6 Übungen für Diabetiker und Tipps für eine sichere Durchführung

Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig, insbesondere für Menschen mit Diabetes mellitus. Übung kann helfen, den Blutzuckerspiegel für Menschen mit Diabetes stabil zu halten. Obwohl es empfohlen wird, müssen Diabetiker (Diabetiker) ihren Gesundheitszustand an die Art der Übung oder Übung und die Intensität anpassen, die sie tun. Welche Arten von Bewegung und Bewegung sollten Diabetiker machen?

Die für Diabetes empfohlene Art der Übung

Neben der Beachtung der Nahrungsaufnahme ist Bewegung auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils bei Diabaten, um die Kontrolle des Blutzuckers zu unterstützen.

Wenn sich die Muskeln während des Trainings zusammenziehen, stimuliert dies den Mechanismus für die Verwendung von Zucker im Blut (Glukose). Dieser Mechanismus hilft den Körperzellen, mehr Glukose aufzunehmen und als Energie zu nutzen.

Darüber hinaus hilft körperliche Aktivität Menschen mit Diabetes, Gewicht zu verlieren oder ein ideales Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes und einem Risiko für Fettleibigkeit. Es ist auch bekannt, dass Bewegung verschiedene Arten gefährlicher Diabetes-Komplikationen verhindert.

Die folgenden Arten von Übungen für Diabetiker sind im Alltag einfach durchzuführen:

1. Gehen Sie zügig

Schnelles Gehen kann von jedem gemacht werden. Diese Übung ist eine Form der Aerobic-Übung, die zur Erhöhung der Herzfrequenz nützlich ist, damit die Durchblutung reibungsloser wird.

Dieser Sport ist eine der am besten geeigneten Aktivitäten, da Diabetiker die Intensität an ihre körperlichen Fähigkeiten und Gesundheitszustände anpassen können.

Wenn die körperliche Verfassung stark genug ist, können Sie versuchen, bergauf oder bergauf zu gehen Wandern .

Wenn Sie 3 km / h bergauf gehen, können Sie in einer Stunde 240 Kalorien verbrennen. Daher ist diese Übung sehr gut geeignet, um Übergewicht zu verlieren, das Diabetes verursachen kann.

2. Diabetes-Übung

Die Gymnastik konzentriert sich darauf, die körperlichen Bewegungen an den gespielten Rhythmus anzupassen. Diese Art der Übung ist sehr gut für Diabetiker.

Diabetes-Training kann helfen, die Durchblutung bei Diabetikern zu verbessern. Eine reibungslose Durchblutung kann den Stoffwechsel im Körper erhöhen, so dass die Insulinabsorption unterstützt wird.

Diabetes-Training unterscheidet sich nicht von den meisten Übungen. Jede Bewegung zielt darauf ab, Muskeln und Gelenke zu dehnen und zu entspannen.

Einige Bewegungen der Diabetes-Gymnastik, die ausprobiert werden können, umfassen:

1. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie beide Hände so strecken, dass sie abwechselnd parallel zu den Schultern nach vorne und zu den Seiten sind. Wiederholen, bis sich der Körper warm anfühlt und bereit ist, in die Kernbewegung einzutreten.
2. Wenn Sie gerade stehen, treten Sie mit den Füßen nach vorne, während der linke Fuß noch an Ort und Stelle ist.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand so an, dass sie parallel zu Ihren Schultern verläuft und Ihre linke Hand sich in Richtung Brust beugt. Wiederholen Sie diese Bewegung mit der linken Hand. Mach es abwechselnd mehrmals.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie die Abkühlbewegung ausführen, wenn Sie fertig sind, indem Sie Ihre Beine zusammen entspannen. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Wiederholen Sie diese Bewegung in umgekehrter Reihenfolge am anderen Bein.

Diabetische Fußgymnastik

Eine andere Art von Übung, die für Diabetiker empfohlen wird, sind Fußübungen. Beinübungen können im Stehen, Sitzen, Schlafen und Entspannen beim Fernsehen durchgeführt werden.

