Wie viel Bewegung wird für Erwachsene empfohlen?

Das aktive Leben bietet viele Vorteile für unsere Gesundheit. Bewegung hält uns nicht nur von verschiedenen körperlichen Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Osteoporose, Darmkrebs, Brustkrebs und Diabetes mellitus fern, sondern kann uns auch von psychischen Störungen wie Depressionen abhalten. Übung macht Sie körperlich und geistig gesünder.

Für die 18-64-Jährigen bietet die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfehlenminimal 150 Minuten moderates Aerobic-Training pro Woche oder 75 Minuten hochintensives Aerobic-Training. Verwirrt? Lassen Sie uns sie einzeln besprechen.

Die Art der Übung, die für Erwachsene empfohlen wird

1. Aerobic-Sportarten

Die empfohlene Sportart ist aerob. Einige Arten von Sportarten, die in der Aerobic-Klasse enthalten sind, sind:

• Lauf (Joggen)
• geh schnell
• Baden
• Radfahren
• Aerobic
• Wettkampfsportarten wie Fußball und Basketball.

Es gibt keine "beste" Art von Übung. Sie können frei entscheiden, welche Art von Übung Sie mögen, und Sie können es leicht tun. Zum Beispiel ist Schwimmen natürlich nicht die richtige Wahl, wenn Sie nicht schwimmen können oder keinen Zugang zu einem Schwimmbad haben. Wenn Sie lange trainiert haben und Zweifel an der Wahl der Art der Übung haben, können Sie versuchen, schnell zu gehen. Schnelles Gehen wird als einfach angesehen und Sie können es überall tun. Sie können es sogar in der Mall tun!

Wählen Sie Sportarten, die Sie zusammen mit Ihrer Familie oder Freunden betreiben können. Menschen, die zusammen trainieren, tendieren dazu, konsequenter zu trainieren. Das ist nicht überraschend. Sport, der zusammen gemacht wird, macht sicherlich mehr Spaß. Wenn Sie in der Vergangenheit verletzt wurden oder in der Vergangenheit bestimmte Krankheiten aufgetreten sind, besprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt die für Sie sicheren Trainingsoptionen.

2. Mäßige oder hochintensive Übung

Eine praktische und einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob die von Ihnen ausgeführte Übung mäßig oder hochintensiv ist, besteht darin, den folgenden "Test" zu verwenden:

• Wenn Sie mäßig intensiv trainieren, können Sie während des Trainings immer noch frei sprechen, aber Sie haben nicht "genug Atem", um zu singen.
• Wenn Sie hochintensiv trainieren, können Sie nur atemlos sprechen, wenn Ihr Satz unterbrochen wird, weil Sie Luft holen müssen.

Versuchen Sie dazu, einen Satz zu sagen und einen Moment zu singen, um die Intensität der Übung herauszufinden, die Sie machen.

Wie lange dauert die Übung?

Gemäß den Empfehlungen der WHO wird empfohlen, 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten hochintensives Training durchzuführen.

Bedeutet dies, dass Sie 2,5 Stunden (150 Minuten) oder 1 Stunde 15 Minuten (75 Minuten) ohne Unterbrechung trainieren müssen? Sicherlich nicht. Sie können es in mehrere Tage unterteilen. Amerikanischer Kardiologenverband oder American Heart Association (AHA) schlägt Folgendes vor.

• 150 Minuten pro Woche für mäßige Intensität. Es ist am besten, mindestens so lange zu trainieren 5 Tage die Woche, und an einem Tag trainierst du wenigstens für 30 Minuten.
• 75 Minuten pro Woche für hohe Intensität. Es ist am besten, mindestens so lange zu trainieren 3 Tage die Woche, und an einem Tag trainierst du wenigstens für 25 Minuten.

Was ist, wenn Sie 30 Minuten lang nicht trainieren können?

Wenn Ihnen 30 Minuten immer noch zu lang sind, können Sie sie in 3 kurze 10-minütige Sitzungen aufteilen. Nach Angaben der WHO beträgt die Mindestnutzungsdauer 10 Minuten.

Was ist, wenn Sie sich vor 10 Minuten müde fühlen? Drück dich nicht! Bei Menschen, die gerade erst mit dem Sport anfangen, passiert dies häufig. Wenn Sie sich schwach fühlen, machen Sie sofort eine Pause. Drastische Veränderungen im Körper können gefährlich sein. Sie müssen sich nicht entmutigen lassen, wenn Sie Ihr ideales Ziel nicht erreichen können. Je öfter Sie trainieren, desto größer wird Ihre Trainingskapazität.

Was ist, wenn Ihnen mäßig intensives Training zu viel ist?

Wenn Sie bereits mit mäßig intensiven Übungen zu kämpfen haben, können Sie ein aktives Leben beginnen, indem Sie andere, leichtere Aktivitäten ausführen.

Einige der Aktivitäten, die Sie ausführen können, sind mehr Gehen (z. B. Vermeiden Sie die Benutzung eines Fahrzeugs, wenn Sie in ein Lebensmittelgeschäft in der Nähe des Hauses gehen oder einfach nur durch das Einkaufszentrum laufen, während Sie sich die Augen waschen), Tanzen, Hausarbeiten erledigen, Gartenarbeit betreiben, Hund mitnehmen Nachmittagsspaziergänge und Spielen mit Kindern (zum Beispiel Verstecken oder Seilspringen).

Um gesünder zu sein, welche Aktivitäten werden Sie heute versuchen?

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