13 Guter Sport für Behinderte & bull; Hallo gesund

Eine Person mit einer Behinderung zu sein bedeutet nicht, dass Sie übergewichtig sind. Während eine Behinderung die Art der körperlichen Aktivität, die Sie ausführen können, einschränken kann, gibt es immer noch eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie aktiv bleiben, Schmerzen lindern und Gewicht verlieren können.

Wenn Sie sich auf die Dinge konzentrieren, die Sie tun können, und nicht mit den Einschränkungen kämpfen, die Sie haben, ist es für Sie nicht unmöglich, einen gesunden und produktiven Körper zu erreichen.

Körperliche Behinderung bedeutet nicht, dass Ihre Gesundheit abnimmt

Um schmerzlos mit einer körperlichen Behinderung, Krankheit oder einem Gewichtsproblem trainieren zu können, müssen Sie zunächst die Erlaubnis eines Arztes einholen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder einem anderen Gesundheitsdienstleister über Aktivitäten, die für Ihren Gesundheitszustand oder Ihr Mobilitätsproblem geeignet sind. Möglicherweise kann Ihr Arzt sogar Dienstleistungen empfehlen, die Menschen mit eingeschränkter Mobilität helfen sollen, aktiver zu werden, einschließlich eines speziell auf Ihre Erkrankung zugeschnittenen Trainingsplans.

Themen wie Gleichgewicht und Koordination, Kraft, Flexibilität, Müdigkeit und Komfort sind Faktoren, die in jedem Trainingsprogramm für Menschen mit Behinderungen berücksichtigt werden müssen. Sie möchten Ihren Stoffwechsel auf sichere Weise steigern und gleichzeitig Ihre Funktionsfähigkeit erhalten.

Welche Sportarten sind für Menschen mit Behinderungen sicher?

Mobilitätsprobleme erschweren zweifellos einige Arten von Übungen als andere, aber unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung sollten Sie sich bemühen, verschiedene Arten von Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

Die folgende Liste enthält mehrere Fitnessübungen, bei denen Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Sie einen Rollstuhl benutzen, stellen Sie immer sicher, dass Ihr Rollstuhl gebremst oder ausgeschaltet ist.

Strecken

Jedes Mal, wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, sich zuerst fünf Minuten lang aufzuwärmen und anschließend nach dem Training fünf Minuten lang abzukühlen.

Sie können einige grundlegende Strecken mit Unterstützung machen Widerstandsband. Widerstandsband kann im Sitzen, Stehen oder Liegen verwendet werden. Band Diese sind in verschiedenen Stärken erhältlich, daher ist es großartig, diejenige zu wählen, die am besten zu Ihnen passt.

Halten Sie beide Enden die Band Beugen Sie mit beiden Händen die Ellbogen und ziehen Sie die Dehnung ein die Band es führt langsam aus deinem Körper heraus oder in deinen Körper hinein. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie fünf Mal.

Sie können auch eine Überkopfstrecke machen, bei der Sie aufrecht sitzen und beim Einatmen die Arme über den Kopf heben. Haken Sie Ihre Finger ein und drehen Sie Ihre Handflächen zur Dachdecke. Atme dann aus und drücke deine Hände leicht zurück. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Satz fünfmal.

Liegestütze

Liegestütze sind eine Form des Krafttrainings. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls. Halten Sie sich an den Armlehnen fest, heben Sie sich langsam an und kehren Sie zu Ihrem Sitz zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal und Sie können die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen. Zwingen Sie sich nicht, mehrere Liegestütze gleichzeitig zu machen, und machen Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen.

Sitzender Knielift

Setzen Sie sich gerade auf die Stuhlkante, beugen Sie die Knie und halten Sie dabei die Füße zusammen und die Füße ruhig auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Stuhls (nicht auf den Armlehnen) und lehnen Sie sich leicht zurück.

