Hypertonie-Diät, die den Blutdruck effektiv senkt & bull; Hallo gesund

Wenn in der Vergangenheit Bluthochdruck oder Bluthochdruck aufgetreten sind, müssen Sie Ihre Ernährung ändern, um gesünder zu sein und Lebensmittel zu vermeiden, die Bluthochdruck verursachen. Dies muss getan werden, um den Blutdruck zu kontrollieren, um Komplikationen des Bluthochdrucks zu vermeiden, die Ihre Gesundheit verschlechtern. Es gibt eine Möglichkeit, eine Diät für Menschen mit Bluthochdruck beizubehalten, nämlich eine hypertensive Diät oder besser bekannt als DASH-Diät. Was ist die DASH-Diät und wie wird sie angewendet?

Was ist der Zweck der DASH-Diät für Menschen mit Bluthochdruck?

Diätetische Ansätze gegen Bluthochdruck Die DASH-Diät ist eine gesunde Diät, die nachweislich zur Senkung und Vorbeugung von Bluthochdruck ohne Verwendung von Bluthochdruckmedikamenten beiträgt. Die National Institutes of Health sagten, dass die DASH-Diät durchgeführt wird, indem die Aufnahme von Natrium (Salz), Fett und Cholesterin reduziert und die Aufnahme von Protein, Ballaststoffen, Kalzium und Kalium aus den Lebensmitteln, die Sie täglich konsumieren, erhöht wird.

Mit der DASH-Diät können Sie Ihren Blutdruck innerhalb von zwei Wochen um mehrere Punkte senken. Mit der Zeit wurde der Blutdruckabfall signifikanter. Tatsächlich, so die Mayo-Klinik, kann der Abfall für Ihren systolischen Blutdruck 14 mmHg erreichen.

Neben der Senkung des Blutdrucks ist die DASH-Diät auch gut für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Körpergesundheit. Der Grund dafür ist, dass diese gesunde Art des Essens nachweislich auch andere lebensbedrohliche Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall, Osteoporose und Diabetes verhindert.

Für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen möchten, kann die DASH-Diät ebenfalls eine Option sein. Sie müssen jedoch Lebensmittel mit weniger Kalorien auswählen, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn die typische DASH-Diät ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag enthält, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf unter dieser Zahl decken.

Wie gehen Sie bei der DASH-Diät für Menschen mit Bluthochdruck vor?

Der Schlüssel zur Umsetzung der DASH-Diät besteht darin, den Verzehr von Gemüse und Obst zu erhöhen und Lebensmittel zu vermeiden, die Bluthochdruck verursachen. Dies muss in Ihrem täglichen Leben konsequent und regelmäßig erfolgen.

Sie müssen auch andere gesunde Lebensstile einführen, z. B. Bluthochdruck, Stress abbauen und nicht rauchen, um den Blutdruck optimal zu senken. Es ist nicht unmöglich, dass Ärzte die Verschreibung von Bluthochdruckmedikamenten einstellen können, wenn diese gesunde Ernährung und dieser gesunde Lebensstil positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Wie kann man jedoch die richtige DASH-Diät einhalten? Hier ist eine Anleitung für Sie:

1. Reduzieren Sie das Salz beim Kochen

Die meisten Menschen mit Bluthochdruck haben primären oder essentiellen Bluthochdruck. Diese Art der Hypertonie hat keine genaue Ursache bekannt. Experten glauben jedoch, dass eine der Ursachen ein ungesunder Lebensstil ist, einschließlich des Konsums von Salz.

Salz verursacht Bluthochdruck, wenn es übermäßig konsumiert wird. Eine hohe Salzaufnahme (Natrium) kann zu Flüssigkeits- oder Wassereinlagerungen im Körper führen. Dieser Zustand bewirkt, dass das Wasservolumen in den Blutgefäßen zunimmt, so dass der Druck in den Blutgefäßen zunimmt. Daher müssen Menschen mit Bluthochdruck die Salzaufnahme reduzieren, auch wenn sie sich der DASH-Diät unterziehen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, nicht mehr als 2.300 mg Salz oder Natrium zu sich zu nehmen, was einem Teelöffel pro Tag entspricht. Für diejenigen, die hohen Blutdruck haben, muss der Salzverbrauch niedriger sein, der nicht mehr als 1.500 mg pro Tag beträgt.

Der einfachste Weg, die Salzaufnahme bei einer hypertensiven Diät zu reduzieren, besteht darin, eigene Gerichte zuzubereiten und das Salz in diesen Gerichten zu reduzieren. Wenn Sie kochen, reduzieren Sie am besten das Salz, einschließlich Speisesalz, MSG, Fleischklopfer, verschiedene Arten von Sojasauce und Saucen, Gurken und andere, die reich an Natrium sind.

