15 Cardio-Training für diejenigen unter Ihnen, die nicht gerne laufen & bull; Hallo gesund

Du willst Cardio, aber du stößt auf ein Dilemma: Du rennst nicht gern. Oder Radfahren. Oder verwenden Sie einen Ellipsentrainer. Kein Problem.

Bei so vielen Cardio-Optionen haben diejenigen unter Ihnen, die sich dafür entscheiden, nicht zu laufen, kaum Probleme, ein Ersatz-Cardio-Training zu finden, das Ihnen vielleicht besser gefällt. Alles, was Sie tun müssen, ist offen dafür zu sein, einige neue Übungen auszuprobieren.

Wir haben 15 Cardio-Trainingsalternativen zusammengestellt, die Sie mischen können, ohne Ihre Schnürsenkel anziehen zu müssen.

1. Gehen Sie die Treppe hoch und runter

Ob in Ihrem Garten, Büro oder Apartmentgebäude, wir sind uns ziemlich sicher, dass sich in der Nähe eine Treppe befindet. Treppen sind eine großartige Möglichkeit, Herz und Lunge zu trainieren. Sie können schnell klettern, springen (über eine Sprosse) oder seitwärts springen (seitliches hohes Knie). Mache 3 Wiederholungen auf und ab, um 1 Satz zu vervollständigen.

"Wenn es richtig gemacht wird, kann das Treppensteigen herausfordernde Cardio-Übungen bieten und die Muskeln des Unterkörpers stärken", sagte Jessica Matthews, MS, eine Sprecherin des American Council on Exercise, zitiert aus Prevention. Tipps: Achten Sie darauf, die Handläufe beim Treppensteigen nicht zu stützen. Dies wird dazu beitragen, das Gewicht von Ihren Füßen zu entlasten und die Auswirkungen dieses einfachen Cardio zu reduzieren.

2. Springe

Springen ist eine großartige Möglichkeit, um Cardio ins Schwitzen zu bringen, ohne auf einer Joggingstrecke in einem geschäftigen Stadtpark herumlaufen zu müssen. Ersetzen Sie das klassische Springseil durch einen Querheber, bei dem Sie beim Springen Arme und Beine abwechseln müssen. Hier ist die Anleitung:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite
• Wirf deinen Körper hoch, während du deine rechte Hand über deine linke Hand und dein rechtes Bein vor deinem linken Bein kreuzst. Springe, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Springe erneut mit entgegengesetzten Armen und Beinen (jetzt linke Hand über rechte Hand gekreuzt; linkes Bein vor rechtem Bein gekreuzt. Dies zählt als 1 Satz.
• Wechseln Sie die Seiten weiter und wiederholen Sie 25 Sätze.
• Achten Sie darauf, Ihre Sprunggeschwindigkeit beizubehalten und keine zu langen Pausen zwischen den Sprüngen zuzulassen

Eine einfachere Alternative: kleine Sprünge (Sie müssen nicht höher als 5 cm springen), während Sie noch auf den Zehenspitzen sind und Ihren Körper auf den Fersen Ihrer Füße nach oben drücken, als ob Sie ein Seil springen würden.

3. Burpees

Burpees lassen dein Herz höher schlagen. Schauen Sie sich dieses kurze Tutorial an:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne
• Wirf dich beim Einatmen so hoch wie möglich
• Landekontrolliert, Position in halb geduckte Hocke ändern (Arme gerade gestreckt, um den Boden zu stützen)
• Schieben Sie Ihre Beine gerade nach hinten; jetzt die Plankenkörperposition
• Machen Sie einen Liegestütz und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, um Ihren Trizeps zu trainieren
• Bringen Sie Ihre Beine wieder nach vorne, kehren Sie nun in eine halb gedrungene Position zurück und bereiten Sie sich auf den Sprung vor
• Wiederholen Sie den Zyklus so lange, bis Sie 10 bis 20 Wiederholungen Burpees ausgeführt haben

4. Circle Hop Squat

Mach das:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und den Fingern leicht nach außen von Ihrem Körper weg
• Pusten Sie Ihre Brust aus, senken Sie Ihren Oberkörper in eine Hocke und berühren Sie den Boden mit ausgestreckten Armen
• Drücken Sie Ihren Körper nach unten, um sich auf das Hochspringen vorzubereiten, und drehen Sie sich in der Luft um 180 Grad nach links. Schwingen Sie gleichzeitig beide Hände von rechts nach links über den Körper. Lande langsam in hockender Position, die Hände gerade wieder auf dem Boden
• Wiederholen Sie das Springen, indem Sie die Position des Handschwungs ändern (jetzt von links nach rechts). Machen Sie weiterhin Kniebeugen und wechseln Sie die Seiten, 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Satz.

5. Schwimmen

Machen Sie wie gewohnt mehrere Runden Schwimmen mit Ihrem Hauptstil. Schwimmen ist eine Sportart, bei der der gesamte Körper mit unzähligen Vorteilen bewegt wird, darunter effizientere Atemübungen (Optimierung der Lungenkapazität), Steigerung der Muskelkraft und -flexibilität sowie Erhöhung der Knochendichte.

Oder ändern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie im Wasser joggen. Aqua-Joggen ist eine großartige Herz- und Lungenübung, ohne die Muskeln und Gelenke des Körpers zu schädigen. Es bietet die gleichen großartigen Cardio-Vorteile, ohne das gleiche Verletzungsrisiko durch Bodenrennen.