Beginnen Sie mit einem Ausatmen und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper mit Bauchkontraktionen nach vorne drücken, ohne Ihren Körper mit beiden Händen nach vorne zu ziehen. Dann senken Sie Ihre Füße fast auf den Boden und atmen ein. Halten Sie Ihre Füße vom Boden fern, bis eine Reihe von Übungen abgeschlossen ist.

Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal und Sie können die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen.

Diese Übung sollte langsam und gut kontrolliert durchgeführt werden. Lassen Sie sich nicht vom Schwung Ihrer Füße kontrollieren und widerstehen Sie der Schwerkraft, die Ihren Fuß wieder auf den Boden bringen kann, wenn Sie versuchen, in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sitzende Hantelkonzentrationslocken

Fassen Sie die Hanteln aus sitzender Position mit Unterhandgriff (Fassen Sie die Hantelstange mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers). Beginnen Sie mit Ihrer stärksten Hand und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

Heben Sie beim Einatmen die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Atme dann aus, während du die Hanteln absenkst, bis deine Arme wieder gerade sind, aber deine Ellbogen entriegelt sind.

Sitzende Hantel-Schulterpresse

Verwenden Sie einen Stuhl mit einer Rückenlehne zur Unterstützung des Rückens. Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff (fassen Sie die Hantelstange mit den Handflächen nach außen) an jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach außen und Ihre Ellbogen befinden sich in einer 90-Grad-Position.

Schieben Sie beim Ausatmen das Gewicht so über Ihren Kopf, dass Ihre Arme gerade sind. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig. Kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie Schulterschmerzen haben, positionieren Sie Ihre Handflächen so, dass Sie die Hanteln in Richtung Ihres Körpers greifen. Beugen Sie während der Gehübung nicht den Rücken.

Sitzende Hantel-Trizeps-Verlängerungen

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Nacken, halten Sie die Hantelscheibe und wickeln Sie Daumen und Zeigefinger um die Stange.

Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln direkt über Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen neben den Ohren. Senken Sie anschließend die Hanteln vorsichtig in die Ausgangsposition.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten, nicht gebeugt oder gestreckt. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe an Ihren Ohren und halten Sie Ihre Oberarme in der Ausgangsposition und ruhig.

Hantel Handgelenk Locken

Setzen Sie sich mit den Oberarmen auf die Oberschenkel oder die Oberfläche eines Stuhls. Fassen Sie eine Hantel in einem Unterhandgriff und legen Sie dann Ihren anderen Arm auf Ihr Handgelenk, um den Arm bewegungslos zu halten.

Bringen Sie beim Ausatmen die Hanteln mit einem Druck von Ihrem Handgelenk zu Ihrem Körper. Halten Sie den Arm jedoch mit Ihrem freien Arm in Position.

Atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal und wechseln Sie dann die Arme, oder wechseln Sie zwischen den Händen.

Sitzende Beinstrecker

Setzen Sie sich gerade auf die Stuhlkante, beugen Sie die Knie und halten Sie dabei die Füße zusammen und die Füße ruhig auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Stuhls.

Strecken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein nach vorne, so dass es parallel zum Boden verläuft, während Sie Ihr linkes Bein fest auf dem Boden und Ihren Oberkörper ruhig halten. Halten Sie die Position bis zwei. Atme dann ein, während du dein rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition beugst. Wiederholen Sie dies fünfmal und dann für das linke Bein.

Tun Sie dies langsam und mit vollständiger Kontrolle. Konzentrieren Sie die Übung auf das Dehnen der Beinmuskulatur.

Sitzende Hantel-Seitenbögen

Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand gerade hin, wobei Ihre Füße leicht auseinander stehen. Lehnen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach links, bis Sie es bequem finden. Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie den Satz für die rechte Körperseite. Lassen Sie sich jedoch nicht von Ihrem Gewicht nach vorne oder hinten ziehen.

Hantel zuckt die Achseln

Setzen Sie sich mit Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers gerade hin, wobei Ihre Beine leicht auseinander liegen. Halten Sie eine Hantel mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers.