Befolgen Sie diese Schritte, um diabetische Fußübungen durchzuführen:

1. Bewegen Sie Ihre Füße, indem Sie beide Fersen abwechselnd anheben und absenken. Gymnastikbewegungen können auch durch Drehen der Knöchel nach innen und außen ausgeführt werden.
2. Strecken Sie Ihre Zehen, bis Sie das Gefühl haben, dass sie gedehnt sind.
3. Heben Sie Ihr Bein an, bis es mit Ihrem Körper einen 90-Grad-Winkel bildet, und senken Sie es dann ab. Mach es abwechselnd für beide Beine.

Darüber hinaus können Sie auch Diabetes-Übungen ausprobieren, indem Sie den Bewegungen in der aus China stammenden Tai Chi-Kampfkunst folgen.

Im Gegensatz zu aggressiven Kampfkunstbewegungen werden Tai Chi-Bewegungen langsam, reibungslos und konzentriert ausgeführt. In jeder Sitzung wird die Tai Chi-Übung auch von Atemübungen begleitet. Daher kann Bewegung gegen Diabetes Körper und Geist beruhigen.

Dieser Sport ist sehr vorteilhaft für Diabetiker, da er die Fitness und die psychische Gesundheit verbessert. Einer der wichtigsten Vorteile ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Verringerung des Risikos von Nervenschäden aufgrund von Komplikationen bei Diabetes.

3. Yoga

Yoga kombiniert Körperbewegungen, die Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht aufbauen.

Die Form der körperlichen Bewegung im Yoga hilft Menschen mit Diabetes, Stress abzubauen, die Nervenfunktion zu verbessern, die Insulinresistenz zu bekämpfen und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Dies liegt daran, dass Yoga eine der Sportarten für Diabetes ist, die die Muskelmasse erhöhen und helfen können, mit Stress umzugehen.

Ein weiteres Plus: Diabetiker können je nach Gesundheitszustand so oft wie möglich Yoga-Übungen machen.

4. Radfahren

Radfahren ist eine Form von Aerobic, die das Herz stärkt und die Lungenfunktion verbessert.

Darüber hinaus erhöht diese Übung auch die Durchblutung der Beine und verbrennt Kalorien, um das Gewicht von Diabetikern aufrechtzuerhalten.

Um Stürze und Verletzungen oder schlechtes Wetter zu vermeiden, ist es besser, mit einem stationären Fahrrad zu fahren.

5. Krafttraining

Diese Übung wird wegen ihres Hauptvorteils der Erhöhung der Muskelmasse empfohlen. Wenn die Muskelmasse zunimmt, ist es für Diabetiker einfacher, den Blutzucker zu kontrollieren.

Gewichtheben kann Ihrem Körper helfen, besser auf Insulin zu reagieren. Dadurch kann der Körper die Absorption und Verwendung von Blutzucker optimal verbessern.

Um diese eine Sportart zu betreiben, müssen Diabetiker jedoch die Erlaubnis eines Arztes einholen, da das Verletzungsrisiko recht groß ist.

6. Schwimmen

Diese Übung ist ideal für Diabetiker, da sie keinen Druck auf die Gelenke ausübt.

Schwimmen ist einfacher als Laufen, da es den übermäßigen Blutfluss zu den kleinen Blutgefäßen verringern kann. Auf der anderen Seite trainiert das Schwimmen gleichzeitig die Ober- und Unterkörpermuskulatur.

Dies ist sehr nützlich für Diabetiker, bei denen Diabetes-Symptome wie Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Beinen auftreten. Ebenso bei Patienten mit Komplikationen der diabetischen Neuropathie Neuropathie.

Diese Übung für Diabetes kann Stress reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und 350-420 Kalorien pro Stunde verbrennen. Achten Sie jedoch auf die persönliche Sicherheit vor Ausrutschen oder Kratzen, da Diabeteswunden langsam heilen und anfällig für Infektionen sind.