Um es zu ersetzen, können Sie andere Zutaten wie Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Haselnuss, Kurkuma, Kencur, Laos, Lorbeerblätter, Zitronengras, Zitrone, Essig, Pfeffer oder schwarzen Pfeffer hinzufügen. Sie können auch Orange, Zitrone, Limette, Ananas oder Essig als Gewürz für Fleischgerichte in das Menü für hypertensive Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie sautieren möchten, sollten Sie Butter verwenden, die weder Natrium noch Salz enthält (ungesalzen Butter). Sie können jedoch auch andere Kochmethoden ausprobieren, z. B. Backen oder Kochen, anstatt zu braten, das mehr Öl enthält.

Es ist bekannt, dass diese Methoden bei der Senkung des Blutdrucks sehr wirksam sind. Forschung in Journal of Human Hypertension Das Jahr 2002 zeigt, dass eine Reduzierung der Salzaufnahme von 10 Gramm auf 6 Gramm pro Tag in einer hypertensiven Diät den Blutdruck senken kann. Letztendlich kann diese Diät 14% der Todesfälle durch Schlaganfall und 9% der Todesfälle durch koronare Herzerkrankungen bei Menschen mit Bluthochdruck reduzieren.

2. Vermeiden Sie Konserven oder verarbeitete Lebensmittel

Neben der Reduzierung des Salzgehalts beim Kochen müssen Sie auch verarbeitete oder verpackte Lebensmittel, einschließlich Konserven und Instant-Lebensmittel sowie Fast Food, vermeiden. Diese Art von Lebensmitteln enthält viel Natrium und ist daher gesundheitsschädlich.

Sie sollten auch das Trinken von Erfrischungsgetränken einschränken, da diese Getränke auch Salzzusatz enthalten. Wenn Sie Tiefkühlkost kaufen möchten, wählen Sie eine mit etwa 600 mg Natrium oder weniger.

Hier sind einige verarbeitete und verpackte Lebensmittel, die Sie bei der Hypertonie-Diät oder der DASH-Diät vermeiden müssen. Diese Lebensmittel können den Blutdruck erhöhen und zu Bluthochdrucksymptomen führen, nämlich:

• Gesalzene Erdnüsse oder Erdnüsse in einer Dose.
• Verarbeitetes oder eingemachtes Fleisch, Huhn oder Fisch wie Würstchen, Sardinen, Corned Beef.
• Konservierte Lebensmittel wie zerkleinerter, gesalzener Fisch, gesalzene Eier, Pindangfisch, Trockenfleisch, Erdnussbutter und andere.
• Gemüse- oder Obstkonserven.
• Butter und Käse mit hohem Natriumgehalt, wie Hüttenkäse.
• Fertige Gewürze wie Sojasauce, verschiedene Saucen, Garnelenpaste, Paste, Tauco und andere Gewürze.

3. Lesen Sie beim Kauf von verpackten Lebensmitteln die Lebensmitteletiketten

Bei einer salz- oder natriumarmen Ernährung ist es immer noch möglich, abgepackte Lebensmittel zu essen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr täglicher Natrium- / Salzbedarf die empfohlenen idealen Grenzwerte nicht überschreitet.

Um sicherzugehen, müssen Sie die Nährwertinformationen jedes Mal überprüfen oder lesen, wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen. Sie erfahren, wie viel Salz oder Natrium das verpackte Lebensmittel enthält.

Wählen Sie natriumarme (140 mg oder weniger pro Portion) oder natriumfreie (weniger als 5 mg pro Portion) Lebensmittel.

Normalerweise enthält eine verpackte Lebensmittelverpackung mehr als eine Portion. Um dies herauszufinden, können Sie sich die Anzahl der Portionen pro Packung ansehen. Dann können Sie die Menge an Natrium in einer Packung durch die Anzahl der Portionen pro Packung teilen.

Nachdem Sie wissen, wie viel Natrium in jeder Portion dieser Lebensmittel enthalten ist, können Sie beurteilen, ob Sie diese Lebensmittel konsumieren können und wie viel dieser Lebensmittel konsumiert werden können.

Bewerten Sie den Natrium- und Salzgehalt

Im Folgenden finden Sie weitere Möglichkeiten, um den Salzgehalt auf dem Verpackungsetikett zu lesen und zu beurteilen, ob Sie diese Lebensmittel konsumieren können oder nicht:

• Niedrig: 0,3 g Salz oder weniger pro 100 g Lebensmittel. Sie können diese Lebensmittel essen.
• Medium: 0,3-1,5 g Salz pro 100 g Lebensmittel. Sie sollten diese Lebensmittel nicht zu oft essen.
• Hoch: 1,5 g Salz oder mehr pro 100 g Lebensmittel. Vermeiden Sie Lebensmittel mit so viel Salz.

