10 vorgeburtliche Yoga-Bewegungen zur Vorbereitung auf die Geburt

Schwangere Mütter sind möglicherweise bereits mit vorgeburtlichen Yoga-Aktivitäten oder sogenannten Yoga-Übungen für schwangere Frauen vertraut. Pränatales Yoga umfasst neben Artikeln für die Geburt auch "Verbrauchsmaterialien" für die Vorbereitung der Entbindung schwangerer Frauen.

Wissen Sie bereits über vorgeburtliches Yoga für schwangere Frauen Bescheid und welche Yoga-Bewegungen für schwangere Frauen sind?

Wenn Sie nicht mehr wissen möchten oder wollen, werde ich in der folgenden Rezension auf vorgeburtliches Yoga eingehen.

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Was ist vorgeburtliches Yoga?

Pränatales Yoga oder Yoga für schwangere Frauen ist eine Art von Yoga, die speziell während der Schwangerschaft durchgeführt wird.

Diese Art von Yoga kann schwangeren Frauen helfen, körperlich und geistig auf die Geburt vorbereitet zu sein, egal ob es sich um eine normale Entbindung oder einen Kaiserschnitt handelt.

Mütter, die mit Zwillingen schwanger sind und sich auf die Geburt von Zwillingen vorbereiten, können diese Yoga-Bewegung ebenfalls ausführen.

Mütter, die zu Hause oder im Krankenhaus gebären möchten, können sich mit diesem Schwangerschafts-Yoga auch entspannen.

Normalerweise konzentrieren sich Yoga-Übungen für schwangere Frauen auf das Üben der Atmung, Übungen für den Hüftbereich und das Üben verschiedener Posen.

Diese Atemübung ist nützlich als Vorkehrung für Atemtechniken bei der späteren Geburt.

Die Vorteile von Posen bei vorgeburtlichem Yoga oder Yoga-Übungen für schwangere Frauen bestehen darin, die Energie wiederherzustellen, wenn sie sich aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper müde fühlen.

Für schwangere Mütter hilft das regelmäßige Üben dieser Art von Yoga, sich stärker zu fühlen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und dem Baby im Mutterleib Vorteile zu bieten.

Was sind die Vorteile von vorgeburtlichem Yoga für schwangere Frauen?

Es gibt verschiedene Vorteile von vorgeburtlichen Yoga-Übungen für schwangere Frauen zur Vorbereitung auf die Geburt. Ausgehend von der Mayo-Klinik sind hier die Vorteile der Yoga-Bewegung für schwangere Frauen:

• Schlafmuster verbessern.
• Reduziert Stress und Angst.
• Erhöhen Sie die Muskelkraft und Flexibilität.
• Hilft dem Körper, gesund, stark und aktiv zu bleiben.
• Verbessern Sie die Atemtechnik zum Besseren.
• Reduziert Übelkeit, Kopfschmerzen, Atemnot und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
• Hilft bei der Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts.
• Trainieren Sie die Bereitschaft der Hüften vor der Geburt.
• Entspannen Sie den Körper schwangerer Frauen.
• Pflegen Sie eine starke Bindung mit dem Baby im Mutterleib.

Wie bereits erwähnt, können Sie nach vorgeburtlichen Yoga-Übungen für schwangere Frauen im Studio auch andere schwangere Frauen treffen und Kontakte knüpfen.

Auf diese Weise können Sie Geschichten und Erfahrungen über Schwangerschaft und Geburt austauschen.

Interessanterweise können mit dieser Yoga-Bewegung auch die verschiedenen Arten von Wehen praktiziert werden, die die Mutter möglicherweise plant, wie Wassergeburten, sanfte Geburten und Hypnobirthing.

Wann und wo solltest du vorgeburtliches Yoga machen?

Tatsächlich können Sie pränatales Yoga von dem Moment an praktizieren, an dem Sie wissen, dass Sie schwanger sind, insbesondere wenn die Mutter vor der Schwangerschaft routinemäßig Yoga praktiziert oder praktiziert hat.

