8 Lebensmittelauswahl, die viel Omega 3 enthält

Omega-3-Fettsäuren sind einer der Nährstoffe, die der Körper benötigt. Leider produziert der Körper diese Nährstoffe nicht auf natürliche Weise, so dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Also, was sind die Lebensmittel, die viel Omega 3 enthalten? Komm schon, wirf einen Blick auf die folgenden Essensreihen.

Was sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für den Körper?

Omega 3 ist ein einfach ungesättigtes Fett, das aus verschiedenen Typen besteht, wie EPA (Eicosapentaensäure), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Omega-3-Fettsäuren spielen im Körper eine wichtige Rolle, nämlich als Bestandteile von Phospholipiden. Phospholipide sind Lipidmoleküle (Fettmoleküle), die für die Bildung von Zellmembranstrukturen in der Netzhaut, im Gehirn und in den Spermien verantwortlich sind.

Darüber hinaus werden diese Fettsäuren auch für die Bildung von Eicosanoiden benötigt, nämlich Signalmolekülen im Herz-Kreislauf-, Lungen-, endokrinen und Immunsystem.

Menschen, denen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren fehlt, sind anfällig für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Schlaganfall, Demenz und Makuladegeneration (Sehstörungen).

Vielzahl von Lebensmitteln, die viel Omega 3 enthalten

Damit Ihr Körper gesund bleibt, muss die Omega-3-Aufnahme erfüllt sein. Beim Start der Seite des National Institute of Health basiert die Aufnahme von Omega-3-Säuren auf verschiedenen Arten.

Für Kinder und Jugendliche im Alter von 2 bis 19 Jahren beträgt die tägliche ALA-Aufnahme 1,55 Gramm (Männer) und 1,32 Gramm (Frauen).

Für Menschen über 20 Jahre ist eine ALA pro Tag von 1,59 Gramm (Frauen) und 2,06 Gramm (Männer) erforderlich.

Dann reicht die Aufnahme von DHA und EPA pro Tag von 40 mg für Kinder und Jugendliche und 90 mg für Erwachsene.

Um diese Nahrungsaufnahme zu erreichen, können Sie Lebensmittel essen, die Omega-3 enthalten, einschließlich:

1. Gruppe von Makrelen

Makrele ist der Begriff für Meeresfische, der Gruppen von Makrelen und Makrelen umfasst. 100 Gramm Makrele enthalten 5.134 mg Omega 3.

Darüber hinaus ist dieser Fisch reich an Vitamin B12 und Selen, die gut für das Nerven- und Immunsystem sind.

Sie können diese Art von Fisch auf dem Markt frisch oder in Dosen verpackt bekommen. Sie können diesen Fisch auf verschiedene Arten genießen, z. B. durch Braten, Grillen oder Mischen mit dem Teig, um ein Gehirn zu werden.

2. Lachs

Neben Makrelen ist Lachs auch in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, die viel Omega 3 enthalten. Alle 100 Gramm Lachs enthalten 2.260 mg Omega 3.

Darüber hinaus ist dieser Fisch mit verschiedenen Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin B und Selen ausgestattet. Sie können diesen Fisch auf verschiedene Arten genießen, zum Beispiel gegrillt oder gebraten.

3. Austern

Wenn Sie sich mit Fisch langweilen, können Sie auf Austern umsteigen, um Ihre tägliche Omega-3-Aufnahme zu decken. Es ist bekannt, dass in 100 Gramm Austern 435 mg Omega 3 enthalten sind.

Diese Meeresfrüchte enthalten nicht nur Omega 3, sondern auch verschiedene Nährstoffe wie Zink, Kupfer und Vitamin B12. Sie können gedämpfte oder gekochte Austern mit Gewürzen genießen.

4. Sardinen

Neben Lachs enthalten Sardinen auch viel Omega 3. Bis zu 100 Gramm Sardinen enthalten 1.480 mg Omega 3 und sind außerdem mit Vitamin B12, Vitamin D und Selen ausgestattet.

Sie können diese leicht finden, sowohl frisch als auch in Dosen. Normalerweise werden Sardinen mit Sauce hinzugefügt oder gebraten.

5. Sardellen

Diese kleinen Fische enthalten viele Nährstoffe. Diese Meeresfrüchte enthalten Vitamin B3, Selen, Kalzium und Omega 3.

In 100 Gramm Sardellen sind 2.113 mg Omega 3 enthalten. Dieser Fisch ist auf dem Markt sehr leicht zu finden und wird zu verschiedenen Menüs verarbeitet, z. B. gebraten, Pepes oder sautiert.

6. Leinsamen und Chiasamen

Neben Meeresfrüchten enthalten Chia- und Hanfsamen auch Omega 3. Pro Esslöffel Leinsamen enthalten 2.350 mg Omega 3. Inzwischen enthalten alle 28 Gramm Chiasamen 5.060 mg Omega 3.

Neben Omega 3 enthalten diese Vollkornprodukte auch Ballaststoffe, Magnesium, Selen und Mangan. Sie können Vollkornprodukte genießen, indem Sie sie zu Müsli, Joghurt hinzufügen oder zu Kuchen verarbeiten.

7. Walnüsse

Einige Arten von Nüssen enthalten tatsächlich Omega-3-Fettsäuren, von denen eine Walnüsse sind. Alle 28 Gramm Walnüsse enthalten 2.570 mg Omega 3.

Darüber hinaus sind diese Nüsse mit Antioxidantien, Vitamin E, Mangan, Kupfer und Ballaststoffen ausgestattet. Diese Nüsse können direkt genossen oder zu Kuchen oder Joghurt hinzugefügt werden.

8. Sojabohnen

Wenn es keine Walnüsse gibt, können Sie Sojabohnen genießen. Es ist bekannt, dass diese Lebensmittel 1.443 mg Omega 3 pro 100 Gramm enthalten.

Darüber hinaus enthalten diese Nüsse B-Vitamine, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium, die den Körper nähren.

Neben dem direkten Verzehr können Sie auch verschiedene verarbeitete Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojamilch genießen.

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