8 Einfache Beinstrecken, die Sie zu Hause machen können

Ihre Füße können bei Aktivitäten Ihr gesamtes Körpergewicht tragen. Dies beinhaltet Gehen, Laufen und mehr. Leider merken Sie bei geschäftigen Aktivitäten oft nicht, dass Ihre Füße auch wund und müde sein können. Es ist nichts Falsches daran, sich zu Hause Zeit zu nehmen, um die Beine zu strecken und Beinschmerzen vorzubeugen und zu behandeln.

Beindehnungsübungen sind nicht nur nützlich bei der Behandlung von Beinschmerzen, sondern können Sie auch vor weiteren Verletzungen schützen, indem Sie Ihre Beine stark und flexibel halten. Diese Dehnung ist sogar für Menschen von Vorteil, die Fußprobleme im Zusammenhang mit Krankheiten wie rheumatoider Arthritis oder Diabetes haben. Es sind wirklich keine speziellen Sportgeräte erforderlich!

Arten von Beinstrecken, die Sie zu Hause machen können

Bevor Sie sich dehnen, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, der Sie behandelt, wenn Sie verletzt sind oder bestimmte Krankheiten wie Arthritis oder Diabetes haben.

Wenn sie bereits grünes Licht gegeben haben, beginnen wir diese Übung zum Dehnen der Beine zu Hause!

1. Zehenheben, Punkte und Locken

Quelle: Healthline

Diese Übung besteht aus drei Phasen und hilft Ihnen, alle Teile Ihrer Füße und Zehen zu stärken.

Wie:

• Setzen Sie sich gerade mit den Füßen flach auf den Boden.
• Halten Sie in der ersten Phase Ihre Zehen auf dem Boden und heben Sie die Fersen an, bis nur noch die Zehen den Boden berühren. Formen Sie dann die Zehen wie einen Ball, der beim Anheben der Ferse zurückgezogen wird.
• Halten Sie diese Bewegung fünf Sekunden lang, bevor Sie die Fersen senken.
• Heben Sie in der zweiten Phase Ihre Fersen an und zeigen Sie mit den Zehen so, dass nur die Spitzen von Daumen und Zeigefinger den Boden berühren.
• Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Fersen wieder absenken.
• In der dritten Phase berühren die Fersen der Füße den Boden und heben dann die Zehen an.
• Halten Sie diese Bewegung fünf Sekunden lang.
• Wiederholen Sie jede Stufe zehnmal.

2. Big Toe Strecth

Quelle: Medical News Today

Halten Sie mit dieser dreiteiligen Dehnung eine gute Bewegungsfreiheit in Ihrem großen Zeh aufrecht. Es fühlt sich gut an, wenn Ihre Füße den ganzen Tag mit Schuhen eingeklemmt sind.

Wie:

• Setzen Sie sich gerade mit den Füßen flach auf den Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf Ihren linken Oberschenkel.
• Strecken Sie Ihre Zehen mit den Fingern sanft nacheinander nach oben, unten und zur Seite.
• Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang in jede Richtung und wiederholen Sie sie zehnmal.
• Wiederholen Sie diese Bewegung an Ihrem linken Bein.

3. Zehenspreizung

Quelle: Medical News Today

Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Beinmuskeln zu kontrollieren. Wie:

• Setzen Sie sich gerade mit den Füßen auf den Boden.
• Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich, ohne sie zu halten.
• Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.

Sie können die Gummibänder auch um die Zehen drehen. Dies wird Widerstand leisten und die Übung schwieriger machen.

4. Zehenlocken

Quelle: Healthline

Zehenlocken bauen die Beugemuskeln der Zehen und Zehen auf und erhöhen die allgemeine Beinkraft.

Der Weg, um diese Bewegung zu machen, ist:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Füße, wobei die kurze Seite zu Ihren Füßen zeigt.
• Legen Sie die Spitze Ihres rechten Fußes auf die kurze Seite des Handtuchs. Versuchen Sie, das Handtuch zwischen Ihren Zehen zu halten und zu sich zu ziehen.
• Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal, bevor Sie zum anderen Bein übergehen.

5. Marmoraufnahme

Quelle: Healthline

Diese Bewegung wird durchgeführt, um die Muskelkraft in den Unterschenkeln und Zehen zu erhöhen.

Der Weg dazu ist:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

• Stellen Sie 20 Murmeln und eine kleine Schüssel vor Ihren Füßen auf den Boden.
• Nehmen Sie die Murmeln einzeln auf die Zehen und legen Sie sie in die Schüssel.
• Verwenden Sie ein Bein, um alle Murmeln aufzunehmen.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

6. Zehenverlängerung

Quelle: Healthline

Diese Bewegung ist nützlich zur Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis, einer Erkrankung, die beim Gehen Fersenschmerzen und Schwierigkeiten beim Anheben der Zehen verursacht.

Wie man diese Bewegung macht, nämlich:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie das linke Bein auf den rechten Oberschenkel.
• Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung der Knöchel. Diese Dehnung sollte entlang der Unterseite des Fußes und der Ferse gefühlt werden.
• Halten Sie die Bewegung zehn Sekunden lang gedrückt.
• Wenn Sie Ihre Knöchel beim Dehnen massieren, können Sie Verspannungen und Schmerzen lindern.
• Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal an jedem Bein.

7. Tennisballrolle

Quelle: Medical News Today

Das Rollen eines Tennisballs unter Ihrem Fuß kann helfen, Schmerzen im Fußgewölbe zu lindern und die mit Plantarfasziitis verbundenen Schmerzen zu lindern.

Wie man diese Bewegung macht, nämlich:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie einen Tennisball oder einen anderen kleinen harten Ball neben Ihre Füße unter den Boden.
• Setzen Sie einen Fuß auf den Ball und rollen Sie den Ball um Sie herum. Der Ball sollte das Gefühl haben, die Unterseite des Fußes zu massieren.
• Setzen Sie die Bewegung 2 Minuten lang fort und wiederholen Sie sie dann am anderen Bein.

Wenn Sie keinen geeigneten Ball haben, können Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden.

8. Achilles strecken

Quelle: Healthline

Wie man diese Bewegung macht, nämlich:

• Stellen Sie sich vor die Wand, heben Sie die Arme und legen Sie die Handflächen an die Wand.
• Legen Sie Ihr rechtes Bein zurück und halten Sie es so, dass Ihr Knie gerade ist.
• Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und halten Sie es so, dass die Ferse auf dem Boden bleibt.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne.
• Halten Sie die Bewegung 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
• Wiederholen Sie dreimal für jedes Bein.

Sie können jede Beinstrecke drei Tage pro Woche oder jeden zweiten Tag durchführen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.

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