Training im Büro: 9 einfache Bewegungen, ohne jemals Ihren Schreibtisch zu verlassen

Es ist bekannt, dass zu langes Sitzen das Risiko erhöht, dass Büroangestellte an verschiedenen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit erkranken. Die Realisierung dieses Risikos kann in den nächsten fünf bis zehn Jahren eintreten.

Es gibt jedoch Effekte, die durch zu langes Sitzen sofort spürbar werden, nämlich Nacken- und Wirbelsäulenschmerzen. Dies liegt daran, dass ein längeres Sitzen in Verbindung mit unbequemen Positionen die Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben der Wirbelsäule erhöhen kann, was zu angespannten Hälsen und Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.

Um dies zu beheben, probieren Sie eine einfache Reihe von Sportbewegungen in diesem Büro aus, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Tipps zum Trainieren im Büro zum Entspannen

1. Hin und her sitzen und stehen

Zum Aufwärmen ist es einfach. Sie müssen sich nur ständig vom Sitzen zum Stehen hin und her bewegen, aber ohne die Hilfe Ihrer Hände. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht sitzen und Ihre Füße in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden klopfen. Drücken Sie von Ihren Fersen nach unten, versuchen Sie nicht, Ihre Füße in Ihren Stuhl zu bewegen oder Ihre Arme zu benutzen (strecken Sie Ihre Hände nach vorne) und halten Sie Ihre Schultern weit offen und Ihre Wirbelsäule gerade, aber nicht angespannt. Jetzt steh auf.

Kehren Sie aus einer stehenden Position langsam in Ihr aufrechtes Sitzen zurück, ohne sich nach vorne zu lehnen und / oder Ihre Hüften zur einen oder anderen Seite zu bewegen. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.

2. Drehen Sie die Schultern

Setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Schultern auf Ohrhöhe. Warte einen Moment. Lassen Sie die Schultern los und lassen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position fallen. 3 mal wiederholen.

Dann nicken Sie abwechselnd und schütteln langsam den Kopf, als würden Sie "Ja" und "Nein" sagen. Mehrmals wiederholen.

3. Drehen Sie den Körper

Setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie langsam ein und drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts und fassen Sie die Stuhllehne mit der rechten Hand. Verwenden Sie mit geradem Nacken und nach vorne gerichteten Augen die Hilfe Ihres Griffs am Stuhl als Hebel, um Ihren Körper so weit wie möglich zur Rückenlehne des Stuhls zu drehen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und nehmen Sie sich diese Zeit, um sich umzusehen - wie weit Sie in Ihrem Zimmer sehen können. Drehen Sie sich langsam zurück, um nach vorne zu schauen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Tipp: Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper drehen, um einen größeren Bewegungsbereich zu ermöglichen.

4. Rücken strecken

Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper, um die Zehen Ihres linken Fußes zu erreichen, und halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Kommen Sie langsam wieder hoch und wieder runter, um die Zehen des rechten Fußes zu erreichen. Wechseln Sie die Seiten.

5. Strecken Sie die Beine

Lehnen Sie sich auf dem Stuhl zurück. Umarme und ziehe mit beiden Händen ein Bein gegen deine Brust. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Wechseln Sie die Seiten.

6. Am Tisch nach oben drücken

Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Hände gerade auf Schulterhöhe legen und gleichzeitig die Tischkante greifen. Schieben Sie Ihre Füße zurück, so dass Ihr Oberkörper diagonal auf dem Boden liegt. Stellen Sie Ihre Füße so ruhig wie möglich auf den Boden, atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen, und umarmen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen - wie ein Liegestütz. Atme aus und drücke deine Brust wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

7. Hundehaltung des Schreibtisches nach oben

Beugen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 90 Grad, ähnlich einem Bogen im Gebet. Strecken Sie Ihre Hände parallel zu Ihrem Rücken aus, während Sie die Tischkante greifen. Halten Sie Ihre Hände gerade, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne zum Tisch und halten Sie sich davon ab, Ihren Magen mit der Kraft in Ihren Beinen zu strecken.

Strecken Sie Ihre Brust zwischen Ihren Schultern und neigen Sie Ihr Kinn sanft nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten drehen. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge an.

8. Dehnen Sie den Oberkörper

Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und strecken Sie sie gerade. Kippen Sie nur den Oberkörper nach links und greifen Sie mit der rechten Hand nach der linken Körperseite. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für die andere Seite abwechselnd.

9. Halsdehnung

Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl. Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und strecken Sie ihn gerade. Ziehen Sie dann mit der rechten Hand den Kopf vorsichtig in Richtung Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung der Nackenmuskulatur spüren. Halte die Pose für 10-15 Sekunden. Wechseln Sie sich auf jeder Seite einmal ab.

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