Worauf Diabetes-Patienten beim Sport achten müssen

Die empfohlene Zeitspanne für körperliche Aktivität für gesunde Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren beträgt nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten pro Woche.

Diabetiker können diese Richtlinien verwenden, um Trainingspläne zu erstellen, beispielsweise dreimal pro Woche mit einer Dauer von 50 Minuten pro Tag oder fünfmal pro Woche mit einer Dauer von 30 Minuten pro Tag.

Um mit dem Training zu beginnen, sollten Sie 10 Minuten pro Sitzung mit dem Training beginnen. Allmählich können Sie die Zeit, die Sie pro Sitzung trainieren, um 30 Minuten verlängern. Dies hilft Ihnen, sich an sich selbst anzupassen, wenn Sie lange Zeit nicht regelmäßig trainiert haben.

Nicht nur die Art, Dauer und Intensität des Trainings, die Aufmerksamkeit erfordern, Diabetiker müssen den Blutzuckerspiegel während des Trainings normal halten.

Der Grund ist, dass Muskeln mehr Energie benötigen, damit der Körper Zuckerreserven im Körper freisetzt. In der Zwischenzeit erfordert die Freisetzung dieses Zuckers Insulin.

Bei Menschen mit Diabetes kann eine beeinträchtigte Insulinarbeit die Freisetzung von Glukose hemmen. Infolgedessen verbleibt Glukose im Blut und kann einen hohen Blutzuckerspiegel oder eine Hyperglykämie verursachen.

Der Bedarf an Glukose beim Training kann nicht nur steigen, sondern auch den Blutzuckerspiegel senken.

Zu niedriger Blutzucker oder Hypoglykämie können auftreten, wenn der Körper den gesamten gespeicherten Zucker verbraucht, sodass nichts als Glukose freigesetzt wird, wenn die Muskeln ihn benötigen.

Tipps zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels während des Trainings bei Diabetes

Ein Mangel an Insulin zur Freisetzung von Zucker im Blut kann auch dazu führen, dass der Körper Fett als Kraftstoff verwendet. Wenn der Körper Fett als Brennstoff verbrennt, entstehen auch Substanzen, die als Ketone bezeichnet werden.

Leider sollten Menschen mit Diabetes nicht trainieren, wenn sie einen hohen Ketonspiegel haben, weil sie krank werden können. Daher ist die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckers während des Trainings für Diabetiker sehr wichtig.

Um einen normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten, damit die sportlichen Aktivitäten weiterhin gut laufen, müssen Sie die folgenden Tipps befolgen:

1. Überprüfen Sie immer den Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training

Jedes Mal, wenn Sie möchten und nach dem Training, müssen Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel überprüfen. Beginnen Sie keine sportlichen Aktivitäten, bevor Ihr Blutzuckerspiegel 70 mg / dl erreicht oder über 250 mg / dl liegt.

Wenn der Blutzucker vor dem Training niedrig ist und nicht ansteigt, ist es besser, 15 Gramm Kohlenhydratnahrung zu sich zu nehmen. Sie können eine Orange, ein Stück Weißbrot oder einen Apfel essen, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel jedoch vor dem Training zu hoch ist, ist es eine gute Idee, etwa eine Stunde vor dem Training eine proteinreiche Diät zu machen.

Vergessen Sie nicht, Ihren Blutzuckerspiegel während und nach dem Training weiter zu überwachen, um einen dramatischen Anstieg oder Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

2. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Versuchen Sie, den ganzen Tag über 6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrate, Eiweiß und gute Fette enthalten. Diese Methode hilft, Ihren Blutzuckerspiegel während des Trainings stabil zu halten.

Vermeiden Sie auch Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt, bevor Sie trainieren. Der Grund ist, dass fetthaltige Lebensmittel tatsächlich die Aufnahme von Zucker durch den Körper hemmen.

