Eine einfache Anleitung zur Erfüllung der Ernährung von Jugendlichen (13 Jahre)

Die Adoleszenz ist eine Zeit, in der sich die physische und psychische Entwicklung des Körpers sehr schnell ändert. Indirekt erfordert dies sicherlich eine ausreichende Nahrungsaufnahme von Jugendlichen, um die Pubertät zu unterstützen. Um optimal erfüllt zu werden, schauen wir uns die Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung bei Jugendlichen an.

Was ist die Nährstoffadäquanz von Jugendlichen (im Alter von 10 bis 18 Jahren)?

Im Gegensatz zum vorherigen Alter steigt die tägliche Angemessenheitsrate (RDA) für Kinder automatisch an, wenn sie in das Stadium der Jugendentwicklung eintreten.

Damit dies ordnungsgemäß erfüllt werden kann, empfiehlt das indonesische Gesundheitsministerium die Erfüllung einer ausgewogenen Ernährung bei Jugendlichen wie folgt:

Jugendliche im Alter von 10-15 Jahren

Makronahrungsbedürfnisse von Jugendlichen

• Energie: männlich 2475 kcal und weiblich 2125 kcal
• Protein: männlich 72 g und weiblich 69 g
• Fett: Männer 83 Gramm und Frauen 71 Gramm
• Kohlenhydrate: 340 Gramm für Männer und 292 Gramm für Frauen
• Faser: Männer 35 Gramm und Frauen 30 Gramm
• Wasser: männlich und weiblich 2000 ml

Der Bedarf an Mikronährstoffen für Jugendliche

Vitamin

• Vitamin A: Männer und Frauen 600 mcg
• Vitamin D: Männer und Frauen 15 mcg
• Vitamin E: Männer 12 mcg und Frauen 15 mcg
• Vitamin K: Männer und Frauen 55 mcg
• Vitamin B12: männlich und weiblich 2,4 µg
• Vitamin C: Männer 75 mg und Frauen 65 mg

Mineral

• Calcium: Männer und Frauen 1200 mg
• Phosphor: Männer und Frauen 1200 mg
• Natrium: Männer und Frauen 1500 mg
• Kalium: 4700 mg Männer und 4500 mg Frauen
• Eisen: Männer 19 mg und Frauen 26 mg
• Jod: Männer und Frauen 150 mcg
• Zink: Männer 18 mg und Frauen 16 mg

Jugendliche im Alter von 16-18 Jahren

Makronahrungsbedürfnisse von Jugendlichen

• Energie: männlich 2676 kcal und weiblich 2125 kcal
• Protein: Männer 66 Gramm und Frauen 59 Gramm
• Fett: Männer 89 Gramm und Frauen 71 Gramm
• Kohlenhydrate: 368 Gramm Männer und 292 Gramm Frauen
• Faser: Männer 37 Gramm und Frauen 30 Gramm
• Wasser: 2200 ml für Männer und 2100 ml für Frauen

Der Bedarf an Mikronährstoffen für Jugendliche

Vitamin

• Vitamin A: Männer und Frauen 600 mcg
• Vitamin D: Männer und Frauen 15 mcg
• Vitamin E: Männer und Frauen 15 mcg
• Vitamin K: Männer und Frauen 55 mcg
• Vitamin B12: männlich und weiblich 2,4 µg
• Vitamin C: Männer 90 mg und Frauen 75 mg

Mineral

• Calcium: Männer und Frauen 1200 mg
• Phosphor: Männer und Frauen 1200 mg
• Natrium: Männer und Frauen 1500 mg
• Kalium: Männer und Frauen 4700 mg
• Eisen: Männer 15 mg und Frauen 26 mg
• Jod: Männer und Frauen 150 mcg
• Zink: Männer 17 mg und Frauen 14 mg

Was sollte beachtet werden, um die Ernährung von Jugendlichen zu erfüllen?

Das Zitat von IDAI zur Bereitstellung von Nahrungsmitteln aus Nahrungsmitteln und Nahrungsquellen im Jugendalter zielt darauf ab:

1. Maximierung des körperlichen Wachstums, der kognitiven Entwicklung und der jugendlichen Fortpflanzungsorgane.
2. Stellen Sie genügend Nährstoffreserven im Körper bereit, damit Sie nicht leicht krank werden.
3. Verhindern Sie die Anfälle verschiedener Krankheiten, die durch Lebensmittel verursacht werden können, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und Krebs.
4. Ermutigen Sie Kinder, gesunde Essgewohnheiten und Lebensstile anzunehmen.

Da sie sich physisch, psychisch und in der Pubertät entwickeln, muss die Erfüllung einer ausgewogenen Ernährung bei Jugendlichen getan werden.

