Verhindert Sarkopenie, Kraftverlust und Muskelmasse

Mit zunehmendem Alter treten viele Veränderungen in Ihrem Körper auf. Dies geschieht aufgrund des Alterungsfaktors. Wenn Sie älter sind, verlieren Teile Ihres Körpers an Funktion, einschließlich der Muskeln. Deshalb verlieren ältere Menschen Muskelmasse und machen sich weniger stark. Dieser Verlust an Muskelmasse wird als Sarkopenie bezeichnet. Gibt es eine Möglichkeit, Sarkopenie zu verhindern?

Was ist Sarkopenie?

Der mit dem Altern verbundene Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft wird als Sarkopenie bezeichnet. Eine verminderte Muskelmasse tritt hauptsächlich bei Menschen auf, die nicht körperlich aktiv sind. Menschen, die nicht aktiv sind, können alle 10 Jahre nach dem 30. Lebensjahr 3-5% der Muskelmasse verlieren. Da es durch Alterungsfaktoren verursacht wird, sind Menschen, die an Sarkopenie leiden, im Allgemeinen ältere Menschen.

Jedes Mal, wenn Sie Muskelmasse verlieren, bedeutet dies, dass Ihre Muskelkraft und Bewegungsfähigkeit abnimmt. So kann Sarkopenie Ihre täglichen Aktivitäten einschränken und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Sarkopenie kann in jedem Alter auftreten. Etwa 13-24% treten im Alter von 65-70 Jahren auf und mehr als 50% treten im Alter von 80 Jahren und darüber auf

Menschen mit großen Muskeln können von vielen Menschen als "cool" angesehen werden. Kein Wunder, dass viele Menschen im Wettbewerb stehen, um ihre Muskeln aufzubauen, insbesondere Männer. Sie müssen jedoch wissen, dass die Muskeln im Körper bis zu Ihrem 30. Lebensjahr größer und stärker werden können. Nach dem 30. Lebensjahr können jedoch Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen. Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, machen Sie die Übungen, bevor Sie 30 Jahre alt werden.

Wie kann man Sarkopenie verhindern?

Sicherlich möchten Sie in einem früheren Alter keine Sarkopenie erleben oder Muskelmasse verlieren, oder? Entspannen Sie sich, es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Sarkopenie zu verhindern. Hier ist wie.

1. Muskelausdauertraining

Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto mehr Muskelmasse und Kraft nehmen zu. Wenn Muskeln verwendet werden, erhöht der Muskel die Proteinsynthese und verringert den Proteinabbau. Auf diese Weise nimmt auch die Muskelmasse zu. Menschen, die selten Sport treiben, haben daher ein höheres Risiko, in einem früheren Alter Muskelmasse zu verlieren, da er die Muskeln selten stärkt.

Bewegung, insbesondere Krafttraining zur Stärkung der Muskeln, beugt Sarkopenie sehr effektiv vor. Dies liegt daran, dass Krafttraining das neuromuskuläre System, die Proteinsynthese und die Hormone beeinflussen kann, die alle die Muskelmasse und -stärke beeinflussen.

Aerobic-Übungen scheinen auch dabei zu helfen, Sarkopenie zu verhindern. Dies liegt daran, dass Aerobic-Übungen die Proteinsynthese steigern, die Insulinsensitivität erhöhen und den oxidativen Stress verringern können, was sich auch auf die Muskelmasse und -stärke auswirkt. Ältere Menschen, die Aerobic- oder Krafttraining absolvieren, können möglicherweise die Muskelkraft wieder aufbauen.

2. Erfüllen Sie die folgenden Nährstoffe

Nahrung und Ernährung spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse und -stärke, insbesondere des Proteins.

Protein wird benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Die im Protein enthaltenen Aminosäuren sind Verbindungen, die zur Stimulierung der Proteinsynthese in den Muskeln benötigt werden, so dass ältere Menschen eine ausreichende Proteinaufnahme benötigen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass ältere Menschen eine höhere Proteinaufnahme benötigen als jüngere. Eine Proteinaufnahme von 1-1,2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag ist die optimale Aufnahme für ältere Menschen.

Lebensmittel, die hochwertiges Protein enthalten, haben einen großen Einfluss auf die Steigerung der Muskelmasse. Proteinreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte können die Proteinsynthese in den Muskeln länger steigern. Das Molkenprotein in der Milch kann die Proteinsynthese in den Muskeln schnell steigern. In der Zwischenzeit kann Kasein in der Milch den Anstieg der Proteinsynthese länger aufrechterhalten und den Abbau von Muskelprotein verringern.

Neben Eiweiß ist es auch für Erwachsene und ältere Menschen wichtig, den Energiebedarf sowie Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst zu decken, um Sarkopenie vorzubeugen.

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