Inhaltsverzeichnis:
- Essen vor und nach dem Cardio-Training
- Essen vor und nach dem Krafttraining
- Mahlzeiten vor und nach der Rennvorbereitung
Sport bietet dem Körper maximalen Nutzen, wenn er durch die Nahrungsaufnahme unterstützt wird. Bei einigen Arten von Übungen unterscheiden sich die verwendeten Ernährungsregeln jedoch manchmal von den Regeln für eine gesunde tägliche Ernährung. Dies wurde von Barbara Lewin, einer Sporternährungswissenschaftlerin, vermittelt. Kein Grund zur Sorge, hier finden Sie eine Anleitung von Experten, was der beste Verbrauch ist, der vorher und nachher für verschiedene Arten von Übungen benötigt wird.
Essen vor und nach dem Cardio-Training
Wenn Sie an regelmäßige Cardio-Übungen wie Aerobic, Wandern, Radfahren, Laufen, Laufband und dergleichen müssen Sie auf Formeln wie die folgenden achten:
Vor dem Sport:
Wählen Sie Lebensmittel, die wenig Zucker und Fett enthalten, ausreichend Eiweiß enthalten und reich an Kohlenhydraten sind, wie z Smoothies Mandeln, Bananen und andere Früchte. Nehmen Sie diese Dinge 60 bis 90 Minuten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Laut Lewin muss unserem Körper Zeit gegeben werden, die Muskeln zu verdauen und auf die Arbeit vorzubereiten. Vermeiden Sie es, mit vollem Bauch zu trainieren, da Sie gerade mit dem Essen fertig sind.
Nach dem Training:
Nach dem Training sind die ersten 20 bis 30 Minuten eine Zeitphase. " Stoffwechselfenster "Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Muskeln Nährstoffe am effizientesten aufnehmen. Priorisieren Sie den Konsum von Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine Ernährungsberaterin aus New York City, Leah Kaufman, schlägt vor, dass Snacks bei der Muskelregeneration helfen und Schmerzen nach dem Training lindern können. Um die Energie wiederherzustellen, gibt es verschiedene Möglichkeiten für Sie, nämlich Schokoladenmilch, Kokoswasser und Getränke, die Protein und Elektrolyte enthalten.
Essen vor und nach dem Krafttraining
Für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, durch Training zu trainieren, um Gewichte zu heben und Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein bis zwei Stunden vor Beginn Lebensmittel mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Kohlenhydrate erhöhen die Ausdauer und verhindern den Muskelabbau während des Trainings. In der Zwischenzeit ist Protein nützlich, um das Muskelwachstum zu unterstützen, sagte die Ernährungswissenschaftlerin von Atalanta Marie Spano.
Vor dem Sport:
Halten Sie die Flüssigkeit im Körper aufrecht, indem Sie eine Stunde lang weiter trinken, bevor Sie mit dem Training beginnen. "Kohlenhydrate in Getränken liefern zusätzliche Energie für Sie", sagte Spano. Suchen Sie nach einer Vielzahl von Getränken, die Kohlenhydrate, Proteine oder Elektrolyte enthalten.
Nach dem Training:
Nach dem Heben der Gewichte wird wieder Protein benötigt. "Unsere Muskeln werden Stress erfahren, und was ihn heilen kann, ist das Aminosäureprotein", sagte Kaufman. Wenn Sie möchten, berechnen Sie, dass Sie in dieser Phase 25 Gramm Protein benötigen.
Mahlzeiten vor und nach der Rennvorbereitung
Laufen wird immer mehr geliebt. Ob 5 km, 10 km oder sogar ein Marathon. Welche Speisen und Getränke sollten Sie dann zubereiten, um dieser Situation zu begegnen? Und wie können Sie Ihre Energie aufrechterhalten und Ihr Magen fühlt sich gut an?
Vor dem Sport:
Um sich auf ein Laufrennen vorzubereiten, empfiehlt Leunger, dass Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die wenig Fett und Ballaststoffe enthält, aber einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweist. Verschiedene Nudeln können die richtige Wahl sein. Stellen Sie die Portionen jedoch so ein, dass sich keine Kohlenhydrate in Ihrem Magen ansammeln. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Frühstücksmenü mit leichten Kohlenhydraten wie Mandeln, Bananen oder fügen Sie Ihrem Frühstücksmenü Butter hinzu.
Mach dir keine Sorgen, wenn du vor dem Rennen keine Zeit zum Essen hast. Trinken Sie auf langen Strecken alle 20 Minuten 100 bis 170 Milliliter Wasser, oder Sie können auf eine Aufnahme von 30 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde umstellen.
Nach dem Training:
Als Faustregel gilt, trinken Sie einen halben Liter Mineralwasser, um jeden 400 Gramm Gewichtsverlust auszugleichen, den Sie verlieren (Sie können sich vor und nach dem Training wiegen). Trinken Sie am nächsten Tag zweimal täglich 120 Milliliter Kirschsaft, um Ihr Immunsystem und Ihre Muskeln wiederherzustellen. Untersuchungen bestätigen, dass das Trinken von Kirschsaft Ihre Muskelfunktion zu mindestens 90 Prozent wiederherstellen kann.
