8 Arten von gesunden Lebensmitteln, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind

Faser ist eine nicht nahrhafte Substanz, die dem Körper sehr wichtige Vorteile bietet. Ballaststoffe sollen keine nahrhaften Substanzen sein, da sie vom Körper nicht aufgenommen werden können. Trotzdem hat Faser eine sehr wichtige Funktion im Körper. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die im Körper wichtig sind, von denen eine wasserlösliche Ballaststoffe sind. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, um die Textur des Stuhls anzupassen und den Stuhlgang zu glätten.

Außerdem kann diese Faser Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Es gibt so viele Vorteile, nicht wahr? Lassen Sie daher keine löslichen Ballaststoffe aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln fehlen. Welche Lebensmittel sind reich an löslichen Ballaststoffen?

1. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine reichhaltige Faserquelle. Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, die Sie länger satt halten und Ihrem Körper mehr Zeit geben, Nährstoffe aufzunehmen. Jede 1/4 Tasse oder etwa 129 Gramm schwarze Bohnen enthält 5,4 Gramm lösliche Ballaststoffe.

2. Karotten

Karotten, die für ihre Augengesundheit bekannt sind, sind in Gemüse enthalten, das reich an wasserlöslichen Ballaststoffen ist. Abgesehen davon, dass sie reich an Ballaststoffen sind, wird die knusprige Textur von Karotten und ihr süßer Geschmack von Beta-Carotin, Kalium und Antioxidantien begleitet, die gut für den Körper sind.

Eine Tasse gehackte Karotten oder etwa 128 Gramm Karotten enthält insgesamt 4,6 Gramm Ballaststoffe. 2,4 g dieser Faser sind der Gehalt an wasserlöslichen Fasern.

Wie andere wasserlösliche Fasern kann die lösliche Faser in Karotten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Verdauung von Zucker und Stärke zu verlangsamen.

Diese lösliche Faser kann den LDL-Spiegel (Bad Cholesterin) senken, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren reguliert.

3. Brokkoli

Wer kennt dieses gesunde dunkelgrüne Gemüse nicht? Brokkoli ist ein Gemüse, das auch reich an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin C ist. Nicht zu vergessen, Brokkoli ist auch eine Nahrungsquelle, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen ist.

Die in Brokkoli gut wasserlöslichen Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, eine Nahrungssubstanz für gute Bakterien im Dickdarm. Diese Bakterien produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Butirat kann das Risiko einer Entzündung des Dickdarms und das Risiko eines Dickdarmkrebses verringern.

In einer halben Tasse Brokkoli oder etwa 92 Gramm gekochtem Brokkoli sind 1,5 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten.

4. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine Quelle für Kohlenhydrate wie Reis, die viele Vorteile bietet. Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Vitamin B-Komplex und Ballaststoffen. Süßkartoffeln haben auch einen hohen Vitamin A-Gehalt. Daher kann das gelegentliche Ersetzen von Grundnahrungsmitteln durch Süßkartoffeln viele Vorteile für den Körper bieten, die normalerweise nicht aus anderen Grundnahrungsmittelquellen stammen.

Mehr als die Hälfte des Fasergehalts in einer Süßkartoffel ist eine wasserlösliche Faser. Die wasserlöslichen Ballaststoffe in Süßkartoffeln sind sehr wichtig für die Gewichtskontrolle.

Je mehr Sie essen, desto größer ist die Hormonfreisetzung, die als Reaktion auf ein Zeichen dafür auftritt, dass der Darm voll ist. Das Auftreten dieser hormonellen Reaktion verringert den Appetit und kann das Körpergewicht kontrollieren. Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen beträgt 1,8 Gramm pro 150 Gramm Süßkartoffel.

5. Rote Bohnen

Rote Bohnen eignen sich nicht nur hervorragend für Suppen, sondern werden auch köstlich auf Eis serviert. Auf der Healthline-Seite wird berichtet, dass 133 Gramm rote Bohnen oder etwa ¾ Tasse reife rote Bohnen 3 Gramm wasserlösliche Ballaststoffe enthalten können.

Kidneybohnen sind die beste Quelle für Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Pektin aus löslichen Ballaststoffen.

Die gute Nachricht ist, dass es nicht nur wasserlösliche Ballaststoffe sind, die Sie aus Kidneybohnen erhalten. Es stellt sich heraus, dass rote Bohnen viele Mineralien enthalten, die der Körper benötigt. Angefangen von Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium, Vitamin K1 bis hin zu Phosphor.

6. Hafer

Hafer ist eines der vielseitigsten verarbeiteten Weizensamen. Hafer kann als Frühstücksflocken verwendet werden (Haferflocken), kann in Kuchen, Mischungen gemacht werden Smoothies und in Brot.

Hafer ist nicht nur einfach zu verarbeiten, sondern auch reich an wasserlöslichen Ballaststoffen. Hafer enthält Beta-Glucane, eine Form löslicher Ballaststoffe, die dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und die Fähigkeit des Körpers zur Kontrolle des Blutzuckers zu verbessern. Es wird geschätzt, dass der Konsum von 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.

100 g trockener Hafer enthalten 4,2 g lösliche Ballaststoffe, von denen 3,6 g die Form der in Beta-Glucan löslichen Ballaststoffe sind.

7. Äpfel

Diese Frucht, die eine knusprige Textur hat, enthält auch hochlösliche Ballaststoffe. Äpfel sind reich an wichtigen Antioxidantien, nämlich Flavonoiden. Diese Antioxidantien können nicht nur das Risiko für Krebs, Bluthochdruck und Diabetes verringern, sondern sind auch sehr vorteilhaft für das Verdauungssystem.

Ein mittlerer Apfel enthält 1 Gramm lösliche Ballaststoffe. Apples wasserlösliche Ballaststoffe können dank ihrer Fähigkeit, Cholesterin im Blut zu binden, auch das Risiko von Herzerkrankungen und Blutgefäßstörungen verringern.

8. Leinsamen

Leinsamen oder Leinsamen haben einen dichten Nährstoffgehalt. Es ist kein Wunder, dass Leinsamen oft hinzugefügt werden Smoothies , Brot oder Müsli. Ein Esslöffel Leinsamen kann Ihrer Ernährung 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß hinzufügen. Darüber hinaus sind Leinsamen auch eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fette für den Körper.

Jeder Esslöffel Leinsamen enthält 0,6-1,2 g lösliche Ballaststoffe. Um die Verdauung zu verbessern, tränken Sie den Leinsamen über Nacht vor dem Essen, damit sich die löslichen Ballaststoffe mit dem Wasser verbinden und das Gel die Verdauung verbessern kann.

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