Anleitung zum Üben von vorgeburtlichem Yoga zu Hause: 14 stehende Posen & Stier; Hallo gesund

Wie ich im vorherigen Artikel erklärt habe, ist das Üben von Yoga zu Hause nicht weniger aufregend als das Üben in einem Yoga-Studio. Denken Sie jedoch daran, dass beim Üben von vorgeburtlichem Yoga häufig viele Körperhaltungen an die Bedingungen Ihrer Schwangerschaft angepasst werden müssen.

Ich werde sichere Yoga-Stellungen beschreiben, die Sie während der Schwangerschaft regelmäßig üben können, natürlich mit einigen Modifikationen und Variationen sowie die Verwendung eines Yoga-Blocks, eines Stuhls oder einer Wand, wenn Sie sich beim Üben aus dem Gleichgewicht geraten fühlen.

Für diese erste Serie werde ich eine spezifische Anleitung für die Steh- / Stehposition skizzieren. stehende Posen.

1. Gebirgspose (Tadasana)

Weg:

• Stellen Sie sich auf Ihre Füße, spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Füße parallel zu den großen Zehen sind, die zur Innenseite Ihres Körpers zeigen und einander zugewandt sind. Es ist besser, wenn Sie zwischen den Beinen Platz lassen, da diese Position mit dem Zustand Ihres Magens bequemer ist.
• Die Arme sind an den Seiten des Körpers aktiv, wobei die Handflächen aktiv und die Finger zusammen sind.
• Erweichen Sie Ihre Gesichts- und Schultermuskeln, während Sie Ihre Augen schließen.

Variation:

• Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, während Sie Ihre Augen schließen und tief atmen. Tun Sie dies, bevor Sie mit einer Yoga-Übung beginnen, um Luft zu holen, sich zu konzentrieren und das Gleichgewicht zu halten.

• Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie an Ihren Seiten aus, bis sich Ihre ineinander verschlungenen und offenen Handflächen über Ihrem Kopf befinden.

• Stretch (Dehnen) Arme und Körper auf der rechten und der linken Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen. Für Variationsbewegungen dreimal wiederholen. Sie können diese Pose verwenden, um Ihren Körper aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

2. Stuhlhaltung (Uttkatasana)

Weg:

• Stellen Sie sich aufrecht hin (Tadasana) und beugen Sie dann die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht anspannen, sondern Ihre Beckenmuskeln stärken.

• Heben Sie dann Ihre Arme an Ihren Seiten an und strecken Sie sie aus, wobei die Handflächen aktiv sind.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann die Bewegung dreimal. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

3. Baumhaltung (Vrksasana)

Weg:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, führen Sie dann Ihre Handflächen an Ihre Taille, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre Füße gegen Ihren linken inneren Oberschenkel. Wenn es zu schwierig ist, ziehen Sie die Fußsohlen gegen die Waden. Bringen Sie Ihren Blick zu einem einzigen Punkt für Fokus und Körperbalance.

• Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammen.

Variation:

Wenn Sie schwanger sind, ist es oft schwierig, den Körper auszugleichen. Sie können jedoch beim Üben dieser Haltung Unterstützung leisten, entweder mit einer Wand oder mit einem Stuhl.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und machen Sie dann die rechte und die linke Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

4. Halbintensive Stretch-Pose (Ardha Uttanasana)

Weg:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und platzieren Sie den Yoga-Block in einer vertikalen Position vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf die beiden Blöcke und richten Sie Ihre Hüften auf Ihre Schultern aus. Ihre Hüften sind gerade über Ihren Knöcheln.

