Gesunde Ernährung für Jugendliche, wie was? & bull; Hallo gesund

Als Teenager durchläuft Ihr Körper viele Veränderungen, die das Selbstvertrauen und das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen. All dies muss durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt werden.

Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, wie im NHS-Leitfaden für gesunde Ernährung angegeben, sollte Ihr Körper in der Lage sein, alle Energie und Nährstoffe, die er benötigt, aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsmitteln und Getränken zu gewinnen, damit Sie optimal wachsen und sich entwickeln können.

Wer sagt, dass Diäten schlecht für Teenager sind? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie sich gesund ernähren können, ohne Ihre Eltern zu beunruhigen.

Empfehlungen für Ernährungsbedürfnisse von Jugendlichen

Jugendliche sollten drei Hauptmahlzeiten und zwei oder drei gesunde Snacks pro Tag essen. Das versehentliche Auslassen von Mahlzeiten trägt nicht zum Erfolg Ihres Gewichtsverlustprogramms bei und ist tatsächlich schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit, da Sie viele wichtige Nährstoffe verlieren. Unabhängig vom Grund für Ihre Ernährung (Abnehmen oder Aufrechterhalten des Gewichts) müssen Sie dennoch die Kalorienwerte nachverfolgen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper an einem Tag mehr Energie verbrennt, als Sie aufnehmen.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Teenager täglich benötigt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie körperliche Aktivität. Darüber hinaus beeinflusst die Notwendigkeit, Gewicht zu verlieren, zu halten, zuzunehmen und andere Faktoren, wie viele Kalorien verbraucht werden sollten. Als Leitfaden, berichtet vom US-Gesundheitsministerium:

Junge Männer

Empfehlungen für die Ernährungsbedürfnisse junger Männer (persönliches Dokument; Quelle

Junge Mädchen

Empfehlungen für die Ernährungsbedürfnisse von Jugendlichen (persönliches Dokument; Quelle

Im Allgemeinen sollten ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag verbraucht werden. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.800 Kalorien zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche verlieren.

Einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, sind Eisen, Vitamin D und Kalzium.

Worauf junge Mädchen achten müssen

Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Aufnahme von Fett und Eiweiß begrenzen, kann der Menstruationszyklus gestört werden, was sich möglicherweise auf die Fruchtbarkeit und die zukünftige Knochengesundheit auswirkt. Sie verlieren in jedem Ihrer Menstruationszyklen eine angemessene Menge Eisen. Dies bedeutet, dass Sie versuchen sollten, diese verlorene Menge auszugleichen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres rotes Fleisch, Eier, angereichertes Getreide, getrocknete Aprikosen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Hafer und Vollkornprodukte zu sich nehmen.

Eisen ist jedoch auch für Jungen von großem Nutzen. Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellreplikation, daher ist es wichtig, dass sich alle Jugendlichen ausgewogen ernähren, um ihren wachsenden Bedürfnissen gerecht zu werden. Schnelles Wachstum in Verbindung mit einem schlechten Lebensstil und einer schlechten Ernährung kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die dazu führen kann, dass Jugendliche müde oder kurzatmig aussehen und sich müde fühlen, sich nur schwer konzentrieren können und die geistige und körperliche Entwicklung beeinträchtigen.

Gesundes Frühstück für Jugendliche

Laut der Nemours Foundation, einer gemeinnützigen Organisation, die sich auf die Gesundheit von Kindern konzentriert, schneiden Jugendliche, die regelmäßig frühstücken, in der Schule gut ab und essen den Rest des Tages tendenziell gesünder.

Wählen Sie eine schnelle und einfache Mahlzeit zum Frühstück, damit Sie sich an einem arbeitsreichen Morgen keine Gedanken darüber machen müssen, was Sie essen sollen. Jugendliche brauchen jeden Tag viele Vollkornprodukte, daher ist ein Vollkornbrot-Sandwich mit Erdnussbutter oder Avocado-Scheiben und hart gekochten Eiern eine gute Wahl. Fügen Sie ein Glas Magermilch und ein paar frische Früchte hinzu, um einen Kalzium- und Vitaminschub zu erzielen. Übernacht Hafer - ein aktueller Gesundheitstrend; Mischung aus Joghurt, Hafer, Müsli und Obst - ist eine schnelle Option (Sie können es am Abend zuvor machen); Gleiches gilt für einen Teller mit Rührei oder Omelett mit Wurst oder gegrillter Hühnerbrust oder eine Schüssel mit verzehrfertigem Müsli mit fettarmer Milch und Füllung mit frischen Fruchtstücken.

