7 Minuten Trainingsanleitung, effektive Übung in 7 Minuten & bull; Hallo gesund

Intervalltraining ist der einfachste und effektivste Weg, um in Form zu bleiben. Brett Klika und Chris Jordan stellten im Mai 2013 das „7-Minuten-Training“ vor. Ein Forschungsteam des Human Performance Institute in Orlando, Florida, beschrieb 7-Minuten-Training als eine Kombination von 12 Arten von Übungen, die 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden durchgeführt wurden zwischen einer Übung und einer anderen.

Obwohl diese Übung in nur sieben Minuten durchgeführt wird, bringen Sie die verwendeten Methoden tatsächlich aus Ihrer Komfortzone heraus. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, müssen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.

12 Arten von Übungen in 7 Minuten Training

1. Jumping Jacks

Weg zu tun Jumping Jacks:

• Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen gerade hin und legen Sie Ihre Hände nach rechts und links.
• Springen Sie in einer Bewegung Ihre Beine nach rechts und links, bis Ihre Füße weit geöffnet sind, und heben Sie Ihre Hände klatschend über Ihren Kopf.
• Kehren Sie sofort in die ursprüngliche Position zurück.

Die Vorteile

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und geraden Beinen in 90 Grad Form auf den Rücken.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf, sperren Sie Ihre Finger nicht und drücken Sie Ihren Kopf nicht nach oben.
• Drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen.
• Bewegen Sie das Kinn leicht, so dass zwischen Kinn und Brust etwas Platz bleibt.
• Heben Sie Ihre Schultern etwa 10 cm über den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden.
• Halten Sie einen Moment oben gedrückt und kommen Sie dann langsam wieder nach unten.

Leistungen:

Crunch ist eine großartige Übung, um starke Bauchmuskeln aufzubauen. Wenn es richtig und regelmäßig gemacht wird, Crunch kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

5. Steigen Sie auf den Stuhl

Weg zu tun auf den Stuhl steigen :

• Legen Sie zunächst die Sohle Ihres rechten Fußes auf eine Bank oder einen Stuhl.
• Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, während Sie in den Stuhl treten und Ihren linken Fuß bringen.
• Wenn Sie auf einem Stuhl stehen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr rechtes Bein und dann Ihr linkes Bein absenken, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.
• Wiederholen Sie diese Methode für bis zu 30 Sekunden (die Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).

Die Vorteile:

Diese Übung kann Ihren Rücken beeinträchtigen und Ihre Hüftmuskulatur stärken.

6. Kniebeugen

Weg zu tun Hocken :

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
• Senken Sie sich so weit wie möglich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken (denken Sie daran, nicht Ihre Knie zu drücken!).
• Heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Der Unterkörper sollte parallel zum Boden sein und die Brust sollte gestreckt und nicht gebogen sein.
• Heben Sie es dann kurz an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Leistungen:

Hocken ist eine gute Übung, um den Unterkörper und die Kernmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes straffen und die Verdauungszirkulation verbessern.

7. Trizeps taucht auf einen Stuhl

Weg zu tun Trizeps-Dip :

• Drücken Sie die Bank mit dem Körper zurück zur Bank.
• Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen und die Finger nach vorne zeigen.
• Strecken Sie Ihre Füße nach vorne, bis nur noch Ihre Fersen den Boden berühren.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich das Schultergelenk unter dem Ellbogen befindet.
• Drücken Sie zurück, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind, und wiederholen Sie die Abwärtsbewegung.

Die Vorteile:

Trizeps-Dip Sehr gut, um den Oberkörper zu stärken und Muskeln aufzubauen Trizeps .

8. Planke

Weg zu tun Planke :

• Drücken Sie zunächst Ihre Arme (nicht Ihre Handflächen) auf den Boden, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Armen ruht.
• Beugen Sie Ihre Zehen und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel bilden.
• Halte deinen Bauch.
• Halten Sie diese Position bis zu 30 Minuten lang (die Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).

Die Vorteile:

Planke hilft Ihnen, Kraft in Ihrem Kern, Ober- und Unterkörper aufzubauen. Davon abgesehen, Planke kann helfen, die Flexibilität zu erhöhen, indem Muskeln gedehnt und die Haltung verbessert werden.

9. Hohe Knie laufen an Ort und Stelle

Weg zu tun hohe Knie laufen :

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin, schauen Sie geradeaus und hängen Sie die Arme an Ihren Seiten herunter.
• Springe von einem Bein zum anderen, indem du deine Knie so hoch wie möglich oder so hoch wie deine Hüften hebst.
• Die Arme müssen der Bewegung folgen.
• Berühren Sie den Boden mit dem Fußballen.

Die Vorteile:

Cardio-Übungen lassen das Herz schneller Blut pumpen. Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, erhöhen sie die Flexibilität und Kraft der unteren Gliedmaßen.

10. Ausfallschritt

Weg zu tun Ausfallschritt :

• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und stehen Sie gerade.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
• Ihr linkes Knie sollte den Boden nicht berühren.
• Schieben Sie sich so schnell und sicher wie möglich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beine wechseln.

Die Vorteile:

Ausfallschritt ist eine Körperübung, die das Muskelgewebe vergrößern, den Unterkörper formen, den Hüften Flexibilität verleihen und dabei helfen kann, den Körperkern zu stärken.

11. Push-up und Rotation

Weg zu tun Push-up-Rotation :

• Machen Sie die gleiche Position wie Liegestütze.
• Wenn sich der Körper erhebt, drehen Sie den Oberkörper nach rechts oder links, indem Sie die Arme nach oben strecken.
• Zurück zur Position Liegestütze , dann wiederholen.

Die Vorteile:

Leistungen Push-up-Rotation gleich Vorteile Liegestütze Es bietet jedoch mehr Training für Brust, Schultern, Arme und Kernmuskeln.

12. Seitenplanke

Weg zu tun Seitenplanke :

• Weg zu tun Seitenplanke aussehen wie Planke das Übliche.
• Es gibt jedoch nur einen Arm, der auf einer Seite ruht. Wenn der Arm links ruht, zeigt der Körper nach rechts und umgekehrt.
• Die Position der Hand, die über dem Halten der Taille liegt.

Die Vorteile:

Seitenplanke kann die Stabilität der Wirbelsäule sowie des Oberkörpers verbessern. Diese Übung dient dazu, das Gleichgewicht des gesamten Körpers zu verbessern.

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