonpost

Kommen Sie zu der schwersten Push-up-Bewegung unter anderen Push-up-Modifikationen.

1. Ihre Position befindet sich jetzt auf der Matte mit Ihrer Körperposition in Richtung der Matte.
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Händen auf die Matte. Der Abstand zwischen der rechten und der linken Hand ist parallel unter den Schultern.
3. Die Position der Zehenspitzen gegen die Matte. Von hinten bis zu den Zehen der Füße sollte die Körperhaltung gerade sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor Sie mit der Push-up-Bewegung beginnen.
4. Dann beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Matte. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie sich auf die Matte senken.
5. Senken Sie Ihre Brust so, dass sie fast an der Matte anliegt. Bevor Sie sie zusammenkleben, drücken Sie Ihre Ellbogen direkt von der Matte weg.
6. Führen Sie diese Bewegung in drei Sätzen mit einem Satz von 8 Wiederholungen aus.

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