5 Wichtige Nährstoffe, die Frauen jeden Alters benötigen & bull; Hallo gesund

In jeder Lebensphase einer Frau sind Ernährung und regelmäßige Bewegung die Hauptgrundlagen für eine gute körperliche Gesundheit und optimale Energie. Aber bestimmte Vitamine und Mineralien können manchmal sehr wichtig sein; Ihr Körper durchläuft Dinge, die Männer nicht tun, und dies bedeutet, dass Sie mehr von bestimmten Nährstoffen benötigen. Wenn Sie wissen, was die wichtigsten Nährstoffe sind, können Sie die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Hier erklären wir, was Sie wirklich brauchen und wann Sie es erfüllen müssen.

Essentielle Nährstoffe und Mineralien für Frauen jeden Alters

1. Calcium

Die Kalziumaufnahme ist wichtig für Frauen jeden Alters, aber viel kritischer in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter, wenn Knochen Kalzium absorbieren. Wenn Sie bereits in jungen Jahren starke Knochen aufbauen, verringern Sie mit zunehmendem Alter das Risiko für Osteoporose, auch bekannt als brüchige Knochenerkrankung. Osteoporose betrifft jede vierte indonesische Frau ab 50 Jahren. Nach dem 35. Lebensjahr verliert der Körper auf natürliche Weise die Knochendichte, wodurch sich das Risiko, an diesem schwächenden Zustand zu leiden, dramatisch erhöht, wenn Ihre Knochen schwach sind.

Die meisten Experten empfehlen für jede Frau im Allgemeinen maximal 1.200 bis 1.300 mg Kalzium pro Tag. Natürliche Kalziumquellen wie fettarme Milchprodukte sind eine kluge Wahl, da sie auch Vitamin D und Protein enthalten, die beide für die Kalziumaufnahme erforderlich sind. Milch, Joghurt und Käse tragen zu einem Teil der Kalziumaufnahme in unserer Ernährung bei. Das Trinken von Milch allein liefert jedoch nicht genug Kalzium, um einen großen Unterschied zu machen. Zusätzlich zu kalziumreichen Milchprodukten sollten erwachsene Frauen zweimal täglich 600 Milligramm Kalziumpräparate einnehmen.

Calcium ist auch in Tofu, Getreide, Sojabohnen und Getränken aus Reis (Genmaicha, Horchata, Reismilch, Reiswasser, Sikhye, Sake), Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Chinakohl sowie Weichknochenfisch wie Sardinen enthalten und Lachs und Samen wie Sonnenblumenkerne und Sesam.

2. Folsäure

Folsäure oder Folsäure (Vitamin B9) ist ein essentieller Nährstoff während der Schwangerschaft, um das Risiko zu verhindern, dass das Baby Neuralrohrdefekte wie Spina bifida oder Anenzephalie entwickelt. Dieser Defekt kann lähmend und tödlich sein. Das Rückenmark wird in den ersten 12 Wochen des fetalen Lebens gebildet, daher ist Folsäure in den frühen Stadien der Schwangerschaft sehr wichtig. Manchmal kann es Wochen dauern, bis Sie feststellen, dass Sie schwanger sind. Aus diesem Grund wird allen Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen, mit Folsäure angereicherte vorgeburtliche Vitamine einzunehmen.

Folsäure ist ein Vitamin, das der Körper benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden. Daher ist dieser Nährstoff auch vorteilhaft für das Immunsystem, produziert Energie, beugt Anämie vor und schützt auch vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Laut einer Studie, die 2005 im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde und in Live Science veröffentlicht wurde, haben Frauen, die mehr Folsäure konsumieren, ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Es lohnt sich also sicherzustellen, dass Ihre Ernährung gleichmäßig genug ist Folsäure, auch wenn Sie keine Schwangerschaft planen oder die fruchtbare Zeit überschritten haben.

Viele Lebensmittel wurden inzwischen mit Folsäure angereichert. Die meisten Frauen erhalten genug Folsäure aus ihrer Ernährung durch Lebensmittel wie Blattgemüse, eine Hauptquelle für Folsäure, Orangen, Kürbis, Avocado, schwarze Bohnen, Nüsse und Olivenöl. Die empfohlene tägliche Ernährungsrate für erwachsene Frauen und Kinder über 11 Jahre beträgt 200 Mikrogramm. Im Durchschnitt benötigen schwangere Frauen in den ersten 12 Schwangerschaftswochen insgesamt 800 mcg. Der Körper ist jedoch nicht dafür ausgelegt, Folsäure in ihrer natürlichen Form aufzunehmen und synthetisches Folat zu verarbeiten. Obwohl es sehr empfehlenswert ist, Folsäure aus der Nahrung zu sich zu nehmen, ist es fast unmöglich, 800 µg allein aus der Ernährung zu gewinnen. Daher ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Frauen im gebärfähigen Alter, die eine Schwangerschaft planen, sollten zusätzlich zu ihrer Einnahme 400 µg Folsäure pro Tag einnehmen.