Atme aus und hebe langsam deine Schultern zusammen, während du deine Arme gerade hältst. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang. Atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Schultern langsam in die Ausgangsposition senken. Versuchen Sie, 2 Sätze Hantel-Achselzucken mit 10-12 Wiederholungen für einen Satz zu machen.

Die Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ziehen Sie nicht an Ihren Schultern.

Boxen

Verwenden Sie einen Stuhl mit einer Rückenlehne zur Unterstützung des Rückens. Setzen Sie sich gerade hin und ballen Sie Ihre Hände zusammen und beginnen Sie mit oder ohne Hanteln kräftige Schwünge zu machen, um Kalorien zu verbrennen und die Herzarbeit zu steigern. Sie können dieses einfache Boxen selbst durchführen, indem Sie einem Trainingsmuster aus einem Boxübungsvideo folgen oder interaktive Spiele auf der Nintendo Wii oder XBox 360 spielen.

Wenn Sie beispielsweise Gelenkprobleme aufgrund von Arthritis oder einer Verletzung haben, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut isometrische Übungen empfehlen, um die Muskelkraft zu erhalten oder weitere Muskelschäden zu verhindern. Bei isometrischen Übungen müssen Sie gegen ein stabiles, unbewegliches Objekt oder ein anderes Körperteil drücken, ohne die Länge der Muskeln zu verändern oder die Gelenke zu bewegen.

Isometrischer Bizeps mit Handtuch halten

Setzen Sie sich gerade hin, treten Sie mit dem rechten Fuß auf ein Ende des langen Arms, fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand (die Handfläche zeigt zum Körper) und strecken Sie das Handtuch aus. Halte deine Füße leicht auseinander.

Spannen Sie Ihre Armmuskeln an, während Sie das Handtuch in Richtung Brust ziehen, bis Sie genug Spannung spüren. Halten Sie die Armmuskulatur 30 Sekunden lang in der 90-Grad-Position (ziehen Sie sie immer noch zusammen).

Treten Sie mit dem rechten Fuß vom Stuhl weg und halten Sie die Position 30 Sekunden lang bei 45 Grad. Wechseln Sie die Seiten der Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz zu füllen.

Stellen Sie den Widerstand ein, indem Sie näher (härter) oder weiter (leichter) als das Ende des Handtuchs in Ihrer Hand treten. Sie sollten bei jedem Übungssatz eine ausreichende Spannung spüren (möglicherweise müssen Sie die Einstellungen anpassen, indem Sie für jeden Winkel weiter von der Hand weggehen). Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.

Isometrischer Schulterhalt mit Handtuch

Setzen Sie sich gerade hin, treten Sie mit dem rechten Fuß auf ein Ende des langen Arms, fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand (die Handfläche zeigt zum Boden; der Arm befindet sich auf der rechten Körperseite) und strecken Sie das Handtuch aus. Halte deine Füße leicht auseinander.

Spannen Sie Ihre Armmuskeln an, während Sie das Handtuch an Ihren Seiten ziehen, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind, bis Sie genug Spannung spüren. Halten Sie die Armmuskulatur 30 Sekunden lang in der 45-Grad-Position (ziehen Sie sie immer noch zusammen). Treten Sie mit den Füßen von Ihren Händen weg und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden ausgestreckt. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wechseln Sie die Seiten der Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz zu vervollständigen.

Stellen Sie den Widerstand ein, indem Sie näher (härter) oder weiter (leichter) als das Ende des Handtuchs in Ihrer Hand treten. Sie sollten bei jedem Übungssatz eine ausreichende Spannung spüren (möglicherweise müssen Sie die Einstellungen anpassen, indem Sie für jeden Winkel weiter von der Hand weggehen). Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.

Da Menschen mit Behinderungen oder langfristig verletzte Patienten dazu neigen, einen sitzenden Lebensstil zu führen, ist es wichtig, regelmäßig im Rahmen der eigenen Fähigkeiten zu trainieren und langfristige Inaktivität zu vermeiden, wann immer dies möglich ist.

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