Sie sollten jedoch zuerst Ihren Arzt konsultieren.

Dies liegt daran, dass die meisten Ärzte schwangeren Frauen nur grünes Licht geben, um im zweiten Trimester oder nach 12 Schwangerschaftswochen mit dem Training zu beginnen.

Denn normalerweise nach 12 Schwangerschaftswochen morgendliche Übelkeit Sie spüren es nicht mehr und können problemlos wieder aktiv werden.

In der Zwischenzeit kann ein Ort, an dem Sie vorgeburtliches Yoga für schwangere Frauen praktizieren können, zu Hause oder in einem speziellen Studio mit einem Trainer durchgeführt werden.

Zum ersten Mal wird jedoch dringend empfohlen, zuerst in ein Yoga-Studio zu gehen, um Yoga-Bewegungen zu identifizieren, die für den Zustand schwangerer Frauen geeignet sind.

Dann können Sie sich zu Hause weiter üben, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Das Üben von vorgeburtlichen Yoga-Übungen für schwangere Frauen im Studio bietet weitere Vorteile.

Denn auf diese Weise können Sie andere Teilnehmer kennenlernen und Informationen über die Schwangerschaft austauschen.

Wenn Sie zu Hause üben möchten, können Sie online nach Videos von Yoga-Übungen suchen oder einige Positionen aus vorgeburtlichen Yoga-Kursen anwenden, die zuvor besucht wurden.

Wie oft können schwangere Frauen vorgeburtliches Yoga machen?

Pränatales Yoga kann von schwangeren Frauen etwa 1-2 Mal pro Woche für 60-75 Minuten in einem speziellen Yoga-Studio durchgeführt werden.

Wenn Sie zu Hause fertig sind, können Sie unter Berufung auf die American Pregnancy Association etwa 30 Minuten lang Yoga-Bewegungen zur Vorbereitung auf die Geburt üben.

Mütter können mit Yoga-Übungen beginnen, indem sie 15 Minuten lang Atemtechniken und Yoga-Posen machen, die sich auf Hüften, Arme und Muskeln konzentrieren Dehnen für 15 Minuten.

Pränatales Yoga kann auch mit anderen Sportarten wie Schwimmen und Gehen kombiniert werden, um während der Schwangerschaft aktiv und gesund zu bleiben.

Mütter können diese Yoga-Bewegung ausführen, bis sie sich der Geburt nähern, bis später verschiedene Anzeichen einer Geburt auftreten, einschließlich der Öffnung der Wehen.

Pränatale Yoga-Bewegungen in stehender Position für schwangere Frauen

Denken Sie vorher daran, dass beim Üben von vorgeburtlichem Yoga häufig viele Bewegungen an die Bedingungen der Schwangerschaft angepasst werden müssen.

Ich werde sichere Yoga-Stellungen beschreiben, die Sie während der Schwangerschaft regelmäßig üben können, natürlich mit einigen Modifikationen und Variationen.

Um noch hilfreicher zu sein, können Sie auch die Hilfe eines Yoga-Blocks, Stuhls oder einer Wand verwenden, wenn Sie sich beim Üben aus dem Gleichgewicht fühlen.

Vorgeburtliches Yoga, das Sie zu Hause praktizieren können, ist wie folgt:

1. Gebirgspose (Tadasana)

Weg zu tun:

• Stellen Sie sich auf Ihre Füße, spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Füße parallel zu den großen Zehen sind, die zur Innenseite Ihres Körpers zeigen und einander zugewandt sind. Es ist besser, wenn Sie zwischen den Beinen Platz lassen, da diese Position mit dem Zustand Ihres Magens bequemer ist.
• Die Arme sind an den Seiten des Körpers aktiv, wobei die Handflächen aktiv und die Finger zusammen sind.
• Erweichen Sie Ihre Gesichts- und Schultermuskeln, während Sie Ihre Augen schließen.

Variation:

• Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, während Sie Ihre Augen schließen und tief atmen. Tun Sie dies, bevor Sie mit einer Yoga-Übung beginnen, um Luft zu holen, sich zu konzentrieren und das Gleichgewicht zu halten.

• Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen oder verflechten Sie sich, heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie an Ihren Seiten aus, bis sich Ihre verschlungenen Handflächen und offenen Handflächen über Ihrem Kopf befinden.

• Dehnen (Dehnen) Arme und Körper auf der rechten und der linken Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dies dreimal für eine Variationsbewegung.

Sie können diese Pose verwenden, um Ihren Körper aufzuwärmen. Halten Sie nicht den Atem an, da es wichtig ist, für Mutter und Kind immer tief zu atmen.

2. Stuhlhaltung (Uttkatasana)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit Stuhlposen für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

• Stellen Sie sich aufrecht hin (Tadasana) und beugen Sie dann die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht anspannen, sondern Ihre Beckenmuskeln stärken.

• Heben Sie dann Ihre Arme an Ihren Seiten an und strecken Sie sie aus, wobei die Handflächen aktiv sind.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann die Bewegung dreimal.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief durchzuatmen, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby.

3. Baumhaltung (Vrksasana)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit Baumposenbewegungen für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, führen Sie dann Ihre Handflächen an Ihre Taille, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre Füße gegen Ihren linken inneren Oberschenkel.
• Wenn es zu schwierig ist, ziehen Sie die Fußsohlen gegen die Waden. Bringen Sie Ihren Blick zu einem einzigen Punkt für Fokus und Körperbalance.

• Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammen.

Variation:

Wenn Sie schwanger sind, ist es oft schwierig, den Körper auszugleichen. Sie können jedoch Hilfe beim Üben dieser Haltung verwenden, entweder mit einer Wand oder einem Stuhl.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und arbeiten Sie dann rechts und links.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief durchzuatmen, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby.

4. Halbintensive Stretch-Pose (Ardha Uttanasana)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit halbintensiven Stretch-Posen für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und platzieren Sie den Yoga-Block in einer vertikalen Position vor Ihnen.
• Legen Sie Ihre Hände auf die beiden Blöcke und richten Sie Ihre Hüften auf Ihre Schultern aus. Ihre Hüften sind gerade über Ihren Knöcheln.

• Sie können diese Position auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand machen.
• Wenn Sie einen Stuhl oder eine Wand vor sich benutzen, platzieren Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Kopf und Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Ohren.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal.

Stellen Sie sicher, dass die Mutter nicht den Atem anhält, da es wichtig ist, für Mutter und Kind immer tief zu atmen.

5. Intensive Stretch-Pose (Uttanasana)

Weg zu tun:

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit intensiven Dehnungsbewegungen für schwangere Frauen:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, bringen Sie dann Ihre Handflächen an Ihre Taille, beugen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

• Wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren, platzieren Sie den Yoga-Block vor Ihren Füßen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal.

Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit der Warrior II-Bewegung für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

1. Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und bringen Sie Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach rechts zurück. Beugen Sie dann Ihr Vorderbein mit den Zehen nach vorne.
2. Öffnen Sie dann Ihre Arme seitlich parallel zu Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass der hintere Arm aktiv und parallel zum vorderen Arm ist. Dein Blick ist auf deinen Vorderfinger gerichtet.
3. Bringen Sie Ihre Handflächen an Ihre Taille und treten Sie dann mit den Füßen nach vorne in die Tadasana-Position zurück. Tun Sie es für die Seite des linken Beins.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, immer tief durchzuatmen, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby.

7. Erweiterte Dreieckspose (Utthita Trikonasana)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit der utthita trichonasana für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

1. Stellen Sie sich in die Position Warrior II, strecken Sie die Vorderbeine und ziehen Sie die Handflächen nach vorne, um nach dem großen Zeh Ihres Vorderfußes oder dem vorderen Knöchel zu greifen.
2. Wenn dies zu schwer ist, können Sie den Block auch neben Ihren Vorderfuß stellen und Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Block legen.
3. Öffnen Sie dann Ihre Arme, parallel zu Ihren Armen, die Ihre Daumen / Blöcke berühren, öffnen Sie Ihre Brust und schauen Sie auf Ihre Finger über Ihrem Kopf.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihre Gesichtsmuskeln entspannt sind.
5. Bringen Sie Ihren Körper mit den Armen an den Seiten in eine stehende Position, legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Taille und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück.
6. Machen Sie dasselbe für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, für Mutter und Kind immer tief zu atmen.