Dies liegt daran, dass Jugendliche, denen bestimmte Nährstoffe fehlen, auch im Erwachsenenalter negative Auswirkungen haben können.

Nahrungsquellen für die Ernährung von Jugendlichen

In der Jugend treten viele Veränderungen auf, sowohl physisch als auch psychisch. Die Entwicklung von Knochenmasse, Körperfett, Größe, Gewicht und jugendlichen Fortpflanzungsorganen erfolgt sehr schnell.

Aus diesem Grund ist der Energie- und Ernährungsbedarf von Jugendlichen insgesamt in der Regel höher als der von Kindern, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu diesem Zeitpunkt zu unterstützen.

Tatsächlich kann gesagt werden, dass der gesamte Ernährungsbedarf von Jugendlichen im Vergleich zu anderen Altersgruppen am höchsten ist.

Stellen Sie sicher, dass Jugendliche eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen aus Nahrungsquellen erhalten, z.

1. Kohlenhydrate

AlleKohlenhydrat Grundsätzlich gut als Tagesmenü für Jugendliche. Zuvor können Sie jedoch zwei Gruppen von Kohlenhydraten anhand der Struktur des darin enthaltenen Zuckers identifizieren.

Einfache Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate haben eine sehr geringe Anzahl von Zuckermolekülen. Aus diesem Grund ist der Abbau dieser Kohlenhydrate in der Regel schneller und dauert nicht lange.

Einfache Arten von Kohlenhydraten:

• Honig
• weißer Zucker
• brauner Zucker
• Kuchen
• Süßigkeiten

Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten ist die Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen komplexe Kohlenhydrate bestehen, ziemlich groß.

Arten komplexer Kohlenhydrate:

• Brot
• Mais
• Pasta
• Reis
• Weizen
• Nüsse
• Kartoffel

2. Protein

Protein sind andere Nährstoffe, die im Körper von Jugendlichen benötigt werden. Die Funktion von Protein besteht darin, Bestandteile von Zellen und Körpergeweben zu sein und diese bei Schäden zu reparieren.

Tierisches Eiweiß

Versorgen Sie Kinder mit Lebensmitteln wie Fisch, Eiern, Milch und ihren verarbeiteten Produkten, rotem Fleisch und Hühnchen, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Pflanzliches Eiweiß

Nahrungsquellen mit pflanzlichem Proteingehalt können von Kindern aus Weizen, Hafer, Nüssen, Tofu, Tempeh und Oncom gewonnen werden.

3. Fett

Fett sollte nicht vollständig vermieden werden. In einer gesunden Art und Menge ist Fett ein Makronährstoff, der als Energiequelle für Jugendliche dient.

Wie gute Fette, die im Allgemeinen in ungesättigten Fetten vorkommen. Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die als gute Fette eingestuft werden:

• Avocado
• Olivenöl
• Nüsse
• Ei
• Lachs

4. Faser

Ballaststoffe sind ein Makronährstoff, der bei Jugendlichen genauso wichtig ist wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mit anderen Worten, es gibt Gefahren, die auftreten können, wenn Jugendliche nicht genügend Ballaststoffe erhalten.

Verschiedene Arten von Obst und Gemüse, die Ballaststoffe enthalten, wie Karotten, Brokkoli, Avocado, Äpfel, Orangen, rote Bohnen und Süßkartoffeln, enthalten lösliche Ballaststoffe.

5. Vitamine

Der Bedarf an Vitaminen als Nahrung im Jugendalter wird sicherlich zunehmen, um den Wachstums- und Entwicklungsprozess zu unterstützen.

Stellen Sie also sicher, dass ihm nicht täglich verschiedene Vitamine aus Speisen und Getränken fehlen. Hier sind einige Arten von Vitaminen, die Teenager benötigen, wie zum Beispiel:

• Vitamine B1, B2, B9 und B12
• Vitamin C
• Vitamin A.
• Vitamin-D
• Vitamin E.
• Vitamin K.

6. Mineralien

Mineralien sind auch Mikronährstoffe, die im Jugendalter nicht unterschätzt werden sollten. Denn zu diesem Zeitpunkt ist eine Erhöhung der Mineralaufnahme erforderlich, um verschiedene Körperentwicklungen zu unterstützen.

Zink, Mangan, Selen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Fluor, Chrom, Natrium, Jod und Kupfer sind die verschiedenen Arten von Mineralien im Körper.

Aus diesem Grund ist der Kalziumbedarf im Jugendalter tendenziell größer. Darüber hinaus zielt die Erhöhung der Eisenaufnahme auch darauf ab, sich auf die erste Menstruation (Menarche) bei jugendlichen Mädchen vorzubereiten.

