8 Sportarten, die im Bett ausgeführt werden können & bull; Hallo gesund

Nachts zu trainieren kann sehr ärgerlich sein, wenn Sie den ganzen Tag über keine Arbeit oder Aktivitäten mehr haben. Besonders am Morgen, wo es für Sie schwierig sein wird, motiviert zu sein, früher aufzuwachen, weil Sie es vorziehen, weiter zu schlafen. Denken Sie jedoch nicht, dass Sie keine Zeit zum Trainieren haben, da Sie tatsächlich im Bett trainieren können. Wie man? Schauen Sie sich einige der folgenden Bewegungen an.

8 Übungsbewegungen auf dem Bett

1. Halbbrücke

Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf das Bett. Heben Sie das Steißbein an und drücken Sie es, bis Schultern, Hüften und Knie in einer Linie liegen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Dann senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie drei weitere Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung weiter atmen und Ihren Magen festhalten.

2. Kissenübung für den inneren Oberschenkel

Legen Sie sich mit einem kleinen Kissen zwischen den Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Bein so an, dass es sich in einem Winkel von 90 Grad gerade nach oben erstreckt, und drücken Sie dann das Kissen zehn Sekunden lang zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und es wiederholen. Diese Übung wird Ihre inneren Oberschenkel straffen.

3. Planke

Beginnen Sie mit einer Position Liegestütze in deinem Bett, mit dem Unterarm, nicht mit der Handfläche. Es soll auf weichen Oberflächen sicher sein. Halten Sie Ihr Gewicht auf Armen und Beinen und bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern. Heben Sie Ihren Körper an, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen zu ziehen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Versuche drei Wiederholungen zu machen. Um die Herausforderung zu erweitern, können Sie nach rechts und links gehen.

4. Hüftadduktion durch Liegen auf der Seite

Für diese Übung im Bett müssen Sie in einer liegenden Position auf Ihrer Seite mit nach vorne gestreckten Beinen beginnen. Beugen Sie dann Ihren Arm, um das Bett zu berühren, sodass Ihr Arm Ihren Kopf stützt und Ihr anderer Arm nahe an Ihren Hüften ruht. Strecken Sie Ihre Beine auf dem Bett, wobei ein Bein tiefer als das andere ist. Heben Sie den Unterschenkel langsam an und halten Sie Ihren Körper in Position. Hören Sie auf, wenn Sie spüren, wie Ihr Rücken angespannt wird oder wenn Ihre Hüften ziehen. Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition, rollen Sie es dann auf die andere Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

5. Beinheben mit dem Gesicht nach unten

Durch das Tragen von Gewichten an den Knöcheln, die leicht genug sind (ca. 1 kg), können Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegung in diesem Bett erhöhen. Während Sie mit ausgestreckten Fußsohlen eine Liegeposition einnehmen, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Arme unter dem Kopf verschränken. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich zurück, während Sie das Bein gerade halten. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und heben Sie das andere Bein an. Wiederholen Sie diesen Schritt mehrmals.

6. Liegestütze

Wir müssen alle mit dieser Übung vertraut sein. Neben der Erhöhung der Armstärke kann auch die Kernstärke erhöht werden. Legen Sie zunächst Kopf oder Füße und Hände auf das Bett. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihren Rücken gerade. Als nächstes senken Sie Ihre Brust auf das Bett und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Mache so viele Wiederholungen wie möglich.

7. Tic Taps

Diese Übung sollte danach durchgeführt werden Liegestütze . Aus der Position Liegestütze Sie können einfach Ihre rechte Hand nehmen und sie vor den linken Ellbogen drücken. Nachdem Sie Kontakt mit Ihrem Ellbogen aufgenommen haben, kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und tun Sie dies mit der anderen Hand. Wiederholen Sie diese Bewegung so lange wie möglich.

8. Tischplatten

Um diese Übung zu machen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und an Ihren Seiten ruhenden Armen auf das Bett. Beuge deine Knie und lege deine Füße gleichmäßig auf das Bett. Hände und Füße sollten flach sein und in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Drücken Sie fest auf Ihre Hände und Füße, strecken Sie dann Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, um eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln zu bilden, die es wie einen Tisch macht. Halten Sie die Position und drücken Sie auf die Oberschenkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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