10 Maßnahmen zur Behandlung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft & bull; Hallo gesund

Während der Schwangerschaft werden die Bänder in Ihrem Körper auf natürliche Weise weicher und dehnen sich, um die Arbeit zu erleichtern. Dies kann die Gelenke des unteren Rückens und des Beckens zusätzlich belasten, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Um Ihren Rücken während der Schwangerschaft zu schützen, vermeiden Sie laut nhs.uk das Anheben schwerer Gegenstände, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie etwas auf dem Boden aufnehmen. Bewegen Sie Ihre Füße beim Drehen, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule dreht. Tragen Sie Schuhe eben Um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen, setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und ruhen Sie sich aus.

Machen Sie danach Übungen, um mit Rückenschmerzen umzugehen. Durch Dehnübungen und eine Reihe von Übungen zur Muskelstärkung können Sie Ihren Rücken auf Kurs halten. Diese Übungen können sicher während der Schwangerschaft und nach der Entbindung durchgeführt werden. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, können Sie anhalten und eine andere Bewegung ausprobieren. Hier sind 10 Bewegungen für den Umgang mit Rückenschmerzen:

1. Malen Sie den Rücken dehnen (um den gesamten Rücken zu dehnen)

Beginnen Sie auf allen Vieren und glätten Sie Ihren Rücken so, dass er parallel von Ihrem Nacken zu Ihrem Steißbein verläuft. Biegen Sie langsam Ihren Rücken vom Steißbein zu Ihren Schulterblättern. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie bis zu 5 Mal.

2. Heel sitzt (um den unteren Rücken und das Gesäß zu dehnen)

Knie dich auf den Boden und beuge dich nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und kehren Sie zurück, um sich auf Ihre Fersen zu setzen. Bewegen Sie in sitzender Position Ihre Finger nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. 20-30 Sekunden lang gedrückt halten und dann 2-3 Mal wiederholen.

3. Vorwärtsbeugung (um Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit hartem Rücken und Rücken. Halte deine Arme entspannt. Beuge deinen Körper langsam nach vorne, so dass deine Arme vor dir hängen. Halten Sie diese Position bis 5 und sitzen Sie langsam, ohne den Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.

4. Rumpfdrehung (um den Rücken und den Oberkörper zu dehnen)

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein und dann Ihre rechte Hand auf den Boden hinter Ihrem Körper. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, so dass er über Ihre rechte Schulter verläuft. Führen Sie die gleiche Bewegung nach links durch, indem Sie die Hände wechseln. Wiederholen Sie 5-10 Mal für jede Seite.

5. Schaukeln des Rückenbogens (um die Muskeln des Rückens, der Hüften und des Magens zu dehnen und zu stärken)

Knie mit beiden Händen und Füßen auf den Boden. Legen Sie gleichmäßig Gewicht auf Ihre Hände und Knie. Positionieren Sie Ihren Rücken gerade (nicht gebogen). Hin und her, indem Sie Ihre Hand 5 Mal hin und her ziehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und biegen Sie Ihren Rücken so gut wie möglich auf und ab und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

6. Zurück drücken (um den oberen Rücken zu stärken und eine gute Haltung zu unterstützen)

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und positionieren Sie Ihre Füße etwa 25-30 cm von der Wand entfernt. Drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand. Halten Sie die Taste 10 gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

7.Arm hebt sich (um Schultern und oberen Rücken zu stärken)

Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken wie gezeigt c bei Dehnung . Heben Sie Ihre rechte Hand gerade vor sich, schulterbreit auseinander. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Senken Sie es ein wenig und wiederholen Sie es 10 Mal. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, geben Sie 0,5-1 kg Gewicht in beide Hände, um die Übung schwieriger zu machen.

8. Overhead-Pulldown (zur Stärkung des mittleren und unteren Rückens)

Stellen Sie sich gerade mit den Händen über den Kopf. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Langhantel in der Hand. Ziehen Sie dann Ihre Arme nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen, sodass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese 10-15 Mal. Wenn Sie daran gewöhnt sind, fügen Sie sie hinzu Hantel mit einem Gewicht von 0,5-1 kg in jeder Hand.

9. Aufrechte Reihe (zur Stärkung der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur)

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie Ihre Knie entspannen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach hinten auf die rechte / linke Seite. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern nach oben und senken Sie sie wieder ab. Ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, um die Bewegung zu halten. Zurück in eine Position heben, die niedriger als die Ausgangsposition ist. Wiederholen Sie 10-15 mal. Wenn Sie daran gewöhnt sind, geben Sie 0,5-1 kg Gewicht in Ihre rechte und linke Hand.

10. Dreieckspose (zum Strecken von Rücken und Beinen)

Beginnen Sie mit gespreizten Beinen (breiter als Ihre Schultern) zu stehen. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihre Ferse zu Ihrem linken Fuß zeigt. Strecken Sie die geraden Arme nach rechts / links, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Beugen Sie sich zu Ihrer rechten Seite und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein oder Ihren Knöchel, während Ihre linke Hand gerade zur Decke zeigt. 10-30 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.