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Übung allein gibt Ihnen keine großen, dichten Muskeln. In der Tat kann kräftiges Training dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse verliert. Daher müssen Sie eine spezielle Diät einhalten, um Muskelmasse aufzubauen und sie stark zu halten.
Die beste Diät zum Aufbau von Muskelmasse
Natürlich ist es nicht einfach, die Art und Menge der Lebensmittel anzupassen, die Sie essen müssen. Um Ihnen den Aufbau von Muskelmasse zu erleichtern, sind die Diäten, die Sie befolgen müssen, in den folgenden Diäten zusammengefasst:
1. Eine proteinreiche Diät
Protein ist ein Hauptbestandteil der verschiedenen Zellen, aus denen Ihr Körper besteht. Der Körper braucht es, um Muskeln, Sehnen, Organe und Haut aufzubauen. Proteine bilden auch Enzyme und Hormone, die bei der Arbeit verschiedener Systeme im Körper helfen.
Bezieht sich auf tiefe Studien Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition Sie benötigen bis zu 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse zu gewinnen.
Wenn Sie 60 Kilogramm wiegen, bedeutet dies, dass Ihre Ernährung 96 Gramm Protein pro Tag enthalten muss, um Muskelmasse aufzubauen. Das Folgende ist ein Beispiel für ein Tagesmenü mit einer proteinreichen Diät, dem Sie folgen können:
- Frühstück: 3 Eier, 1 Blatt Toast mit Erdnussbutter und 1 Birne
- Mittagessen: 1 mittelgroße Lachsscheibe, verarbeitet mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und 1 Apfel
- Abendessen: 1 mittelgroße Rindfleischscheibe, gekochte Süßkartoffel und brauner Reis
2. Paleo-Diät
Das Prinzip der Paläo-Diät ist eine Diät, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, die während der Altsteinzeit konsumiert wurden. Die Lebensmittel in dieser Diät umfassen Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und dergleichen, die zuvor durch Jagen oder Sammeln erhalten wurden.
Die Paläo-Diät enthält keine modernen Lebensmittel, verarbeiteten Produkte sowie Lebensmittel aus der Landwirtschaft oder dem Viehbestand. Sie müssen auch den Verbrauch von Salz, Zucker und künstlichen Süßungsmitteln, Milch, Weizen und einigen pflanzlichen Ölen begrenzen.
Obwohl es einige Proteinquellen gibt, die nicht konsumiert werden, kann diese Diät dennoch zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Der Grund ist, dass Sie immer noch Protein aus verschiedenen Arten von Fleisch, Nüssen und Samen erhalten können.
Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü, das Sie ausprobieren können:
- Frühstück: 2 Eier und Salat sowie 1 Scheibe Ihrer Lieblingsfrucht
- Mittagessen: Sandwich Füllen Sie das Fleisch und Gemüse und eine Handvoll gemischte Nüsse
- Abendessen: Braten Sie Rindfleisch und Gemüse, geröstete Süßkartoffeln und Obst an
3. Die Ketodiät
Die Ketodiät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät. Eine niedrige Kohlenhydrataufnahme führt dazu, dass der Körper auf die Fettverbrennung als Hauptenergiequelle umschaltet. Dieser Übergang führt dazu, dass der Körper einen Zustand erfährt, der Ketose genannt wird.
Während der Ketodiät können Sie eine Vielzahl von tierischen Proteinquellen, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und kohlenhydratarmem Gemüse essen. Begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker, ballaststoffreichem Gemüse, Vollkornprodukten und allen Früchten außer Avocado und Beeren .
Low-Carb, fettreiche Diäten bauen nicht direkt Muskeln auf. Eine hohe Fettaufnahme ist jedoch nützlich, damit sich der Körper auf die Fettverbrennung konzentriert. Auf diese Weise wird nur Fett verbrannt, ohne dass Protein unter kohlenhydratarmen Bedingungen verwendet werden muss.
Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü für die Ketodiät:
- Frühstück: 2 gekochte Eier, 1 Tomate und ein mit Käse gefülltes Omelett
- Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Feta-Käse sowie Mandelmilch
- Abendessen: Braten Sie die Fleischbällchen mit geriebenem Käse und Gemüse an
Ernährung und Bewegung spielen beim Aufbau von Muskelmasse eine ebenso wichtige Rolle. Nahrung liefert die Nährstoffe, die zum Muskelaufbau benötigt werden, während körperliche Bewegung trainiert und sie stärker macht.
Jede Art der Ernährung hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Einige Menschen haben auch Erkrankungen, die sie daran hindern, bestimmte Diäten einzuhalten. Um die am besten geeignete Art der Diät zu finden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Diät beginnen.
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