3 Sichere Übungsbewegungen mit einer Langhantel für Anfänger

Es gibt verschiedene Geräte, die eine erfolgreiche Trainingsbewegung zu Hause oder im Fitnessstudio unterstützen können. Hanteln werden beispielsweise häufig zur Vergrößerung der Armmuskulatur verwendet. Hanteln gibt es in verschiedenen Größen, von klein bis groß. Für diejenigen unter Ihnen, die an einer Langhantel interessiert sind, diese aber noch nie probiert haben, keine Sorge. Befolgen Sie die Anleitung, um eine Langhantel für Anfänger sicher zu heben.

Was sind die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel?

Quelle: Elife Media

Wenn Sie jemals eine Langhantel gesehen haben, sind Sie zweifellos mit ihrer Form vertraut. Dieses Sportwerkzeug zeichnet sich durch einen langen Stock in der Mitte aus und ist an beiden Enden mit zwei Kreisen ausgestattet. Abgesehen davon, dass es zum Trainieren der Armmuskulatur verwendet wird, gibt es immer noch verschiedene Vorteile von Langhanteln, insbesondere für Anfänger.

Die gute Nachricht, genau wie bei anderen Sportarten im Allgemeinen, dass das Training mit Hanteln auch die allgemeine Körpergesundheit verbessern kann. Es wird angenommen, dass dieses Sportgerät das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert.

Nicht nur das. Laut einer Studie der University of Michigan aus dem Jahr 2018 können Bewegungsbewegungen, die Muskeln trainieren, dazu beitragen, gesunde Knochen und Gelenke im Körper zu erhalten. Denn solange Sie die Langhantel anheben, tragen alle Knochen und Gelenke das Gewicht des Werkzeugs.

Interessanterweise ist die regelmäßige Verwendung von Langhanteln für Anfänger keine Ausnahme, sondern kann auch dazu beitragen, die Arbeit des körpereigenen Stoffwechselsystems zu erleichtern. Denn solange Sie Gewichtheben betreiben, setzt Ihr Körper automatisch Wachstumshormon und Testosteron frei.

Diese beiden Hormone unterstützen die Entwicklung der Körpermuskulatur, ohne von Fett begleitet zu werden. Vonda Wright, MD, Orthopäde am Northside Hospital, erklärt, warum. Ihm zufolge sind Muskeln in den Stoffwechselprozessen des Körpers im Allgemeinen viel aktiver als Fett.

Mit anderen Worten, mehr Muskeln können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Dieser Zustand tritt normalerweise beim Trainieren oder Ausruhen auf.

Übungstipps mit Kurzhanteln für Anfänger

Hanteln gibt es nicht immer in großen Größen und Gewichten. Es gibt verschiedene Größen von Hanteln, die an die Fähigkeiten Ihres Körpers angepasst werden können, insbesondere wenn Sie sie zum ersten Mal verwenden.

Um sicherer zu sein, können Sie vorher einen professionellen Sporttrainer bitten, Ihnen beim Erlernen des Gebrauchs einer Langhantel für Anfänger behilflich zu sein. Kein Grund zur Verwirrung, hier erfahren Sie, wie Sie eine Langhantel für Anfänger heben, die Sie verstehen können:

1. Langhantel Kreuzheben

Diese Bewegung mit einer Langhantel zielt darauf ab, die Gesäßmuskulatur, den oberen Rücken, den Bauch und die Oberschenkelmuskeln (Oberschenkelrücken) zu trainieren.

Quelle: Frauengesundheit

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie dann Ihren Körper leicht, um die Langhantel zu greifen.
2. Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie die Rückenmuskulatur an und halten Sie die Arme gerade, wenn Sie die Langhantel aufheben.
3. Versuchen Sie beim Anheben, die Fersen ein wenig zu drücken, um das Gewicht zu tragen. Diese Bewegung hilft beim Aufbau der Gesäßmuskulatur (im Gesäß und in den Hüften).
4. Bringen Sie die Langhantel wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie die gleiche Bewegung 8-10 Mal.

2. Hocke vorne in der Hocke

Diese Langhantel für Anfänger unterscheidet sich geringfügig von der vorherigen Bewegung und hilft dabei, einige Muskeln im Körper zu trainieren. Zum Beispiel die Quad-Muskeln (in den Quads), der Bauch, die Gesäßmuskulatur und der obere Rücken.

Quelle: Frauengesundheit

Wie es geht:

1. Halten Sie die Langhantel auf Schulterhöhe und positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern zu positionieren, wenn Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben halten (siehe Bild).
2. Senken Sie Ihren Körper, als würden Sie gerade sitzen, mit leicht nach hinten gerichteten Hüften und Gesäß.
3. Geben Sie Ihren Fersen einen Stoß, um Ihren Körper in eine normale Standposition zurückzubringen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 Mal.

3. Langhantel guten Morgen

Dieses Hanteltraining für Anfänger hilft dabei, die Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten sowie die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Quelle: Frauengesundheit

Wie es geht:

1. Heben Sie die Langhantel an und legen Sie sie genau am unteren Ende des Nackens auf Ihren oberen Rücken.
2. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen fest und achten Sie darauf, dass Sie sie bequem halten.
3. Öffnen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander, mit geradem Rücken und nach vorne gerichtetem Kopf.
4. Beugen Sie langsam Ihre Hüften leicht und positionieren Sie Ihren Körper dann so, als würden Sie sich nach vorne lehnen, bis er parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie diese Bewegung mit geraden Beinen aus (siehe Bild).
6. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 mal.

Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie eine Langhantel für Anfänger verwenden

Vergessen Sie vor der Verwendung die folgenden wichtigen Tipps nicht:

1. Beginnen Sie kurze und einfache Übungen

Als Anfänger im Allgemeinen sollten Sie sich nicht zwingen, die Langhantel von Anfang an zu tragen. Denn zu Beginn des Trainings ist der richtige Zeitpunkt für Sie, sich an diesen Sport anzupassen. Nur dann können Sie ein Trainingsmuster entwickeln, das herausfordernder ist, und sich mit einer Langhantel trainieren.

2. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen

Das erste Aufwärmen zu Beginn der Übung zielt darauf ab, den Körper so zu trainieren, dass er bei Übungsbewegungen nicht überrascht wird. Andererseits kann diese Methode gleichzeitig dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

3. Geben Sie einen besonderen Tag zum Ausruhen

Nachdem Sie Übungen gemacht haben, die noch nie zuvor gemacht wurden, ist jetzt die Zeit für Sie, alle Ihre Körpermuskeln auszuruhen. Nach einigen Tagen können Sie wieder lernen, die Langhantel zu benutzen. Oder zumindest nachdem sich der Körper wieder vollkommen fit anfühlt.

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