Proteinreiche Lebensmittel für diejenigen unter Ihnen, die kein Fleisch essen

Viele Menschen sind besorgt über die schlechten Auswirkungen eines fetten Abendessens. Obwohl das Abendessen viele Vorteile hat. Sie können die Mastnebenwirkung des Abendessens von einem kalorienreichen Abendmenü erhalten. Um dem entgegenzuwirken, füllen Sie Ihren Teller mit proteinreichen Lebensmitteln.

Protein ist eine der wichtigsten Ernährungssäulen in unserer täglichen Ernährung. Es geht darum, Körperzellen zu reparieren und aufzubauen, Energie zu produzieren und uns länger satt zu halten.

Obwohl Fleisch die bekannteste Quelle für proteinreiche Lebensmittel am Ohr und auf der Zunge ist, sollten diejenigen unter Ihnen, die kein Fleisch essen (ob vegan, vegetarisch, auf Fleisch verzichten oder einfach nur müde sein, nach Ablenkung zu suchen)) müssen nicht entmutigt werden. Neben Fleisch gibt es viele Quellen für pflanzliche proteinreiche Lebensmittel, die Sie ohne Angst vor Fett zum Abendessen kreieren können.

Rezepte für andere proteinreiche Lebensmittel als Fleisch

1. Lo Mien Edamame

Vorbereitungszeit: 40 Minuten

Portion: 4 Leute

Was du brauchst:

• 250 Gramm 100% Weizen-Spaghetti
• 300 Gramm geschälte Edamame-Bohnen
• 4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
• 4 Esslöffel Austernsauce
• 4 Esslöffel Essig
• 2 TL Zucker
• 3 EL weniger Natrium-Sojasauce
• 2 EL Sesamöl
• Prise grob gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Esslöffel Rapsöl (alternativ: Olivenöl oder Pflanzenöl)
• 2 mittelgroße Karotten, in Streichhölzer geschnitten
• 2 kleine rote Paprikaschoten, in Streichhölzer geschnitten

Wie man… macht:

• Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Fügen Sie Spaghetti und Edamame hinzu und rühren Sie gelegentlich um, bis die Paste zäh ist aldente (± 8-10 Minuten oder gemäß den Anweisungen auf der Verpackung). Abgießen und beiseite stellen.
• In einer kleinen Schüssel die gehackten Frühlingszwiebeln, den Essig, die Sojasauce, den Zucker, das Sesamöl und den gemahlenen Pfeffer hinzufügen. Rühren, bis die Saucenmischung gut vermischt ist.
• Rapsöl in einer Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Geben Sie die Karotten und Paprika unter ständigem Rühren ein, bis das Gemüse weich ist (± 3-4 Minuten). Fügen Sie Nudeln und Edamame hinzu. Gelegentlich umrühren, bis sich die Paste etwas knusprig anfühlt (± 1-2 Minuten). Geben Sie die Sauce, gut mischen. Warm servieren.

2. Braten Sie die Brokkoli-Pilze an

Vorbereitungszeit: 40 Minuten

Portion: 4 Leute

Was du brauchst:

• 300 Gramm große Portobello-Pilze, in Scheiben geschnitten
• 1 Brokkoli, schneiden Sie die Stiele
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL weniger Natrium-Sojasauce
• 1 Esslöffel geriebener Ingwer
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Esslöffel Apfelessig

Wie man… macht:

• Bei mittlerer Hitze eine Pfanne erhitzen. Fügen Sie Olivenöl, Sojasauce, Ingwer und Knoblauch hinzu. Braten Sie bis duftend.
• Fügen Sie die Pilze hinzu, drehen Sie die Hitze auf und rühren Sie, bis die Pilze anfangen zu sickern.
• Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, lassen Sie die Pilze 20 Minuten kochen und rühren Sie sie nur gelegentlich um.
• Brokkoli hinzufügen, auf mittlere Hitze stellen und gelegentlich 8 Minuten lang umrühren, bis der Brokkoli dunkelgrün wird. Geben Sie den Apfelessig ein, rühren Sie um und lassen Sie ihn eine Minute lang kochen.
• Warm mit Reis oder Vollkornnudeln servieren.

