Tipps für eine ausgewogene Ernährung für erwachsene Männer & bull; Hallo gesund

Männer haben andere Ernährungsbedürfnisse als Frauen. Im Folgenden haben wir schrittweise Details für diejenigen unter Ihnen zusammengefasst, die eine gesunde Ernährung für eine bessere Gesundheit planen. Obwohl es sehr verlockend sein kann, kalorienreiche und fettreiche Lebensmittel zu essen, wird diese Gewohnheit es Ihnen letztendlich schwer machen.

Der NHS-Leitfaden für gesunde Ernährung ist so konzipiert, dass festgelegt wird, welche Arten von Lebensmitteln wir in welchen Portionen essen sollten. Aber das ist nicht alles. Lesen Sie diesen Artikel weiter und planen Sie jetzt Ihre gesunde Ernährung.

Empfohlene Ernährungsbedürfnisse von erwachsenen Männern

Männer sollten drei Hauptmahlzeiten und drei gesunde Snacks pro Tag essen. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie auch die Kalorien nachverfolgen, um sicherzustellen, dass Sie an einem Tag mehr Energie verbrennen, als Sie aufnehmen. Gemäß American Heart Association , berichtet von Everyday Health:

• Männer zwischen 19 und 30 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienaufnahme auf maximal 2.400 beschränken, wenn sie inaktiv sind, 2.600, wenn sie mäßig aktiv sind, und 3.000, wenn sie sehr aktiv sind.
• Männer zwischen 31 und 50 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienaufnahme auf maximal 2.200 Kalorien beschränken, wenn sie inaktiv sind, 2.400, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.800, wenn sie sehr aktiv sind.
• Männer ab 51 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 2.000 beschränken, wenn sie inaktiv sind, 2.200, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.400, wenn sie sehr aktiv sind.

Gesunde Portionen für Männer

Ein weiterer Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Körpers als erwachsener Mann ist das Essen in angemessenen Portionen. Verwenden Sie die Liste der Einzelmessungen (pro 1 Portion) unten als allgemeine Richtlinie:

• 1 Tasse frisches Gemüse oder Obst
• 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder abgetropfte Bohnen
• 1 Blatt Weißbrot
• 1 Tasse trockenes Müsli oder 1/2 Tasse gekochtes Müsli (Haferflocken)
• 1/3 Tasse Reis oder Nudeln
• 1 Tasse fettarme Milch
• 3 Unzen mageres rotes Fleisch, Huhn oder Fisch

Hinweis: 1 Tasse = 1 Tennisball und 3 Unzen = ein Kartenspiel

Aber wie hängt das mit Ihnen zusammen? Ändern Sie Ihre Portionen mit einer Anleitung von Präzisionsernährung um den richtigen Teil für Sie zu finden.

• Kohlenhydrate (Müsli, Reis, Nudeln, Knollen) = zwei Hände
• Protein (Fleisch / Huhn / Fisch / Fleisch-Alternativen) = zwei Handflächen
• Gemüse = deine zwei Fäuste
• Herzhafter Snack (Popcorn / Pommes / Alternativen) = zwei Tassen Hände
• Kuchen und Brot = 2 Ihrer Finger
• Fett (Butter, Margarine / Butter und Marmelade) = doppelt so viel Daumen

Die 3-4 Mahlzeiten des obigen Leitfadens liefern Ihnen 2.500 - 3.000 Kalorien pro Tag.

Im Allgemeinen sollten ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag verbraucht werden. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.800 Kalorien zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche verlieren.

Gesundes Frühstück für erwachsene Männer

Das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Frühstück ist eine großartige Idee, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie morgens trainieren, fördert ein proteinreiches Frühstück die Muskelregeneration und -reparatur. Eier sind eine ideale Wahl, da sie ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und guten Fetten bieten. Weitere Optionen sind magere Schnitzel, Fisch (Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Plattfisch) sowie fettarme Milchprodukte. Eiweißnahrungsmittel verlangsamen den Magenentleerungsprozess, was bedeutet, dass Sie länger satt sein können, sodass Sie wahrscheinlich den ganzen Tag über weniger Kalorien essen.

Beschichten Sie Ihren Toast mit geschnittenem Räucherlachs, magerem rotem Fleisch, Rührei oder Avocadostücken. Wenn Ihre Morgen etwas entspannter sind, genießen Sie eine Portion eines mit Gemüse gefüllten Omeletts oder eine Schüssel Müsli und Magermilch. Fügen Sie gehacktes Obst zu Ihrem Müsli hinzu oder essen Sie es separat. Sie können Kaffee oder Tee als Begleiter zum Frühstück zubereiten (optional - empfohlene beste Zeit zum Kaffeetrinken ist nach 9 Uhr).

Essen Sie bis Mittag vor der Pause ein Bagelsandwich mit einem Aufstrich aus fettarmem Frischkäse, einfachen Keksen mit Erdnussbutter und Bananenscheiben oder einer Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit Obst und Honig.