Der Kalziumbedarf bei Jugendlichen wird mit 1200 mg / Tag als der höchste eingestuft (basierend auf den Zahlen zur Angemessenheit der Ernährung von 2013).

Tägliches Menü zur Erfüllung der Ernährung von Jugendlichen

Jugendliche benötigen eine ausreichende Nahrungsaufnahme, um ihre Entwicklung in der Pubertät zu unterstützen. Daher sollten Sie jeden Tag verschiedene Arten von Lebensmitteln bereitstellen, damit diese eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe liefern können.

Der Gesamtkalorienbedarf von Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren liegt bei 2125 bis 2675 kcal.

Aber denken Sie daran, dass die Menge an täglichem Essen, die von Jungen im Teenageralter benötigt wird, sich von der von Mädchen im Teenageralter unterscheidet.

Um es einfacher zu machen, finden Sie hier ein Beispielmenü für einen Tag, das dazu beitragen kann, die Ernährungsbedürfnisse von Jugendlichen zu befriedigen:

Frühstück (Frühstück)

• 1 Teller Uduk-Reis (100-150 Gramm)
• 1-2 Balado-Hühnereier (50-100 Gramm)
• 1-2 mittelgroße Scheiben Tofu (30-50 Gramm)
• 1 mittelgroße Schüssel Kohl (30-100 Gramm)
• 1 Glas weiße Milch (100 ml)

Zwischenspiel (Snack)

• 2 mittelgroße Orangen (200-250 Gramm)

Mittagessen

• Weißer Reis (125-250 Gramm)
• 1 mittelgroße Schüssel sautierter Brokkoli und Karotten (30-100 Gramm)
• 1 mittelgroße Tasse schwarzer Rinderhackfleischpfeffer (50-75 Gramm)
• 1-2 mittelgroße Tempehstücke (30-50 Gramm)

Zwischenspiel (Snack)

• 2 mittelgroße Kiwis (200-250 Gramm)

Abendessen

• 1 Teller weißer Reis (125-250 Gramm)
• 1 großes Stück hautlose gegrillte Hühnerbrust (75 Gramm)
• 1 mittelgroße Schüssel grüne Bohnen (40-100 Gramm)
• 1 kleine Schüssel sautiert oncom (40-50 Gramm)
• 1 Glas weiße Milch (100 ml)

Sie können eine Vielzahl von Tagesmenüs geben, die dem Geschmack und den Lieblingsspeisen von Kindern entsprechen. Stellen Sie jedoch sicher, dass das Essen, das Sie servieren, alle Ernährungsbedürfnisse von Jugendlichen erfüllt.

Ernährungsprobleme bei Jugendlichen

Die Ernährung spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung im Jugendalter. Leider gibt es immer noch Kinder, die gerne wählerisch beim Essen sind oder sich aus verschiedenen Gründen sogar weigern, etwas zu essen.

Dies wirkt sich natürlich auf die Gesundheit seines Körpers aus. Die folgenden Probleme hängen mit der Ernährung bei Jugendlichen zusammen:

1. Eisenmangelanämie

Anämie ist ein Zustand, der durch einen Eisenmangel im Körper verursacht wird. Eisenmangel bei Jugendlichen kann durch verschiedene Ursachen verursacht werden.

Zum Beispiel, weil die Nahrungsaufnahme nicht genügend Eisen liefert, ist es für den Körper schwierig, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Eisen in der Nahrung aufzunehmen.

Obwohl in der Jugend, benötigt der Körper genügend Eisen, um die Entwicklung während der Pubertät zu unterstützen.

Besonders bei Mädchen im Teenageralter tritt eine Menstruation auf, bei der der Körper eine große Menge Blut verliert.

Laut WHO erleiden jugendliche Mädchen aufgrund der Menstruation einen Eisenverlust von 12,5 bis 15 mg pro Monat oder 0,4 bis 0,5 mg Eisen pro Tag.

Daher sind die Eisenreserven im Körper bei jugendlichen Mädchen geringer als bei Jungen.

2. Unzureichende Ernährung

Laut der Indonesian Pediatric Association (IDAI) verhindert Unterernährung bei Jugendlichen im Allgemeinen, dass sich ihr Körper optimal entwickelt.

Unterernährung (Mangelernährung) ist ein Zustand, bei dem die Aufnahme von Nährstoffen, die in den Körper gelangen, nicht die Menge erreicht, die sie sein sollte. Jugendliche mit schlechter Ernährung können dies leicht erleben.

Dieser Zustand wird normalerweise durch eine unzureichende Aufnahme von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und Fett sowie Mikronährstoffen aus Vitaminen und Mineralstoffen verursacht.

