Beim Essen: Sehen Sie sich die glykämische Belastung an, nicht nur den glykämischen Index & bull; Hallo gesund

Haben Sie jemals von den Begriffen glykämischer Index oder glykämische Belastung gehört? Vielleicht haben die meisten von Ihnen noch nie von diesen beiden Begriffen gehört. Sowohl der glykämische Index als auch die glykämische Belastung hängen mit Zucker (Glukose) in Lebensmitteln und auch mit Blutzucker zusammen. Was sind die Bedeutungen und Unterschiede?

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index kann definiert werden als die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper die von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate in Glukose umwandelt, oder als die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Der glykämische Index ist eine Zahl von 0 bis 100.

Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller wird das Lebensmittel in Zucker umgewandelt, sodass das Lebensmittel den Blutzucker schneller erhöht. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden.

Umgekehrt, je niedriger der glykämische Index ist, desto langsamer wird die Nahrung vom Körper verdaut oder absorbiert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fett sind, haben normalerweise einen niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten jedoch nicht immer viele Nährstoffe.

Der glykämische Index eines Lebensmittels kann in drei Gruppen unterteilt werden, nämlich:

• Niedrig, wenn es einen glykämischen Index von hat 55 oder weniger. Beispiele: Äpfel (36), Bananen (48), Birnen (38), Orangen (45), Milch (31), Nüsse (13), Makkaroni (50), Haferflocken (55) und andere.
• Mäßig, wenn es einen glykämischen Index von hat 56-69. Beispiele: Schwarzwein (59), Eis (62), Honig (61), Fladenbrot (68) und andere.
• Hoch, wenn es einen glykämischen Index von hat 70 oder mehr. Beispiele: Wassermelone (72), Kartoffeln (82), Weißbrot (75) und andere.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, können auch die Insulinresistenz erhöhen und den Glukose-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes mellitus senken. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind für die Muskelregeneration nützlicher diejenigen von euch, die gerade mit dem Training fertig sind.

Sie müssen wissen, dass zwei Lebensmittel mit der gleichen Anzahl von Kohlenhydraten unterschiedliche glykämische Indexzahlen haben können. Wie kann?

Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen können

Der glykämische Index eines Lebensmittels kann sich abhängig von verschiedenen Faktoren ändern, z. B.:

• Wie wird das Essen verarbeitet?

Die Lebensmittelverarbeitung beeinflusst auch den glykämischen Index eines Lebensmittels. Je länger das Essen gekocht wird, desto höher ist der glykämische Index, den das Essen hat. Die Zugabe von Fett, Ballaststoffen und Säuren (z. B. aus Zitronensaft oder Essig) kann den glykämischen Index von Lebensmitteln senken.

• Wie gekocht ist das Essen?

Fruchtgruppen wie Bananen haben einen höheren glykämischen Index, wenn sie reif sind. Früchte, die noch nicht reif sind oder normalerweise nicht süß schmecken, haben einen niedrigeren glykämischen Index.

• Womit wird gegessen?

Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zusammen mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index essen, kann dies den glykämischen Index all dieser Lebensmittel senken. Zum Beispiel essen Sie Brot (das einen hohen glykämischen Index enthält), begleitet von Gemüse wie Salat und Gurke (das einen niedrigeren glykämischen Index enthält).

Abgesehen von den drei oben genannten Faktoren beeinflussen Faktoren aus dem Zustand Ihres Körpers auch den glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie essen. Alter, Aktivität und Körperfähigkeiten Die Verdauung Ihrer Nahrung kann auch beeinflussen, wie schnell Ihr Körper auf Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln reagiert, die in den Körper gelangen.

Was ist dann die glykämische Belastung?

Um die glykämische Belastung eines Lebensmittels zu bestimmen, müssen wir den glykämischen Index kennen, den das Lebensmittel hat. Wir können die glykämische Belastung von Lebensmitteln ermitteln, indem wir den glykämischen Index eines Lebensmittels und die Menge der in diesem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate kennen.

Im Wesentlichen konzentriert sich diese glykämische Belastung mehr darauf, wie viel Kohlenhydrate der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Dies bedeutet, dass je mehr Portionen von Kohlenhydratnahrungsmitteln Sie essen, desto größer die glykämische Belastung ist, die Sie erhalten.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm gekochte Karotten 10 Gramm Kohlenhydrate. Karotten haben einen glykämischen Index von 49, daher beträgt die glykämische Belastung von Karotten 10 x 49/100 = 4,9.

Die glykämische Belastung kann auch wie folgt klassifiziert werden:

• Niedrig, wenn Lebensmittel eine glykämische Belastung von haben 1-10
• Mittel, wenn Lebensmittel eine glykämische Belastung von haben 11-19
• Hoch, wenn Lebensmittel eine glykämische Belastung von haben 20 oder höher

Die glykämische Belastung kann eine Determinante für den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit sein. Wie in einer Studie von 2011 in der Zeitschrift Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition Dies deutet darauf hin, dass die glykämische Belastung einer Art von Lebensmitteln oder mehrerer Lebensmittel ein besserer Prädiktor für den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit ist als die Menge an Kohlenhydraten in diesen Lebensmitteln. Diese Studie wurde jedoch an normalen Menschen durchgeführt, sodass die Ergebnisse nicht bekannt sind, ob sie bei Menschen mit Diabetes durchgeführt wurde.

Fazit

Wenn Sie also essen, sollten Sie die glykämische Belastung, die Sie durch diese Lebensmittel erhalten, besser berücksichtigen, insbesondere für Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen. Die glykämische Belastung hilft Ihnen, die Menge und Qualität der Kohlenhydrate zu kennen, die Sie gleichzeitig essen. Nur den glykämischen Index eines Lebensmittels zu kennen, reicht nicht aus, um zu wissen, wie stark der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen ist.

In der Tat ist es nicht unbedingt so, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index reich an Nährstoffen sind oder dass Sie große Mengen davon essen können. Sie müssen also immer noch Ihre Lebensmittelportionen kontrollieren, obwohl diese Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index enthalten. Denken Sie daran, dass die Portionen Ihrer Mahlzeiten auch Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.