1 Gramm Natrium entspricht 2,5 Gramm Salz. So lesen und bewerten Sie den Natriumgehalt in verpackten Lebensmitteln:

• Niedrig: 0,1 g Natrium oder weniger pro 100 g Lebensmittel. Sie können diese Lebensmittel essen.
• Mäßig: 0,1-0,6 g Natrium pro 100 g Lebensmittel. Sie sollten den Verzehr dieser Lebensmittel nicht zu oft einschränken.
• Hoch: 0,6 g Natrium oder mehr pro 100 g Lebensmittel. Vermeiden Sie Lebensmittel mit so viel Natrium.

Was ist, wenn nicht angegeben ist, wie viel Salz oder Natrium in einem Lebensmittel enthalten ist? Nun, Sie können die Liste der Kompositionen lesen. Wenn Salz an erster Stelle steht, enthält das Produkt wahrscheinlich viel Salz oder Natrium.

4. Verbrauchen Sie die richtige Menge an Portionen

Die Hypertonie-Diät oder die DASH-Diät unterstreicht die Bedeutung des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie sollten diese Lebensmittel jedoch nicht zu viel essen. Sie müssen es in der richtigen Anzahl von Portionen oder Portionen konsumieren, nicht übermäßig und nicht weniger.

Im Folgenden sind die Arten von Lebensmitteln aufgeführt, die Sie während der DASH-Diät konsumieren können, sowie die Anzahl der Portionen, die Sie in Ihrem Tagesmenü anwenden können. Diese Portionsgröße basiert auf dem täglichen Kalorienlimit der DASH-Diät, das 2.000 Kalorien pro Tag beträgt.

Vollkornprodukte oder Vollkornprodukte

Vollkornprodukte oder Vollkornprodukte benötigen 6-8 Portionen. Eine Portion Vollkornprodukte entspricht einer Scheibe Vollkornbrot, 1 Unze oder 28 Gramm trockenem Getreide oder einer halben Tasse gekochtem Getreide, braunem Reis oder Nudeln.

Gemüse

Gemüse muss bis zu 4-5 Portionen pro Tag konsumiert werden. Eine Portion Gemüse entspricht einer Tasse rohem Blattgemüse, einer halben Tasse gekochtem Gemüse oder 177 ml Gemüsesaft. Empfohlenes Gemüse, nämlich Tomaten, Karotten, Brokkoli und anderes grünes Gemüse.

Früchte

Obst muss bis zu 4-5 Portionen pro Tag verzehrt werden. Eine Portion Obst entspricht 1 mittelgroßen Frucht, einer viertel Tasse getrockneten Früchten wie Datteln, einer halben Tasse gehackten Früchten, ob frisch, gefroren oder in Dosen, oder 177 ml Fruchtsaft.

Fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Fettarme oder fettfreie Milchprodukte müssen in 2-3 Portionen pro Tag verzehrt werden. Eine Portion Milch entspricht einem Glas Milch, 1 Tasse Joghurt oder 42 Gramm Käse. Zu den natriumarmen Käsesorten gehören Frischkäse, Ricotta und Mozzarella.

Fleisch, Geflügel und Fisch

Fleisch, Geflügel und Fisch sollten nicht mehr als zwei Portionen pro Tag verzehrt werden. Eine Portion dieser Art von Lebensmitteln entspricht einem Ei oder 1 Unze (28 Gramm) gekochtem Fleisch.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und trockene Hülsenfrüchte müssen in 4-5 Portionen pro Woche verzehrt werden. Eine Portion Nüsse und Samen entspricht einem Drittel einer Tasse Bohnen, zwei Esslöffeln Vollkorn oder Bohnenpaste oder einer halben Tasse Erbsen. Für diesen Typ empfohlene Lebensmittel wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen, Erbsen und andere.

Fette und Öle

Fette und Öle müssen bis zu 2-3 Portionen pro Tag konsumiert werden. Eine Portion Öl entspricht einem Teelöffel Butter, einem Esslöffel Mayonnaise und 2 Esslöffeln Isalad Dressing, oder ein Teelöffel Pflanzenöl.

Süßes Essen

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten auf weniger als 5 Portionen pro Woche begrenzt werden. Eine Portion süßes Essen entspricht einem Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade oder einer Tasse Limonade.

5. Anwendung der DASH-Diät beim Essen in Restaurants

Wenn Sie die Richtlinien für eine salzarme Hypertonie-Diät oder die DASH-Diät zu Hause befolgt haben, was sollten Sie tun, wenn Sie jemand bittet, außerhalb des Hauses zu essen?