3. Eisen

Studien zeigen, dass 4,5 Milliarden Menschen weltweit einen niedrigen Eisengehalt haben - jeder Dritte von ihnen leidet an Eisenmangelanämie (IDA). Laut Berichten von 1 Health, basierend auf Riskesdas des indonesischen Gesundheitsministeriums im Jahr 2013, leiden rund 22,7 Prozent der Frauen im Alter von 15 bis 49 Jahren und 37,1 Prozent der schwangeren Frauen in Indonesien an ADB.

Eisen ist wichtig für die Herstellung von Hämoglobin, das Sauerstoff aus Ihrer Lunge durch den Körper transportiert. Dieses Mineral ist auch Teil vieler Enzyme und ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems. Für Mädchen in der Nähe und während der Pubertät sowie für Frauen im gebärfähigen Alter ist es besonders wichtig, eisen- und vitamin B12-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da in jedem Menstruationszyklus geringe Mengen Eisen verloren gehen. Durch Eisenmangelanämie fühlen Sie sich schwach, träge, müde, unfähig sich zu konzentrieren, anfälliger für Infektionen, Gewichtsverlust und Depressionen. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit Anämie tendenziell weniger Protein, Folsäure, Eisen sowie die Vitamine C und B12 konsumieren.

Bis Mädchen mit der Menstruation beginnen, benötigen sie ungefähr 8 mg Eisen pro Tag. Im Alter zwischen 14 und 18 Jahren beträgt die empfohlene Einnahme bis zu 15 mg. Erwachsene Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 18 mg pro Tag. Schwangere sollten 27 mg Eisen pro Tag einnehmen.

Zu den Eisenquellen gehören Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Nüsse, Linsen und mit Eisen angereichertes Frühstückszerealien. Für vegetarische oder vegane Frauen benötigen Sie Ergänzungen. B12-Injektionen werden ebenfalls empfohlen, da dies der beste Weg ist, die Vitaminabsorption im Körper zu fördern. Viele Multivitamine enthalten auch empfohlene tägliche Aufnahmewerte für Eisen.

4. Magnesium

Magnesium ist für eine Reihe von Körperfunktionen essentiell. Diese Mineralien helfen dem Körper, mit Stress umzugehen, ausreichend Energie zu produzieren und gesunde Knochen aufzubauen. Magnesium hilft auch bei der Entwicklung der Muskeln und des Nervensystems, da Magnesium bei mehr als 300 chemischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. Magnesium ist auch wichtig für die Aufnahme von Kalzium, einem weiteren wichtigen Nährstoff für Frauen jeden Alters. Magnesium ist auch ein Entgiftungsmittel stark.

Studien deuten darauf hin, dass eine niedrige Magnesiumaufnahme mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS), Typ-2-Diabetes, Osteoporose und Migräne verbunden sein kann. Zu den Symptomen eines Magnesiummangels zählen Muskelkrämpfe, Krämpfe, Lethargie, schlechtes Gedächtnis und Schlafstörungen.

Die empfohlene tägliche Ernährungsrate für erwachsene Frauen und Kinder über 11 Jahre beträgt 240-320 mg / Tag. Im Durchschnitt benötigen schwangere Frauen täglich insgesamt 350-400 mg Magnesium. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch, Nüsse, Samen, Avocado, Joghurt, Bananen, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade und vieles mehr.

5. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns eines Babys essentiell. Daher ist die Erfüllung dieser Nährstoffe der Schlüssel zum Erfolg einer Schwangerschaft. Studien haben auch gezeigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft eine gute Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren haben, dazu beitragen können, dass das Baby ein gesundes Nervensystem entwickelt und möglicherweise das Risiko einer Frühgeburt verringert. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko für Schlaganfall, Demenz und Alzheimer. Im Allgemeinen bieten Omega-3-Fettsäuren in jeder Phase Ihres Lebens echte gesundheitliche Vorteile.

Fetthaltiger Fisch ist eine großartige Quelle für Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, ist die Einnahme hoher Dosen von Fisch und Omega-3-Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden, die die Todesursache Nummer eins bei Frauen sind.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die laut der American Heart Association auch das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck senken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das gute Cholesterin erhöhen können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fischölergänzungen - etwa 1 bis 4 Gramm pro Tag - den Triglyceridspiegel (Blutfett) um 20 bis 50 Prozent senken.

Sie können alle Omega-3-Fettsäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, indem Sie mehrere Portionen öligen Fisch zu je 140 g pro Woche essen. Als tägliche Ergänzung für gesunde Menschen, die selten Fisch essen, werden Fischölergänzungen normalerweise in einem Bereich von 0,5 bis 1,0 Gramm pro Tag eingenommen. Schwangeren wird empfohlen, alternative Fischölquellen ohne Vitamin A zu verwenden. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die ausschließlich als "Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel" gekennzeichnet sind.