• Sie können diese Position auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand machen. Wenn Sie die Hilfe eines Stuhls oder einer Wand vor sich benutzen, befinden sich Ihre Handflächen vor Ihrem Kopf und Ihre Arme sind parallel zur Position Ihrer Ohren.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

5. Intensive Stretch-Pose (Uttanasana)

Weg:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, bringen Sie dann Ihre Handflächen an Ihre Taille, beugen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

• Wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren, platzieren Sie den Yoga-Block vor Ihren Füßen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal. Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Weg:

1. Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und bringen Sie Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach rechts zurück. Beugen Sie dann Ihr Vorderbein mit den Zehen nach vorne.
2. Öffnen Sie dann Ihre Arme seitlich parallel zu Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass der hintere Arm aktiv und parallel zum vorderen Arm ist. Dein Blick ist auf deinen Vorderfinger gerichtet.
3. Bringen Sie Ihre Handflächen an Ihre Taille und treten Sie dann mit den Füßen nach vorne in die Tadasana-Position zurück. Tun Sie es für die Seite des linken Beins.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

7. Erweiterte Dreieckspose (Utthita Trikonasana)

Weg:

• Stellen Sie sich in die Position Warrior II, strecken Sie die Vorderbeine und ziehen Sie die Handflächen nach vorne, um nach dem großen Zeh Ihres Vorderfußes oder dem vorderen Knöchel zu greifen. Wenn dies zu schwer ist, können Sie den Block auch neben Ihren Vorderfuß stellen und Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Block legen.

• Öffnen Sie dann Ihre Arme, parallel zu Ihren Armen, die Ihre Daumen / Blöcke berühren, öffnen Sie Ihre Brust und schauen Sie auf Ihre Finger über Ihrem Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihre Gesichtsmuskeln entspannt sind.

• Bringen Sie Ihren Körper mit den Armen an den Seiten in eine stehende Position, legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Taille und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück. Machen Sie dasselbe für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

8. Intensive Seitenstretch-Pose (Parsvottanasana)

Weg:

• Bringen Sie von Tadasana die Sohle des rechten Fußes zurück. Halten Sie Ihre Beine mit dem Körper nach vorne gerade und die hinteren Füße um 45 Grad zur Seite. Bringen Sie dann Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken zusammen, öffnen Sie Ihre Brust und aktivieren Sie Ihre Schultern.

• Trennen Sie Ihre Handflächen von Ihrem Rücken und bringen Sie Ihren Vorderkörper näher an Ihren Quadrizeps, lassen Sie aber dennoch Platz für Ihren Magen. Legen Sie Ihre Handflächen neben den Fußsohlen auf den Boden. Wenn es schwierig ist, den Boden zu berühren, legen Sie den Block neben die Füße Ihrer Füße und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

• Heben Sie Ihren Körper in eine stehende Position und stehen Sie dann in der Tadasana-Position. Machen Sie dasselbe für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

9. Krieger III (Virabhadrasana III)

Weg:

• Platzieren Sie von Tadasana aus den Block vor Ihren Füßen und machen Sie dann die halbintensive Stretch-Pose (Pose Nummer 4). Legen Sie Ihre Hände auf den Block, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, und heben Sie dann ein Bein an. Sie können diese Position nur hier einnehmen oder Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammenführen und den Blick auf einen Punkt richten, um sich zu konzentrieren und das Gleichgewicht zu halten.

• Wenn Sie sich stabil genug fühlen, können Sie Ihre Arme ausstrecken und dann die Warrior III-Pose perfekt ausführen. Sei vorsichtig mit deinem Gleichgewicht

• Wenn es schwierig ist, können Sie auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand vor Ihnen Bewegungen ausführen. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl / die Wand und heben Sie dann ein Bein nach hinten. Seien Sie immer auf der Fußsohle aktiv und wiederholen Sie dies für das linke Bein.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal. Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

10. Abwärts gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Weg:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tischposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Yogamatte, drücken Sie Ihre Finger und drücken Sie dann Ihre Zehen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

• Heben Sie Ihre Knie an, strecken Sie später Ihre Beine und bringen Sie Ihre Fersen näher an die Matte. Strecken Sie Ihre Arme, drücken Sie Ihre Schultern zurück. Dies ist die perfekte Position für den Hund nach unten.