8. Intensive Seitenstretch-Pose (Parsvottanasana)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit seitlichen Dehnungsposen für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

• Bringen Sie von Tadasana die Sohle des rechten Fußes zurück.
• Halten Sie Ihre Beine mit dem Körper nach vorne gerade und die hinteren Füße um 45 Grad zur Seite.
• Bringen Sie dann Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken zusammen, öffnen Sie Ihre Brust und aktivieren Sie Ihre Schultern.

• Trennen Sie Ihre Handflächen von Ihrem Rücken und bringen Sie Ihren Vorderkörper näher an Ihren Quadrizeps, lassen Sie aber dennoch Platz für Ihren Magen.
• Legen Sie Ihre Handflächen neben den Fußsohlen auf den Boden. Wenn es schwierig ist, den Boden zu berühren, legen Sie den Block neben die Füße Ihrer Füße und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

• Heben Sie Ihren Körper in eine stehende Position und stehen Sie dann in der Tadasana-Position. Machen Sie dasselbe für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 tiefe Atemzüge aus Ihrer Nase machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da es wichtig ist, für Sie und Ihr Baby immer tief zu atmen.

9. Krieger III (Virabhadrasana III)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit der Warrior III-Bewegung für schwangere Frauen:

Weg:

• Platzieren Sie von Tadasana aus den Block vor Ihren Füßen und machen Sie dann die halbintensive Stretch-Pose (Pose Nummer 4). Legen Sie Ihre Hände auf den Block, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, und heben Sie dann ein Bein an.
• Sie können diese Position nur hier einnehmen oder Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammenführen und den Blick auf einen Punkt richten, um sich zu konzentrieren und das Gleichgewicht zu halten.

• Wenn Sie sich stabil genug fühlen, können Sie Ihre Arme ausstrecken und dann die Warrior III-Pose perfekt ausführen. Halte deinen Körper im Gleichgewicht.

• Wenn es schwierig ist, können Sie auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand vor Ihnen Bewegungen ausführen.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl / die Wand und heben Sie dann ein Bein nach hinten.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal.

Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

10. Abwärts gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Das Folgende sind die Phasen des vorgeburtlichen Yoga mit abwärts gerichteten Hundebewegungen für schwangere Frauen:

Weg zu tun:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tischposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Yogamatte, drücken Sie Ihre Finger und drücken Sie dann Ihre Zehen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

• Heben Sie Ihre Knie an, strecken Sie später Ihre Beine und bringen Sie Ihre Fersen näher an die Matte.
• Strecken Sie Ihre Arme, drücken Sie Ihre Schultern zurück. Dies ist die perfekte Position für den Hund nach unten.

Variation:

Wenn Sie Schmerzen in Ihren Kniesehnen verspüren, wenn Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen näher an die Matte bringen, können Sie die Bewegung ändern.

Modifikationen oder Variationen dieser Bewegung können vorgenommen werden, indem Sie Ihre Knie beugen, aber dennoch Ihre Schultern nach hinten drücken.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie sie dann dreimal.

Sie können diese Position sogar zwischen anderen Posen einnehmen.

Wenn Ihnen schwindelig wird, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tischposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

Schwangere können verschiedene Yoga-Übungen machen, um sich jeden Tag zu Hause auf die Wehen vorzubereiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Anweisungen klar lesen und immer auf Ihren Körperzustand achten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie bei jeder Bewegung immer tief durchatmen, um die Energie Ihres Körpers zu erhöhen und die Durchblutung Ihres Körpers zu verbessern.

Viel Spaß beim Üben von vorgeburtlichem Yoga für schwangere Frauen!

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