Sie können sich bei Diabetes ausgewogen ernähren, damit Sie vor, während und nach dem Training genügend Energie haben.

3. Insulin injizieren

Vor dem Training müssen Menschen mit Typ-1-Diabetes die richtige Insulindosis verwenden.

Wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsaktivitäten nicht unterbrochen werden. Wenn Sie injizierbares Insulin verwenden, versuchen Sie in der Zwischenzeit, keine Körperteile zu injizieren, die aktiv für das Training verwendet werden, wie z. B. die Beine.

Dies liegt daran, dass Insulin zu schnell absorbiert wird. Infolgedessen kann der Blutzucker in sehr kurzer Zeit dramatisch sinken.

Wenn Sie nicht zu Hause trainieren, vergessen Sie nicht, alle Ihre persönlichen Bedürfnisse wie Diabetesmedikamente und andere Diabetesmedikamente mitzubringen. Packen Sie es in eine spezielle Tasche, damit es bei Bedarf leicht zu finden ist.

4. Bereiten Sie Snacks und Trinkwasser zu

Wenn Sie an Diabetes leiden und Sport treiben möchten, trinken Sie mehr Wasser als gewöhnlich. Menschen mit Diabetes benötigen viel Flüssigkeit im Körper, um Austrocknung zu vermeiden und den Nieren zu helfen, nicht zu hart zu arbeiten.

Es ist eine gute Idee, vor dem Training eine 500-ml-Flasche Wasser zu trinken und dann alle 15 Minuten etwa ein Drittel eines Glases Wasser zu trinken, während Sie körperlich aktiv sind und trainieren.

Neben dem Trinken von Wasser ist die Zubereitung von Snacks während des Trainings für Diabetiker sehr wichtig. Dieser Snack ist sehr nützlich, um den Blutzucker zu erhöhen, wenn die Werte während des Trainings dramatisch sinken.

Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z. B. Soja. Diese Lebensmittel sind nicht nur wenig glykämisch, sondern enthalten auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht plötzlich, sodass sie für Diabetiker sicher sind.

Abgesehen davon hilft die in Sojabohnen enthaltene Faser auch, Sie länger voll zu halten.

5. Informieren Sie Kollegen und Trainer über Ihren Zustand

Versuchen Sie, mit Ihren engsten Freunden zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass sie Ihren Zustand kennen. Auf diese Weise können Sie, wenn etwas passiert, antizipieren und um Hilfe bitten.

Verstecken Sie Ihren Gesundheitszustand nicht vor dem Trainer, insbesondere wenn Sie ein ziemlich intensives Trainingsprogramm absolvieren. Auf diese Weise kann er den Teil der Übung an Ihren Gesundheitszustand anpassen.

Darüber hinaus wird diese Methode auch so durchgeführt, dass der Trainer oder Personal Trainer Kennen Sie auch die Dinge, die Sie vor, während und nach dem Training tun müssen.

6. Übernehmen Sie die Kontrolle über sich

Damit Diabetiker sicher trainieren können, trainieren Sie entsprechend ihren jeweiligen Fähigkeiten und körperlichen Bedingungen. Zögern Sie nicht, mit dem Training aufzuhören oder eine Pause einzulegen, wenn Sie sich müde fühlen. Zwinge dich nicht, aktiv zu bleiben.

Überprüfen Sie außerdem Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn die Zahl unter 100 mg / dl oder über 250 mg / dl liegt, beenden Sie sofort die körperliche Aktivität, da dies den Körper schädigen kann.

Schließlich sollten Diabetiker vor Beginn des Trainings zuerst ihren Arzt konsultieren. Dies erleichtert Menschen mit Diabetes die Auswahl von Sportarten entsprechend ihrer Erkrankung.

Darüber hinaus unterstützt der Arzt die Patienten bei der Planung der Trainingszeit, unabhängig davon, ob es sich um die Trainingsdauer, die Art der durchgeführten Übung oder die Ruhesitzung für jede Übung handelt.

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