Gemeinsame Übung zur Erhöhung der Flexibilität

Haben Sie beim Dehnen jemals angespannte und steife Muskeln gespürt? Adam Rivadeneyra, MD, Sportarzt am Hoag Orthopaedic Institute und am Orthopaedic Specialty Institute, Kalifornien, gibt an, dass steife Gelenke den Körper für Aktivitäten unfähig machen, sich frei zu bewegen. Sogar das Bewegen wäre schmerzhaft. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich mehr bewegen müssen, damit die Gelenke in Ihrem Körper flexibler werden. Was sind die besten Arten von Gelenkübungen?

Verschiedene Arten von Gelenkübungen zur Erhöhung der Flexibilität

Das Folgende sind verschiedene gemeinsame Übungen, die Sie zu Hause üben können, nämlich:

1. Schulterdurchgang

Quelle: Healthline

Wenn Sie Ihre Schultern vor dem Training dehnen, verbessern Sie Ihre Körperhaltung und können sich nicht verletzen. Diese eine Übung umfasst mehrere Muskeln wie Brust, oberen Rücken, vordere Schultermuskeln und Rotatorenmanschettenmuskeln (Schulterstabilisator). Für diese Übung benötigen Sie einen Besen oder eine Pfeife als Werkzeug.

Hier sind die Schritte:

1. Nehmen Sie einen Besen und halten Sie ihn an beiden Enden mit den Händen in horizontaler Position.
2. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Heben Sie den Besen langsam über den Hinterkopf, so gut Sie können.
4. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal.

2. Halshalbkreise

Quelle: Healthline

Der Hals ist ein Teil des Körpers, der gedehnt werden muss. Da der Nacken steif und nicht flexibel ist, können verschiedene Probleme nicht nur im Nacken, sondern auch im Kopf und im oberen Rücken auftreten. Daher können Sie diese eine gemeinsame Übung durchführen, um die Funktion zu beugen und zu maximieren.

Hier sind die Schritte:

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
2. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Sie einen Muskelzug spüren.
3. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, bis Ihr Kinn Ihre obere Brust berührt.
4. Wiederholen Sie dreimal.
5. Dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite des Halses.

3. Beweglichkeit des Knöchels

Quelle: Healthline

Das Dehnen des Sprunggelenks hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten, insbesondere bei Sportarten wie Kniebeugen und Kreuzheben. Um diese eine gemeinsame Übung durchzuführen, können Sie verschiedenen Phasen folgen, z. B.:

1. Stellen Sie sich gerade an die Wand.
2. Legen Sie eine Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Heben Sie Ihre Füße abwechselnd auf Zehenspitzen vom Boden ab.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

4. Windmühlen der Brustwirbelsäule

Quelle: Healthline

Diese Gelenkübung hilft dabei, die Beweglichkeit der Gelenke in der Brustwirbelsäule von der Basis des Halses bis zum Bereich zwischen den Schulterblättern zu maximieren. Indem Sie diesen einen Teil Ihres Körpers beugen, können Sie Ihre Arme frei bewegen und drehen. Diese Übung umfasst die oberen Rückenmuskeln, die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, der Kernmuskeln und der Bauchmuskeln. Tun Sie dies durch:

1. Leg dich auf die Seite auf den Boden.
2. Biegen Sie ein Bein, das oben liegt, und halten Sie das Bein, das auf dem Boden ruht, gerade.
3. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter Ihr gebeugtes Knie.
4. Strecken Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und bringen Sie Ihre Handflächen einander gegenüber.
5. Heben Sie den Oberarm langsam an und bringen Sie ihn zurück, so dass die seitliche Körperhaltung halb auf dem Rücken liegt.
6. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

5. Gehende Hüftöffner

Quelle: Healthline

Das Hüftgelenk ist ein Teil des Körpers, der sich in jede Richtung bewegen kann. Daher ist es vor dem Training eine gute Idee, die Hüftmuskeln und die umliegenden Bereiche aufzuwärmen, damit Gleichgewicht und Flexibilität erhalten bleiben. In dieser Übung spielen ziemlich viele Muskeln eine Rolle, nämlich die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, die Hüftstrecker und andere Muskeln um die Hüften.

Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

1. Steh auf und spreize deine Beine hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften.
3. Heben Sie eine Seite des Beins zur Vorderseite der Brust und machen Sie eine kreisende Bewegung, während sich das Bein noch in einer gebogenen Position befindet.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit fünf Umdrehungen im Uhrzeigersinn und weiteren fünf Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.
5. Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

x