Quelle von Vitamin B12 für Vegetarier, abgesehen von Nahrungsergänzungsmitteln

Vitamin B12 ist eines der größten Ernährungsprobleme für Vegetarier, da die am häufigsten vorkommenden Quellen für Vitamin B12 tierische Lebensmittel sind. Die Forscher fanden heraus, dass 92 Prozent der Veganer, die alle tierischen Produkte, einschließlich Milch und Eier, meiden, einen Mangel an Vitamin B12 haben. Zwei von drei Vegetariern, die noch Milch und Eier konsumieren, leiden ebenfalls an einem Vitamin-B12-Mangel.

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist es daher wichtig, dass Sie auf die Aufnahme dieser Nährstoffe achten. Was sind die guten Vitamin B12-Quellen für Vegetarier? Schauen Sie sich die Liste unten an!

Warum brauchen wir Vitamin B12?

Obwohl es sich um einen Mikronährstoff handelt, wird Vitamin B12 vom Körper für die folgenden Funktionen benötigt.

• Spielen Sie eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Produktion roter Blutkörperchen.
• Vitamin B12 wird zur Bildung von DNA benötigt, damit es während der Schwangerschaft und Stillzeit zu einem sehr wichtigen Nährstoff wird.
• Vitamin B12 hilft bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.
• Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Serotoninspiegels, der Regulierung von Neurotransmittern (Gehirnchemikalien) und der Heilung von Depressionen im Alter.
• Es spielt eine Rolle bei der Produktion eines Hormons, nämlich Melatonin, das den Schlaf stimuliert.
• Pflegen Sie gesunde Nerven.

Ein Vitamin B12-Mangel ist normalerweise durch Symptome gekennzeichnet, die langsam auftreten. Ausgehend von Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Verstopfung (Schwierigkeiten beim Stuhlgang). Ein langfristiger und schwerer Mangel an Vitamin B12 kann zu neurologischen Störungen wie Taubheitsgefühl, Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichts- und Gedächtnisstörungen und Depressionen führen.

Es gibt auch gefährliche, sogar tödliche Langzeitkomplikationen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Folsäurespiegel in einer vegetarischen Ernährung normalerweise hoch genug ist, damit sie die Symptome maskieren können, die sich aus einem Vitamin-B12-Mangel ergeben.

Wie viel Vitamin B12 wird täglich benötigt?

Nach dem Nutrition Adequacy Ratio (RDA) des Gesundheitsministeriums benötigen Babys 0,4 bis 0,5 µg (Mikrogramm) Vitamin B12 pro Tag. Kinder benötigen 0,9 bis 1,8 µg pro Tag. In der Zwischenzeit sollten Erwachsene täglich 2,4 µg Vitamin B12 einnehmen.

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitamin B12 auf 2,6 µg pro Tag. Während des Stillens steigt der Bedarf wieder auf 2,8 µg pro Tag.

Vitamin B12-Quelle für Vegetarier

• Fermentierte Sojaprodukte wie Tofu, Miso, Oncom und Tempeh.
• Shiitake (getrocknete Pilze).
• Verschiedene Arten von Algen, nämlich Nori, sind eine ziemlich hohe Quelle für Vitamin B12. Nori getrockneter Seetang enthält bis zu 51,7 μg Vitamin B12 pro 100 Gramm. Allerdings enthalten nicht alle Arten von Algen dieses Vitamin.
• Die meisten verzehrfertigen Frühstückszerealien sind mit Vitamin B12 angereichert.
• Sojamilch, Mandelmilch und Lebensmittelprodukte, die Fleisch, Huhn oder Fisch in Geschmack, Textur und Aussehen nachahmen (normalerweise aus Weizen- oder Sojagluten hergestellt), sind im Allgemeinen mit Vitamin B12 angereichert.
• Einige Lebensmittel wie Cheddar-Käse, Gemüsemargarine, Hefeextrakt und Gemüsebrühe enthalten zusätzliches Vitamin B12.
• Wenn Sie Eier essen, kann ein mittleres Ei eine Quelle von 0,39 μg Vitamin B12 pro Tag liefern.
• Vegetarische Ernährung Diätetische Übungsgruppe empfiehlt Vegetariern und Veganern, Vitamin B12-Präparate in einer Menge von 250 μg pro Tag einzunehmen, um die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B12 zu erreichen. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, die Notwendigkeit von B12-Präparaten mit Ihrem Arzt zu besprechen.

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