Änderung:

Wenn Ihre Kniesehnen Schmerzen haben, wenn Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen näher an die Matte bringen, können Sie die Bewegung ändern, indem Sie Ihre Knie beugen, aber trotzdem Ihre Schultern nach hinten drücken.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal. Sie können diese Position sogar zwischen anderen Posen einnehmen. Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tischposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

11. Niedriger Ausfallschritt (Anjeneyasana)

Weg:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tischposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Yogamatte, drücken Sie Ihre Finger und drücken Sie dann Ihre Zehen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

• Platzieren Sie den Block vor Ihren Füßen, dann legen Sie Ihre Handflächen auf den Block und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes nach vorne.

• Wenn Sie sich stabil fühlen und Ihre Knie bequem sind, können Sie Ihre Hände vom Block nehmen und Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken legen. Bringen Sie Ihre Handflächen zu einer Faust zusammen und öffnen Sie Ihre Brust.

• Kehren Sie zu Pose Nummer 10, Methode 2, zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen. Wenn es auf Ihren Knien unangenehm ist, verwenden Sie eine leichte Decke oder ein Handtuch als Basis für Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

12. Erweiterte intensive Beindehnungshaltung (Prasarita Padotanasana)

Weg:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position, bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück und öffnen Sie Ihren Körper zur Seite. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, aktivieren Sie Ihre Finger.

• Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

• Wenn es schwierig ist, den Boden zu berühren, verwenden Sie einen Block und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

Variation:

• Öffnen Sie dann den rechten Arm zur Seite nach oben. Während Sie Ihren Blick auf die Finger Ihrer Oberhand richten, erweichen Sie die Nackenmuskeln, Schultern und das Gesicht. Bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten, bis Ihre Handflächen den Boden oder den Block berühren.

• Wiederholen Sie dies für die linke Seite.
• Kehren Sie dann zu Pose Nummer 11, Weg 1 und Tadasana zurück.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie die Variation dann dreimal. Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tischposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

13. Göttin Pose / halbe Hocke (Utkata Konasana)

Weg:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position und bringen Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammen. Spreizen Sie Ihre Beine mit den Zehen zur Seite. Schau voraus.

• Beugen Sie gleichzeitig Ellbogen und Knie und achten Sie darauf, dass Sie atmen, während sich Ihr Körper bewegt.

• Kehre zur Tadasana-Position zurück.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann 5 Mal. Sie können einatmen, wenn Sie gerade stehen, und ausatmen, wenn Sie Ellbogen und Knie beugen.

14. Volle Hocke (Malasana)

Weg:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position und spreizen Sie dann Ihre Beine mit den Zehen zur Seite. Beugen Sie die Knie, bis Sie in der Hocke sind, und versuchen Sie, die Fersen auf den Boden zu drücken.

• Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, bringen Sie Ihre Ellbogen vor Ihre Knie, strecken Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Schultern und Brust.

• Für diejenigen unter Ihnen, denen es schwer fällt, die Fersen beim Hocken gegen den Boden zu drücken, können Sie Blöcke platzieren, auf denen Sie sitzen können. Dies gibt Ihnen eine bessere Position und kann Ihre Beine weiter spreizen. Verwenden Sie im späten Schwangerschaftstrimester vor der Geburt den Block als Unterstützung Außerdem fühlen Sie sich in dieser Haltung leichter.

• Sie können diese Position verlassen, indem Sie auf der Matte sitzen und dann in die Tadasana-Position zurückkehren.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief für Sie und Ihr Baby zu atmen.

Sie können die oben genannten Positionen jeden Tag zu Hause üben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anweisungen klar lesen und immer auf den Zustand Ihres Körpers achten, da unser Körper manchmal müder ist, möglicherweise aufgrund von Schlafmangel oder aufgrund von Körperhormonen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Bewegung immer tief durchatmen, um die Körperenergie zu erhöhen und die Durchblutung des Körpers zu verbessern.

Viel Spaß beim Üben!