Das ideale Mittagessen für einen erwachsenen Mann

Mischen Sie das Mittagsmenü mit einer Mischung aus Eiweiß und Stärkekohlenhydraten. Leere Kohlenhydratnahrungsmittel versorgen Ihren Körper nur vorübergehend mit Energie, sodass Sie sich am Nachmittag schneller schläfrig fühlen, wenn Ihr Körper Energie verliert. Der Schlüssel, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen. Das heißt, halten Sie sich von normalem Brot oder einem Berg Reisportionen fern! Tauschen Sie eine Portion Ihres Padang-Reises gegen eine ballaststoffreiche Vollkornmahlzeit aus, die Ihnen hilft, länger satt zu bleiben und am Nachmittag weniger häufig Snacks zu sich zu nehmen - eine großartige Möglichkeit, das Phänomen des „Failing Focus“ am späten Nachmittag zu überwinden.

Wählen Sie ein Vollkorn-Sandwich-Sandwich mit Rinderhackfleisch, Lachs, Thunfisch, Pute oder Hühnerbrust, begleitet von einer Schüssel frischem Salat, oder probieren Sie die gesunde Version von Kebab: Füllen Sie ein feuchtes Tortilla-Blatt mit magerem Rindfleisch oder Hühnchenscheiben zusammen mit geschnittenen Scheiben Gurken-, Tomaten- und Salsa- oder Guacamole-Sauce. Wählen Sie braunen Reis mit Hühnchen oder Fisch und eine Reihe von Gemüse. Trinken Sie ein Glas echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch). Vermeiden Sie Limonaden oder zuckerhaltigen Kaffee oder Milch.

Für Snacks können Sie zwischen einer Schüssel mit gemischten Nüssen und Samen, herzhaftem Popcorn oder getrockneten Früchten (Rosinen, Sultaninen) wählen. eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder ein Protein-Shake gepaart mit Ihrer Lieblingsfrucht.

Ein sättigendes Abendessen für erwachsene Männer

Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nachts nicht einschränken. Aber Sie müssen auch klug sein, um zu entscheiden, welches für Sie gut ist. Essen Sie eine Portion brauner Reis oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce - Tomaten sind reich an Lycopin, das gut für die Gesundheit von Prostata, Lunge und Magen ist. Diese Lebensmittel sind fettarm, ballaststoffreich, decken Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf und bereiten Ihren Körper auf die nächtliche Entspannung vor.

Kombinieren Sie sie mit essentiellen Fetten, die Ihr Körper für das Zellwachstum und die Reparatur über Nacht benötigt. Sie können essentielle Fette aus fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen sowie in Nüssen erhalten. Versuchen Sie, fast täglich weißes Fleisch (Huhn, Truthahn, Fisch) als Hauptmenü Ihres Abendessens zu essen (essen Sie zweimal pro Woche Fisch). Es ist in Ordnung, rotes Fleisch zu essen, aber nicht mehr als einmal pro Woche.

Füllen Sie Ihren halben Teller mit einer Vielzahl von Farben - genießen Sie eine Auswahl an Gemüse, das zu einem Salat / Dampf / Setup mit einem Rapsöl- oder Olivenöl-Dressing verarbeitet wird, und fügen Sie eine Auswahl an Protein (Fleisch oder Nüsse) hinzu. mit einer Portion braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln.

Stellen Sie klares Wasser oder heißen Tee als Begleiter für Ihr Abendessen bereit. Kurz vor dem Schlafengehen tut es nie weh, einen Snack zu sich zu nehmen. Wählen Sie eine halbe Tasse fettfreien Joghurt mit Nüssen oder Früchten oder eine Scoop fettarmes Eis.

Eine gesunde Ernährung zu planen bedeutet nicht, dass es langweilig ist

Die Planung einer gesunden Ernährung ist nur eine Möglichkeit, Ihr Leben besser zu verwalten. Egal, ob Sie in guter Verfassung sind oder nicht, Sie werden mit ziemlicher Sicherheit gesundheitliche Probleme und Sorgen haben.

Um gesund zu bleiben und Ihren Körper in Bestform zu halten, müssen Sie viel frisches Obst und Gemüse essen und dies konsequent tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, damit Sie sich nicht Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks zuwenden, wenn Sie hungrig sind.

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr Ihren Lieblingsspeisen hingeben können. Wenn Sie sich an vier Wochen strenger Planung gewöhnt haben, können Sie einen "freien" Tag pro Woche einführen - sei es an einem Sonntagabend mit Ihrem Partner oder mitten in der Woche, um dem Arbeitsstress zu entfliehen. Wenn Sie sechs Tage lang gesund essen (oder in bestimmten Wochen fünf), ist es keine große Sache, sich eine Pizzapfanne, ein gebratenes Hühnchen im Fast-Food-Restaurant oder Burger und Pommes zu gönnen. Vor allem aber: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke so weit wie möglich.