6. Skater

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Springe mit deinem rechten Fuß nach rechts, lande leicht auf der Ferse deines rechten Fußes und schwinge dein linkes Bein hinter dein rechtes. Legen Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihr linkes Bein, wenn Sie dazu in der Lage sind. Springe sofort mit dem linken Fuß nach links und lasse den rechten Fuß hinter den linken Fuß "ziehen". Wechseln Sie die Seiten 30 bis 60 Sekunden lang.

7. Mountain Climber Twist

Ausgehend von einer hohen Plankenposition (Beine gerade auf dem Boden gestreckt, beide auf dem Boden ruhenden Hände sind ebenfalls gerade gestreckt), während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es nach rechts im Körper (Beinposition wie Laufen) in Richtung des rechten Ellbogens. Wechseln Sie dann die Position und kreuzen Sie Ihr rechtes Knie nach links im Körper.

Wechseln Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich ab, ohne die Hüften anzuheben. Tipps, die es Ihnen leichter machen: Ziehen Sie Ihre Knie nach vorne in Richtung Brust, anstatt sie zu kreuzen.

8. Weitsprung mit Jog Back

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Schwingen Sie Ihre Arme zurück und beugen Sie sich etwas tiefer, dann schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich springen und sanft auf Ihren Fersen landen. Joggen Sie nun so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

9. Springende Ausfallschritte

Machen Sie mit angehobener Brust und angehobenem Kinn und angespannten Bauchmuskeln mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Tauchen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten, so dass Ihr rechtes vorderes Knie genau über Ihrem Schuh liegt und Ihr linkes Knie in der Luft "schwebt" und zum Boden zeigt. Positionieren Sie nun jedes Knie um 90 Grad gebeugt. Wechseln Sie jetzt und wechseln Sie die Beine in der Mitte des Sprunges, sodass Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Bein landen und Ihren Körper sofort tiefer in die Ausgangsposition eintauchen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

10. Inchworm

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Bauchmuskeln auf. Beugen Sie sich von der Taille und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne. Beine gerade halten. Wenn Sie die hohe Plankenposition erreicht haben, bewegen Sie Ihre Füße schnell zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Liegestütze in der Plankenposition machen.

11. Plank-to-Knee Tap

Von einer hohen Plankenposition aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, senken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hüften an. Heben Sie Ihre rechte Hand an, um das Schienbein Ihres linken Beins (oder des linken Knöchels, wenn Sie sehr flexibel sind) zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition für hohe Planken zurück und wiederholen Sie den Vorgang, damit die linke Hand das Schienbein des rechten Beins berührt. Wechseln Sie 30-60 Sekunden lang so schnell wie möglich, während Sie die perfekte Plankenposition beibehalten.

12. Läufer überspringen

Machen Sie mit angehobener Brust und angehobenem Kinn und angespannten Bauchmuskeln mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Tauchen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten, so dass Ihr rechtes vorderes Knie eng an Ihrem Schuh anliegt (90 Grad), und strecken Sie Ihren linken Knie-Rücken "schwebend" in der Luft, wobei Sie fast den Boden berühren. Legen Sie Ihre Finger auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie in einer sanften Bewegung Ihr linkes Bein nach vorne und heben Sie, während Sie auf Ihrem rechten Bein ruhen, Ihr linkes Bein in Richtung Brust und springen Sie auf Ihr rechtes Bein. Landen Sie leicht mit Ihrem rechten Fuß und starten Sie Ihr linkes Bein sofort nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie eine Seite 30 Sekunden lang, ändern Sie dann die Beinpositionen und beenden Sie die verbleibenden 30 Sekunden.

13. Fast Feet Shuffle

Öffnen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie leicht, drücken Sie Ihre Hüften zurück und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie das Bein 4 Schritte nach rechts (oder so viel Platz, wie Sie zur Verfügung haben) und ziehen Sie es dann in die andere Richtung zurück. Halten Sie Ihren Körper niedrig und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

14. Tuck Jump

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf und springen Sie nach oben, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihre Brust. Senken Sie Ihre Arme, während Sie leicht auf dem Boden landen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

15. Steigern Sie

Sie benötigen einen Stuhl oder Hocker, der kräht, bevor Sie diese Bewegung beginnen. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf die Bank und drücken Sie Ihren Körper mit Ihren Gesäßmuskeln nach oben, so dass er gerade ist und Ihr linkes Bein vom Boden abhebt. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, während Ihr linker Fuß den Boden berührt, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Wiederholen Sie diesen Vorgang und konzentrieren Sie sich darauf, nur die rechten Gesäßmuskeln zu verwenden (nicht mit dem linken Bein nach oben drücken). Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

So starten Sie Ihr eigenes Cardio-Training:

1. Wählen Sie 4-5 Übungen aus der Auswahlliste oben

2. Führen Sie die erste Übung 1-2 Minuten lang bei geringer Intensität durch, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und wechseln Sie zur nächsten Übung

3. Erhöhen Sie für jede Übung mit mäßiger Intensität die Intensität Ihres Trainings für die nächste Übung. Wechseln Sie für jede Reihe von Übungen von einer niedrigeren zu einer höheren Intensität

4. Wenn Sie einen Satz von 4-5 Übungen Ihrer Wahl absolvieren, wird dies als Runde bezeichnet. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an für insgesamt 3-5 Runden, um einen Zyklus abzuschließen, indem Sie zwischen den Runden 1 Minute ruhen. (Außer beim Schwimmen. Sie können einen Cardio-Zyklus machen, der nur darin besteht, einige Runden zu schwimmen, ohne zu einer anderen Übung wechseln zu müssen.)

Dieses intensive Training kann bis zu 700 Kalorien pro Zyklus verbrennen. Darüber hinaus können Sie all diese Übungen jederzeit und überall ausführen.

Happy Cardio vor Ort!

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