Behandeln Sie Schlaflosigkeit durch 5 Schritte der cbt-Therapie

Schlaftabletten sind oft die Hauptwahl bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Schlaftabletten sind jedoch eigentlich nicht die richtige Lösung, da ihre langfristigen Auswirkungen zu Abhängigkeit führen können. Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte und Angehörige der Gesundheitsberufe, eine kognitive Verhaltenstherapie durchzuführen, um Ihr Schlaflosigkeitsproblem zu behandeln.

Überblick über die kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Das Hauptziel der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) besteht darin, die Gedankenmuster oder Verhaltensweisen zu ändern, die verschiedene Probleme im Leben eines Menschen verursachen. Nun, im Allgemeinen wurzelt Schlaflosigkeit in ungesunden Lebensstilen und langjährigen unordentlichen Schlafmustern, die schwer zu ändern sind.

Aus diesem Grund wird eine CBT-Therapie durchgeführt, wenn sich die Schlafstörungen nicht bessern, auch nachdem Sie im Laufe der Jahre verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafmuster ausprobiert haben.

CBT zur Behandlung von Schlaflosigkeit (CBT-I) ist ein strukturiertes Programm, das Ihnen helfen soll, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, indem negative Verhaltensweisen und Gedanken vermieden werden, die Sie davon abhalten, gut zu schlafen.

CBT therapeutische Maßnahmen zur Behandlung von Schlaflosigkeit

CBT-I selbst besteht aus mehreren therapeutischen Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit, darunter:

1. Reizkontrolltherapie

Ein Reiz ist alles, was eine Reaktion hervorruft. Der Zweck dieser Methode ist es, dass Sie nachts eine positive Reaktion erhalten, wenn Sie schlafen. Deshalb werden Ärzte oder Therapeuten den Patienten beibringen, ihre Gedanken so zu organisieren, dass sie das Schlafzimmer nur mit Schlafaktivitäten in Verbindung bringen können. Der Grund dafür ist, dass es eine schlechte Angewohnheit sein kann, wach im Bett zu liegen (zum Beispiel beim Spielen auf einem Mobiltelefon oder Laptop), was Ihnen das Schlafen erschwert.

Diese Methode lehrt Sie, Ihr Bett nur für Schlaf und sexuelle Aktivitäten zu verwenden. Sie sollten also nicht lesen, fernsehen oder etwas anderes tun, als in Ihrem Bett zu schlafen. Sie lernen auch, sofort einzuschlafen, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.

Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, obwohl Sie im Bett liegen, müssen Sie aus dem Bett aufstehen und sich entspannen. Zum Beispiel Meditation. Wenn Sie sich später schläfrig fühlen, können Sie wieder einschlafen.

2. Schlafrestriktionstherapie

Diese Methode wird durchgeführt, indem Sie Ihre Schlafzeit von der idealen Schlafzeit von 7 Stunden pro Tag auf nur 5 Stunden pro Tag begrenzen. Dies geschieht, damit Ihnen nachts der Schlaf entzogen und Sie müde werden.

Nun, es sind die Umstände, die Ihnen tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen und nachts weniger aufzuwachen. Dadurch können Sie besser schlafen und haben nachts ein stabileres Schlafmuster.

Wenn Ihre Schlafzeit besser wird, erhöht sich Ihre Schlafzeit allmählich.

3. Entspannungstherapie

Die Entspannungstherapie zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Geist und Körper entspannen können, um Stress und Angst abzubauen, was es Ihnen schwer machen kann, gut zu schlafen. Diese Methode kann sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen mit Meditation, Atemübungen, Muskelentspannung usw. angewendet werden.

In der Regel wird die Entspannungstherapie auch in Verbindung mit Biofeedback durchgeführt. Biofeedback selbst ist ein Sensor, der im Körper des Patienten installiert ist, um das Niveau der Muskelspannung, Herzfrequenz und Frequenz der Gehirnwellen des Patienten zu messen.

Bei dieser Methode müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Ergebnisse zu sehen. Einige Leute lernen diese Methode möglicherweise schnell in nur wenigen Sitzungen. Einige andere benötigen jedoch möglicherweise mehrere Sitzungen, um diese Technik zu beherrschen.

4. Aufklärung über Schlafhygiene

In vielen Fällen werden Schlafstörungen häufig durch schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Koffein und Alkohol oder nicht regelmäßiges Training verursacht. Wenn Sie diese Methode anwenden, müssen Sie konsequent einen gesunden Lebensstil führen.

Darüber hinaus bietet die Schlafhygienetherapie verschiedene grundlegende Tipps, die Ihnen bei der Entwicklung eines gesunden Schlafmusters helfen.

5. Kognitive Therapie und Psychotherapie

Diese Methode hilft Ihnen dabei, negative Gedanken und Gefühle zu identifizieren, die Ihnen das Schlafen erschweren können. Später lernen Sie, mit negativen Gedanken umzugehen und Ihre positive Einstellung und Ihr Selbstbewusstsein zu stärken. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, alle Sorgen, die Sie empfinden, aus Ihrem Kopf zu entfernen.

Mit der CBT-I-Therapie müssen Menschen mit akuter Schlaflosigkeit keine Schlaftabletten mehr einnehmen, was ihr Leben später gefährden kann. Laut Forschern des American College of Physicians hat CBT-I verschiedene Experimentierphasen durchlaufen, sodass es für Menschen mit Schlafstörungen geeignet ist, damit sie nachts gut schlafen können.