Infolgedessen kann das Wachstum von Jugendlichen gebremst werden, was den Körper des Teenagers kurz macht.

3. Die falsche Ernährung

Im Gegensatz zu früheren Altersstufen, wenn Sie Teenager sind, wird sich der Körper Ihres Kindes automatisch stark verändern. Sei es auch physisch

Im Gegensatz zu früheren Altersstufen, wenn Sie Teenager sind, wird sich der Körper Ihres Kindes automatisch stark verändern. Sowohl physisch als auch psychisch bei Jugendlichen.

In diesem Alter hat er allgemein angefangen zu verstehen jugendlich Körperbild Daher neigen sie dazu, ihre täglichen Lebensmittel selektiver zu sortieren.

Verbunden mit den schnellen Veränderungen von Gewicht und Größe, die Jugendliche oft unwohl fühlen lassen. Tatsächlich können sich Kinder sogar besorgt und unsicher fühlen über die schlechten Urteile anderer Menschen über ihre Körpergröße.

Schlimmer noch, nicht wenige Teenager sind bereit, ihre Lebensmittelportionen zu kürzen oder bestimmte Arten von Lebensmitteln zu meiden. Ziel ist es, ein ideales Körpergewicht und Körperproportionen aufrechtzuerhalten.

Leider sind die täglichen Ernährungsgewohnheiten, die Jugendliche anwenden, oft die falschen Schritte.

Infolgedessen macht dies ihren Körper tatsächlich zu dünn, weil sie eine strenge Diät einhalten, aber ein abweichendes Essverhalten haben.

Infolgedessen leiden Jugendliche unter Unterernährung oder sogar Übergewicht und Fettleibigkeit aufgrund des Essens in überschüssigen Portionen.

4. Haarausfall

Ein Verlust aufgrund dieses Hormons kann bei jugendlichen Mädchen auftreten. Wenn sich Kinder entwickeln, erfahren sie viele körperliche und hormonelle Veränderungen.

Mangelnde Ernährung kann jedoch auch bei Mädchen und Jungen zu Haarschäden führen.

Häufiger konsumieren Junk Food Anstatt nahrhaftes Obst und Gemüse kann dies schlimme Folgen haben, nämlich einen Mangel an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, um die Haarstärke zu erhalten.

Wie man die Gesundheits- und Ernährungsunterstützung bei Jugendlichen aufrechterhält

Die Art der Behandlung bei mangelnder ausgewogener Ernährung bei Jugendlichen wird an den Schweregrad angepasst und ob Komplikationen auftreten oder nicht.

Hier sind einige Möglichkeiten, die empfohlen werden, damit die Ernährung bei Jugendlichen ausgewogen bleibt und die Gesundheit erhalten bleibt, wie zum Beispiel:

1. Überwachen Sie die Nahrungsaufnahme bei Jugendlichen

Vergessen Sie nicht, die Entwicklung des Ernährungsstatus von Jugendlichen regelmäßig zu überwachen, indem Sie dies mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen. Auch wenn Sie zu Hause behandelt werden, muss der Arzt den Gesundheitszustand Ihres Kindes regelmäßig überprüfen.

Wenn sich der Ernährungszustand des Kindes nicht verbessert oder verschlechtert, kann die Intensivpflege im Krankenhaus die nächste Option sein, um den Ernährungsbedarf von Jugendlichen wiederherzustellen.

2. Diät verbessern

Der erste Schlüssel zur Erfüllung der Nahrungsaufnahme für Jugendliche besteht darin, jeden Tag eine nährstoffreiche Auswahl an Nahrungsmitteln zu treffen.

Ermutigen Sie die Kinder, bereit zu sein, empfohlene Lebensmittel zu essen, die zur Wiederherstellung ihres Körperzustands beitragen können.

Stellen Sie andererseits sicher, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Kind verbraucht, beibehalten, damit es immer gesund und nahrhaft ist.

4. Ergänzungen bereitstellen

Vitamin- und Mineralstoffzusätze sind gut, um die Nahrungsaufnahme von Jugendlichen im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus ist es auch nützlich für einen gesteigerten Appetit.

Es ist jedoch besser, wenn Sie Ihren Arzt weiter konsultieren.

5. Gesunde Umwelt

Ein gesunder Lebensstil bei Kindern beginnt in der Umgebung, zum Beispiel in dem Haus, in dem sie normalerweise spielen und lernen. Vermeiden Sie es, als Eltern Sie zu bitten, Gewicht zu verlieren.

Eine ungesunde Ernährung tritt häufiger bei übergewichtigen oder sogar normalgewichtigen Jugendlichen auf, deren Mütter sich mehr auf das Gewicht des Kindes als auf seine Gesundheit konzentrieren.

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