3. Würzigen Knoblauchtofu anbraten

Vorbereitungszeit: 14 Minuten

Portion: 2 Personen

Was du brauchst:

• 8-10 Stücke trockene rote Chilis
• 5 cm Ingwer
• 1 Esslöffel weißer Sesam
• 1 Teelöffel Salz
• 7-8 Knoblauchzehen mit der Haut
• 2 EL Sesamöl
• 2 TL weniger Natriumsojasauce
• 1 Teelöffel gemahlener Pfeffer
• 500 Gramm harter weißer Tofu, gewürfelt
• Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten

Wie man… macht:

• Mischen Sie getrocknete Chilis, Ingwer, Sesam, Salz und Knoblauch in einem Mixer 3-4 Minuten lang, bis eine Chilipaste entsteht.
• Das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Chilisauce 30 Sekunden lang anbraten. Fügen Sie Sojasauce, Pfeffer und Tofu hinzu.
• Rühren Sie, bis sich alles vermischt hat, kochen Sie es 2 Minuten lang, bis der Tofu goldgelb und knusprig wird.
• Mit einer Prise Frühlingszwiebeln und warmem Reis servieren.

4. Rote Bohnensuppe

Vorbereitungszeit: 85 Minuten

Portion: 4 Leute

Was du brauchst:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 große Zwiebel, geschält und grob gehackt
• 1 große Karotte, geschält und grob gehackt
• 2 Selleriestangen, grob gehackt
• 1 große grüne Paprika, grob gehackt
• 1 Jalapeno-Frucht (Alternative: große rote Chilis), entkernt und grob gehackt
• 4 Knoblauchzehen, grob gehackt
• 2 Esslöffel Chilipulver nach Geschmack
• 1 Teelöffel Paprika
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 Teelöffel Oreganopulver
• 1 Tomatenkonserven mit Saft
• 5 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Dose Kidneybohnen aus dem Wasser abtropfen lassen und sauber abspülen
• 125 Gramm frischer, geschälter Mais
• Honig oder Maissirup, nach Geschmack, nach Geschmack

Wie man… macht:

• Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln, Karotten, Sellerie, grüne Paprika, große rote Chilis und Knoblauch hinzu. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen. Rühren und anbraten, bis das Gemüse weich ist.
• Fügen Sie die trockenen Gewürze hinzu und braten Sie sie 2 Minuten lang unter ständigem Rühren an.
• Fügen Sie die Dosen-Tmat und Gemüsebrühe hinzu. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 45 Minuten kochen lassen. Gelegentlich umrühren.
• Geben Sie die roten Bohnen und Mais. Bis zu 15 Minuten kochen lassen.
• Schalten Sie die Heizung aus und fügen Sie nach Belieben Honig / Maissirup hinzu. Bei Bedarf Salz und Pfeffer hinzufügen.
• Warm servieren mit Korianderblättern und geriebenem Käse. Über warmen Reis gießen.

5. Gebratener Gemüsereis und Tofu

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Portion: 4 Leute

Was du brauchst:

• 75 Gramm Langkornreis oder Jasminreis
• 250 ml Gemüsebrühe
• 2 TL Sesamöl
• 1/2 Zwiebel, grob gehackt
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 350 Gramm fester weißer Tofu
• 300 g gefrorenes Gemüse mischen, bei Raumtemperatur weich stehen lassen
• 1 großer Paprika, grob gehackt
• 80 Gramm geschälte Edamame-Bohnen
• 7 cm Ingwer, grob gehackt
• 4 EL weniger Natrium-Sojasauce
• 25 Gramm grob gehackter Koriander
• 1 Bund Grünkohl, grob gehackt
• 150 Gramm Sonnenblumenkerne, geschält

Wie man… macht:

• Den Reis wie gewohnt dämpfen, aber Brühe anstelle von Wasser verwenden. Während Sie darauf warten, dass der Reis kocht, erhitzen Sie das Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Zwiebeln und Knoblauch 2 Minuten anbraten.
• Den Tofu betreten, anbraten, bis der Tofu braun ist. Fügen Sie Ingwer hinzu, mischen Sie Gemüse, Edamame, Paprika, Sojasauce, Korianderblätter. Gut umrühren.
• Fügen Sie den gekochten Reis hinzu. Drehen Sie die Hitze herunter. Fügen Sie Salz und Pfeffer, ggf. Sojasauce hinzu und decken Sie die Pfanne ab. 5-10 Minuten stehen lassen.
• Während der Reis kocht, den Grünkohl dämpfen und mit den Sonnenblumenkernen mischen.
• Servieren Sie "gebratenen" Reis mit Grünkohl "Beilagen".

x