6 Wie man die Kniebänder nach einer Verletzung stärkt & bull; Hallo gesund

Nach einer Verletzung oder Operation hilft Ihnen ein Konditionstrainingsprogramm, wieder auf die Beine zu kommen und Ihren Lebensstil wie zuvor zu leben. Durch diese Übungen können Sie außerdem zu Ihren Lieblingssport- und Freizeitaktivitäten zurückkehren. Um sicherzustellen, dass das unten beschriebene Trainingsprogramm wirksam ist, wird empfohlen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.

Normalerweise sollte dieses Übungsprogramm 4-6 Wochen dauern, es sei denn, der Arzt oder Therapeut stellt spezielle Anforderungen. Es wird auch empfohlen, die Übungen fortzusetzen, nachdem Ihre Kniemuskeln verheilt sind, um langfristigen Knieschutz und Gesundheit zu gewährleisten.

Wärmen Sie sich vor dem Training zunächst zu Fuß oder auf einem stationären Fahrrad für 5-10 Minuten auf. Hier sind einige körperliche Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Kniemuskeln nach einer Verletzung zu erholen:

1. Heben Sie das Bein gerade an

Wenn Ihr Knie in einem schlechten Zustand ist, beginnen Sie mit einfachen Quadrizeps-Muskelübungen. Diese Übung reduziert die Belastung der Knie. Der Trick besteht darin, auf dem Rücken auf dem Boden oder einer anderen ebenen Fläche zu liegen. Beugen Sie ein Knie und legen Sie die Fußsohlen gerade auf den Boden. Heben Sie dann das nicht gebogene Bein an und halten Sie es gerade. Führen Sie diese Bewegung am gegenüberliegenden Bein aus. Wiederholen Sie 10-15 mal für 3 Sätze.

2. Führen Sie Kniesehnencurls durch

Die Kniesehnen sind die Muskeln hinter Ihren Oberschenkeln. Der Weg, um Kniesehnencurls zu machen, besteht darin, auf dem Boden auf dem Bauch zu liegen. Heben Sie langsam Ihre Beine an und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß und halten Sie sie in der Position. Mach es 15 mal für 3 Sätze. Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie einen Stuhl halten und Ihre Beine nach hinten beugen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht Ihrer Knöchel von 0,5 kg, 1,5 kg bis zu 3 kg.

3. Auf Zehenspitzen

Beginnen Sie mit den Beinen zu stehen und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf die Stuhllehne. Halten Sie sich dann am Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das unverletzte Bein an, so dass das Gewicht des Körpers vom verletzten Bein getragen wird. Drücken Sie das verletzte Bein so hoch wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal für 2 Sätze.

4. Ausfallschritte machen

Legen Sie zunächst ein Bein so weit wie möglich nach hinten und senken Sie dann das Vorderbein so ab, dass das Knie fast den Boden berührt. Achten Sie jedoch darauf, dass das Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Knie Ihrer Vorfüße nicht über Ihre Zehen gehen. Machen Sie 10 Wiederholungen für 2 Sätze mit dem verletzten Bein vorne und machen Sie dasselbe mit dem verletzten Bein hinten. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie hinzufügen Hantel in jeder Hand.

5. Führen Sie eine Hüftabduktion durch

Machen Sie eine Liegeposition auf Ihrer Seite mit dem verletzten Bein oben und dem unteren Bein als Stütze. Strecken Sie das obere Bein und heben Sie es in einem Winkel von 45 ° an, strecken Sie das Knie und verriegeln Sie es nicht. Halten Sie diese Position 5 Minuten lang, senken Sie dann Ihre Beine und machen Sie 2 Minuten lang eine Pause. Wiederholen Sie bis zu 20 Mal für 3 Sätze.

6. Drücken Sie auf das Bein

Es gibt viele verschiedene Arten von Beinpressen im Fitnessstudio, aber alle funktionieren auf die gleiche Weise. Der Trick besteht darin, sich auf einen Stuhl zu legen und dann die Beine schulterlang auseinander zu spreizen. Ihre Füße sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Stellen Sie den Stuhl ein und drücken Sie ihn dann vorsichtig mit den Füßen, um die Knie zu strecken (entweder wenn sich der Stuhl nach hinten bewegt oder wenn sich das Podium nach vorne bewegt. Beugen Sie die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück. Zusätzlich zur Verwendung der Maschine können Sie ein Gummiband verwenden Band, indem Sie es über einen Fuß legen und mit beiden Händen am Ende des Seils festhalten. Bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihre Brust und senken Sie dann langsam Ihre Beine, ohne das Seil zu lösen. Wiederholen Sie dies 10 Mal für 3 Sätze.

Beachtung!

Es wird nicht empfohlen, alle oben genannten Übungen jeden Tag durchzuführen. Sie sollten dies nur 4-5 Tage die Woche tun. Dieses Übungsprogramm schmerzt Ihre Knie nicht. Wenn Sie also Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf und vergessen Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren, um andere Bewegungslösungen anzubieten.