Tipps zum Umgang mit Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen & bull; Hallo gesund

Langes Sitzen am Computer führt zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen, insbesondere auf der Rückseite. Dies passiert häufig Büroangestellten, die in sitzender Position arbeiten müssen. Wie von health.com berichtet, ist dies der Hauptgrund, warum vier von fünf Frauen Rückenschmerzen haben. Forscher der Cornell University und des Cleveland Clinic Center for Spine Health sagen jedoch, dass die Behandlung von Rückenschmerzen durch längeres Sitzen einige einfache Änderungen in Ihrer Arbeitsweise erfordert. Schauen wir uns die folgenden Möglichkeiten an, um mit Rückenschmerzen umzugehen, die durch zu langes Sitzen verursacht werden.

Wie man mit Rückenschmerzen umgeht, wenn man zu lange sitzt

1. Stellen Sie den Sitz ein

Der ideale Arbeitsstuhl muss stabil sein. Die Höhe des Stuhls muss ebenfalls angepasst werden, und die Rückenlehne des Stuhls muss sowohl in der Höhe als auch in der Neigung verstellbar sein. Dies wird als Ergonomie bezeichnet. Hierbei handelt es sich um die Untersuchung von Geräten und Vorrichtungen, die auf den menschlichen Körper und die Bewegungen abgestimmt sind. Die folgenden Positionen entsprechen dem Ergonomiekonzept, nämlich:

• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) auf natürliche Weise nach vorne wölbt. Dies ist sehr wichtig, um den Druck auf Ihren Rücken zu verringern. Viele ergonomisch gestaltete Stühle haben eine Lordosenstütze, um die Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr Stuhl keinen hat, können Sie ein Lordosenstützkissen verwenden und es hinter Ihren Rücken legen. Wenn Sie auch keine haben, können Sie sich in Ihrem Stuhl nach vorne setzen, sodass die Wirbelsäule auf natürliche Weise in eine Kurve fallen kann.
• Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls und Tisches an. Die richtige Höhe des Tisches sollte es Ihren Armen ermöglichen, bequem in einem Winkel von 90 ° zu ruhen. Ihr Handgelenk sollte nicht höher als der Ellbogen sein. Die Oberseite Ihres Computerbildschirms sollte sich ebenfalls auf Augenhöhe oder etwas darunter befinden.
• Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und Ihren Rücken gegen den Stuhl. Die Schultern sollten entspannt und nicht hängen bleiben.

2. Strecken Sie Ihren Rücken

Steh vom Stuhl auf und strecke dich alle 30-60 Minuten. Langes Sitzen kann Druck auf die Bandscheiben ausüben und die Muskeln schwächen, die Ihren Rücken stützen. "Ein paar Sekunden zu gehen und den Rücken nach vorne zu strecken, reicht aus, um die negativen Auswirkungen des Sitzens auszugleichen", sagt Donald R. Murphy, klinischer Lehrassistent bei Alpert Medical School der Brown University .

Sie können auch aufstehen und Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken legen. Schieben Sie dann langsam Ihre Hüften mit einer leichten Krümmung Ihres Rückens nach vorne. Dadurch wird der Druck auf die Disc verringert. Wenn Sie eine andere Variation machen möchten, können Sie die "Kobra" -Position machen, in der Sie auf dem Bauch liegen und Ihre Hände auf den Boden drücken, so dass nur die Brust nach oben angehoben wird. Untersuchungen zeigen, dass eine 15-malige Kobra-Position die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen in Zukunft verringern kann.

3. Ruhe dich aus

Wenn Sie gerade von einem Stuhl aufstehen, können Sie Ihrem Körper helfen, den Kreislauf angespannter Muskeln zu durchbrechen. "Wir empfehlen, viele kleine Pausen einzulegen, um die Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen", sagt Erik Peper, Dozent bei Institut für ganzheitliche Gesundheitsstudien an der San Francisco State University. Lassen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß fallen oder heben Sie alle paar Minuten einige Sekunden lang Ihre Schultern und lassen Sie sie fallen.

4. Stärkt die Kernmuskulatur (Kernmuskel)

Um Ihrem Körper dabei zu helfen, mit Rückenschmerzen umzugehen, die durch das Sitzen verursacht werden, machen Sie dann Kernübungen wie Pilates, um Ihre Kernmuskeln zu stärken. Kernübungen können Ihre Muskeln trainieren, um effizienter gegen die negativen Auswirkungen des Sitzens zu arbeiten. Abgesehen von speziellen Übungen für Ihren Rücken können Sie regelmäßig Aerobic-Übungen machen, um Rückenschmerzen abzuwehren.

Im Allgemeinen besteht die beste Behandlung für Rückenschmerzen bei längerem Sitzen darin, aktiv zu bleiben und gegebenenfalls Schmerzmittel zu verwenden. Je weniger Sie sich bewegen, desto schwächer werden Ihre Rückenmuskeln und sie werden auf lange Sicht weh tun. Bei Rückenschmerzen, die länger als sechs Wochen dauern, umfasst die Behandlung normalerweise eine Kombination aus Schmerzmitteln, Akupunktur, Bewegung oder manueller Therapie.