4 Möglichkeiten, ohne Schmerzen Rückenmuskeln aufzubauen

Nicht nur Ihre Bauchmuskeln und Arme, sondern auch Ihr muskulöser Rücken verbessern Ihr Aussehen und machen Sie selbstbewusster. Die meisten Menschen bauen ihre Rückenmuskulatur im Fitnessstudio auf. Tatsächlich gibt es viele einfache Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können. Solange es routinemäßig und konsequent ist, müssen Sie nicht viel Geld ausgeben, um Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Einfache Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur zu Hause

1. Superman

• Legen Sie sich mit geraden Armen und Beinen auf den Bauch.
• Stellen Sie sicher, dass die Handflächen und die Fußspitzen nach unten zeigen.
• Heben Sie langsam Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, während sich Ihre Kernmuskeln nicht bewegen. Sie können sich Superman vorstellen, dessen Körper beim Fliegen ausgestreckt ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Dann senken Sie langsam Ihre Arme und Beine zurück auf den Boden.
• Führen Sie drei Wiederholungen durch, um diese Position beizubehalten.

2. Cobra Schlange

• Positioniere dich auf dem Bauch liegend auf dem Boden.
• Strecken Sie Ihr gerades Bein mit der Oberseite Ihres Fußes nach unten nach hinten.
• Straffen Sie Ihren Beckenboden und sperren Sie Ihren Magen.
• Heben Sie Ihre Schultern langsam mit den Händen an, um die Position zu halten.
• Bring deine Brust nach vorne. Atme ein, während du deinen Körper anhebst.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden und atmen Sie aus.
• Mache ungefähr 10 Wiederholungen.
• Versuchen Sie, wie bei allen Übungen, sich jedes Mal ein paar Sekunden länger zu halten.

3. Wand sitzen

CNN

• Stellen Sie sich zunächst etwa einen halben Meter von der Wand entfernt mit dem Rücken zur Wand auf.
• Schieben Sie Ihren Rücken nach unten und gegen die Wand, bis Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
• Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Hinterkopf gerade an der Wand.
• Ihre Füße sollten bei gleichem Gewicht flach auf dem Boden stehen.
• Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt (die Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).
• Heben Sie Ihren Körper langsam mit dem Rücken gegen die Wand, bis Sie wieder aufrecht stehen, und wiederholen Sie die Bewegung fünfmal.

4. Hüftgelenk

T-Nation

• Stellen Sie sich in eine aufrechte Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern sind.
• Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
• Beugen Sie sich langsam in der Taille und beugen Sie sich nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften sind, wenn Sie sich nach vorne beugen.
• Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück.
• Stellen Sie sicher, dass Sie dies in Zeitlupe tun, während sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
• Probieren Sie zunächst ein Set aus, um sicherzustellen, dass es nicht zu schwer für Ihren Rücken ist. Erhöhen Sie die Übung schrittweise auf drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung machen, und beugen Sie nicht den Rücken. Diese Fehler hindern Sie nicht nur daran, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, sondern können auch Ihre Wirbelsäule verletzen.

x