Trinken Sie morgens ein Glas Wasser anstelle einer Tasse Kaffee oder Tee. Fruchtsäfte sind kalorienreich (es sei denn, sie sind hausgemacht, ohne Zucker- und Milchzusatz). Begrenzen Sie daher Ihre Aufnahme.

Gesunde Snacks für Jugendliche

Jugendliche kennen den sogenannten Snack. Aber Naschen macht dich nicht immer fett. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass leckeres, aber gesundes Essen immer zu Hause ist, wenn Sie es möchten. Stellen Sie sicher, dass es viele Snacks gibt, die dem Körper genauso gut tun können wie die Hauptmahlzeit.

Sie können zwischen einem halben Stück dunkler Schokolade guter Qualität, einer Schüssel ungesalzenen Nüssen und Samen, Joghurt, herzhaftem Popcorn oder getrockneten Früchten (Rosinen, Sultaninen) wählen. eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder Ihre Lieblingsfruchtchips.

Ein sättigendes Mittagessen für Teenager

Warum nicht anfangen, Vorräte in die Schule zu bringen, anstatt zufällig zu naschen? Die Bereitstellung von Nahrungsmitteln ist eine sichere Garantie für die Erfüllung einer gut kontrollierten Ernährung. Bereiten Sie am Abend zuvor Ihr Mittagsmenü vor.

Mischen Sie das Mittagsmenü mit einer Mischung aus Stärkeprotein und Kohlenhydraten. Leere Kohlenhydratnahrungsmittel versorgen Ihren Körper nur vorübergehend mit Energie, sodass Sie sich am Nachmittag schneller schläfrig fühlen, wenn Ihr Körper Energie verliert. Der Schlüssel, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen. Das heißt, halten Sie sich von normalem Brot oder einem Berg Reisportionen fern!

Wählen Sie ein Vollkornbrot-Sandwich mit geschnittenem Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Pute oder Hühnerbrust, begleitet von einer Schüssel frischem Obstsalat, oder probieren Sie die gesunde Version von Frühlingsrollen: Füllen Sie feuchte Frühlingsrollen mit magerem Rindfleisch oder Hühnchen Scheiben mit Gurkenscheiben, Sojasprossen, Tomaten und süß-saurer Sauce. Trinken Sie ein Glas echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch) oder Magermilch. Vermeiden Sie Limonaden oder andere zuckerhaltige Getränke.

Haben Sie ein gesundes Abendessen, ohne sich Sorgen machen zu müssen

Es ist kein Problem, nachts zu essen, solange Sie die Portionen beobachten. Jugendliche benötigen in der Regel täglich 150 Gramm Eiweiß.

Füllen Sie (mindestens) die Hälfte Ihres Speisetellers mit buntem Obst und Gemüse. Begleiten Sie Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus beiden mit einem Proteinschub aus Nüssen und Samen. Gebratener Butterreis mit Spinat-Erbsen-Füllung, Quinoa mit sautiertem Gemüse oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce sind eine gute Wahl.

Stellen Sie klares Wasser oder heißen Tee als Begleiter für Ihr Abendessen bereit. Kurz vor dem Schlafengehen tut es nie weh, einen Snack zu sich zu nehmen. Wählen Sie eine halbe Tasse fettfreien Joghurt mit Fruchtbelag oder eine Kugel Ihres Lieblingseises mit niedrigem Fettgehalt.

Eine gesunde Ernährung zu planen bedeutet nicht, dass es langweilig ist

Die Planung einer gesunden Ernährung ist nur eine Möglichkeit, Ihr Leben besser zu verwalten. Um gesund zu bleiben und Ihren Körper in Bestform zu halten, müssen Sie viel frisches Obst und Gemüse essen und dies konsequent tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, damit Sie sich nicht Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks zuwenden, wenn Sie hungrig sind.

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr Ihren Lieblingsspeisen hingeben können. Sobald Sie sich an die strenge vierwöchige Planung gewöhnt haben, beginnen Sie mit der Einführung eines "freien" Tages pro Woche - sei es ein Samstagabend für die Woche mit einem Freund oder Partner oder mitten in der Woche als lustige Flucht vor der Stress der Schularbeiten. Wenn Sie sechs Tage lang gesund essen (oder in bestimmten Wochen fünf), ist es keine große Sache, sich eine Pizzapfanne, ein gebratenes Hühnchen im Fast-Food-Restaurant oder Burger und Pommes zu gönnen. Vor allem aber: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke so weit wie möglich.

Vergiss nicht zu trainieren, OK!