Schlafhygiene, 6 Schritte zu einem gesunden Schlaf zur Behandlung von Schlaflosigkeit

Die meisten Menschen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Tatsächlich sind jedoch nur eine Handvoll Menschen in der Lage, ihren täglichen Schlafbedarf aufgrund eines chaotischen Lebensstils und Schlafmusters zu decken. Tatsächlich ist Schlafentzug seit langem mit verschiedenen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verbunden, von Herzinfarkten über Schlaganfälle bis hin zu Diabetes. Insbesondere bei Männern kann Schlafmangel den Testosteronspiegel senken und die Spermienzahl senken.

Willst du dich nicht mit einigen der schrecklichen Dinge oben beschäftigen? Dies ist die Zeit für Sie, Ihre Schlafgewohnheiten und -muster im Laufe der Jahre zu ändern. Einführung von Schlafhygiene und gesunden Schlafmustern, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

Was sind Schlafhygienemuster?

Schlafhygiene ist ein sauberes Schlafmuster. Hier geht es nicht darum, nach dem Baden und Zähneputzen mit einem sauberen, frischen Körper ins Bett zu gehen, sondern gesündere Schlafgewohnheiten anzunehmen, um alle Arten von Störungen zu beseitigen, die normalerweise dazu führen, dass Sie unter Schlafmangel leiden oder schlecht schlafen.

Schlafhygiene hilft, unordentliche Schlafstunden zu verbessern und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu behandeln. Dieses gesunde Schlafmuster hilft dabei, bessere Schlafgewohnheiten aufzubauen, und macht Sie disziplinierter und beständiger im Leben, um die negativen Folgen von Schlafmangel zu verringern.

Schritte zur Schlafhygiene

Die Schlafhygiene wird von Angehörigen der Gesundheitsberufe eingesetzt, um die Menschen daran zu erinnern, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Guter Schlaf ist wichtig, um einen gesunden Körper von innen heraus zu erhalten.

So erhalten Sie Schlafhygiene.

1. Begrenzen Sie den Verzehr von Speisen und Getränken vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie es, große Portionen vor dem Schlafengehen zu essen. Das Essen schwerer Mahlzeiten, fetthaltiger oder frittierter Lebensmittel, scharfer Gerichte, Zitrusfrüchte und kohlensäurehaltiger Getränke, die zu kurz vor dem Schlafengehen liegen, kann bei manchen Menschen Verdauungsstörungen auslösen. Wenn Sie sich nach dem Essen hinlegen, kann die Säure wieder in Ihren Hals aufsteigen, was zu Magenverstimmung und einem brennenden Hals führt, der das Aufwachen mitten in der Nacht erleichtert.

Vermeiden Sie auch den Konsum von Koffein, Alkohol und Zigaretten vor dem Schlafengehen. Die stimulierenden Wirkungen von Koffein und Nikotin können mehrere Stunden anhalten, wenn sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, sodass sie Ihren Schlaf stören können, bis die Rückstände vom Körper abgewaschen sind. Viele Menschen mögen erkennen, dass nur Getränke wie Soda, Tee und Kaffee Koffein enthalten, aber Lebensmittel wie Schokolade enthalten auch Koffein.

2. Schlafen Sie ein und wachen Sie gleichzeitig auf

Das pünktliche Planen des Schlafes ist einer der wichtigsten ersten Schritte, wenn Sie besser schlafen möchten. Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zu schlafen, wird sich auch Ihr Körper daran gewöhnen. Planen Sie so viel wie möglich Schlafenszeit und Weckzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit (+/- 20 Minuten), auch an Feiertagen. Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr morgens aufwachen müssen, müssen Sie gegen 23 Uhr morgens ins Bett gehen.

Wenn Sie sich jeden Tag an einen regelmäßigen Schlafplan halten, wird Ihr Körper leichter und wärmer, und das Hormon Cortisol wird auch regelmäßiger freigesetzt, was Ihnen einen Energieschub für Ihre Aktivitäten gibt. Der Effekt des Ausgleichs von Schlafentzug während des Arbeitstages durch längeres Schlafen am Wochenende ist schädlicher für die Stoffwechselfunktion Ihres Körpers.

3. Begrenzen Sie die Stunden des Nickerchens

Nickerchen sind kein guter Weg, um eine kurze Nachtruhe auszugleichen. Für Menschen, deren Schlafmuster bereits chaotisch sind, helfen Nickerchen überhaupt nicht. Nickerchen können es Ihnen tatsächlich schwer machen, nachts einzuschlafen.

Wenn Sie jedoch eine kurze Pause einlegen müssen, beschränken Sie das Nickerchen auf maximal 30 Minuten und tun Sie dies vor 15:00 Uhr. Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann dazu beitragen, die Stimmung, Wachsamkeit und Leistung zu verbessern.

4. Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein spezielles Ritual

Nehmen Sie sich 90 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit, um sich auf das Bett vorzubereiten. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie um 23:00 Uhr ins Bett gehen sollten, beenden Sie jede anstrengende körperliche Aktivität um 9:30 Uhr oder früher, wenn Sie können.

Nutzen Sie diese Zeit, um ein warmes Bad zu nehmen, Milch zu trinken, zu meditieren, ein Buch zu lesen oder Stretching-Yoga zu machen. Ein warmes Bad oder eine leichte Übung einige Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihre Körpertemperatur erhöhen und dazu führen, dass Sie schläfrig werden, wenn Ihre Körpertemperatur wieder sinkt. Untersuchungen zeigen, dass Schläfrigkeit mit einer niedrigeren Körpertemperatur verbunden ist.

Nutzen Sie auch die verbleibende Zeit, um alle Ihre Bedürfnisse für den nächsten Tag vorzubereiten, einschließlich Ihrer Arbeitskleidung, Mittag- und Frühstück, um Stress durch morgendliche Überforderung zu vermeiden.

5. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem idealen Schlafplatz. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein dunkler, kühler und ruhiger Ort ist. Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf beträgt 20-23 ° C. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Sie in einer lauten Umgebung nicht schlafen können.

Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex zu verwenden, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, das Schlafzimmer mit der Ruhezeit in Verbindung zu bringen. Bewahren Sie Computer, Mobiltelefone, Fernseher und andere elektronische Geräte außerhalb der Reichweite auf. Die hellen Strahlen elektronischer Geräte ahmen die natürlichen Lichteigenschaften der Sonne nach. Infolgedessen nimmt die biologische Uhr des Körpers dieses Licht als Signal dafür wahr, dass es noch Morgen ist, und daher wird die Produktion von Melatonin (dem schlafinduzierenden Hormon) gestört.

6. Trainieren Sie regelmäßig

Bewegung erzeugt Energie und hilft auch, Stress, Angstzustände und Depressionen abzubauen. Wenn Sie tagsüber trainieren, können Sie nachts gut schlafen. Ein Abfall der Körpertemperatur nach dem Training kühlt Ihren Körper ab, wodurch Schläfrigkeit schneller auftritt und Sie leichter einschlafen können.

Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies das Schlafen erschweren. Sport produziert Endorphine, die die Moral steigern und es dem Körper schwer machen, mit dem Schlafen zu beginnen. Außerdem hat Ihr Körper nicht genug Zeit, um sich wieder abzukühlen. Es ist am besten, jeden Tag vor 14 Uhr regelmäßig Sport zu treiben, um gesündere Schlafmuster zu fördern.