Entspannen Sie sich, Sie können immer noch eine Diät gegen Bluthochdruck machen, während Sie in Restaurants, Cafés essen oder Essen von außerhalb bestellen. Wählen Sie die empfohlenen Lebensmittel und vermeiden Sie Lebensmittel, die für die DASH-Diät vermieden werden müssen. Besser noch, wählen Sie stark blutsenkende Lebensmittel, die eindeutig gut für Ihre Gesundheit sind.

Wenn dies jedoch schwer zu finden ist, wählen Sie das Menü mit dem niedrigsten Salzgehalt oder bitten Sie den Restaurantkoch, Ihr Essen ohne Salz zu reduzieren oder zu kochen. Wenn Sie beispielsweise Pizza oder Pasta essen, können Sie wählen Belag Gemüse oder Huhn. Reduzieren oder ggf. vermeiden Belag hoher Salzgehalt wie Wurst, Käse, Peperoni oder Speck.

Vermeiden Sie Reis mit zusätzlichen Gewürzen wie gebratenem Reis, Uduk-Reis oder gelbem Reis, wenn Sie Reis für eine salzarme hypertensive Ernährung wählen. Wählen Sie weißen Reis oder, falls verfügbar, braunen oder schwarzen Reis, was natürlich noch besser für Ihre Hypertonie-Diät ist.

Wenn Sie einen Salat mit oder bestellen Salatsoße Stellen Sie sicher, dass Sie die Sauce nicht einschenken tausend Insel zum Salat. Mehrere Saucen für Salate, inkl tausend Insel enthält viel Salz. Genießen Sie stattdessen das Gemüse in Ihrem Salat, indem Sie es in die Sauce tauchen.

Sie müssen auch weiterhin gesättigte Fettsäuren und überschüssiges Cholesterin vermeiden, wenn Sie in Restaurants essen. Um dies zu vermeiden, können Sie Lebensmittel mit etwas Öl auswählen oder bei Bedarf Lebensmittel auswählen, die gedämpft, gebacken oder gekocht sind.

Darüber hinaus müssen Sie auch Ihre Lebensmittelportionen begrenzen. Wählen Sie die Portion Lebensmittel, die zu Ihrer Ernährung passt. Wenn nötig, teilen Sie Ihr Essen mit Ihrem Partner, Freunden oder Ihrer Familie, um es nicht zu übertreiben.

Rezept für tägliche Hypertonie-Diät oder DASH-Diät-Rezepte

Um die Hypertonie-Diät oder die DASH-Diät zu Hause anzuwenden, können Sie einige der folgenden Rezepte ausprobieren:

1. Hühnersalat

Quelle: Food Network

Dieses Rezept enthält die im Gemüse enthaltenen Nährstoffe und Ballaststoffe. Vergessen Sie nicht, den Nährstoffgehalt des Proteins von Huhn hinzuzufügen. So machen Sie es:

Benötigte Materialien:

• 1 TL Pfeffer und Salz.
• 3 TL Fischsauce.
• 4 Unzen hautlose und knochenlose Hühnerbrust.
• 1 Schüssel Salat, Tomaten, Erbsen, Kohl, Apfelscheiben, Gurke und Karotten mischen.

Wie man… macht:

• Zuerst die Hühnerbrust mit Pfeffer und Salz bestreichen.
• 15-20 Minuten bei einer Temperatur von 80 Grad Celsius backen.
• Machen Sie einen Salateig mit dem gereinigten und gerührten Gemüse zusammen.
• Vergessen Sie nicht, auch die Fischsauce einzumischen, um den Geschmack zu verbessern.
• Danach den Belag der gegrillten Hähnchenbrust darauf legen. Einfache und gesunde Salate sind bereit, genossen zu werden.

2. Schokoladen-Smoothie mit Banane und Avocado

Wenn Sie sich mit reinem Obst oder Saft langweilen, können Sie andere Alternativen finden, um Ihren täglichen Obstbedarf zu decken. Hier ist das Rezept:

Benötigte Materialien:

• 2 Tassen Sojamilch mit Vanillegeschmack (oder einfach).
• ½ Stücke Avocadofleisch.
• 1 mittelgroße Banane, geschält.
• ¼ Tasse ungesüßtes Kakaopulver.
• 2 Teelöffel Zucker (kann Stevia ersetzen).

Wie man… macht:

Kombinieren Sie alle oben genannten Zutaten in einem Mixer. Mixen Sie alles glatt und servieren Sie es so schnell wie möglich für ein schnelles, gesundes Frühstück.

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