Inhaltsverzeichnis:
- Verschiedene sichere Tipps zur Gewichtsreduzierung für Sportler
- 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht drastisch
- 2. Reduzieren Sie den Zucker und erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
- 3. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme und teilen Sie sie an einem Tag
- 4. Essen Sie nach dem Training
- 5. Während der Rennsaison nicht abnehmen
Der Körper braucht Fett, um seine normalen Funktionen zu erfüllen, aber ein hoher Prozentsatz an Körperfett kann tatsächlich die Leistung des Athleten beeinträchtigen. Aus diesem Grund muss ein Sportler manchmal abnehmen, bis der empfohlene Fettanteil erreicht ist.
Typischerweise ist eines der Hindernisse, mit denen Sportler häufig konfrontiert sind, die Verwendung unsicherer Methoden zur Gewichtsreduktion. Neben dem Risiko, den Stoffwechsel des Körpers zu verändern, können diese Methoden auch die Gesundheit von Sportlern beeinträchtigen.
Verschiedene sichere Tipps zur Gewichtsreduzierung für Sportler
Während des Gewichtsverlusts sollte sich ein Athlet darauf konzentrieren, den Fettanteil zu senken und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Der Grund ist, dass eine Abnahme der Muskelmasse auch die Leistung beeinträchtigen kann.
Hier sind einige Tipps für Sportler, um gesund abzunehmen:
1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht drastisch
Durch die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme wird der Fettanteil in der Tat schnell verringert.
Diese Methode kann jedoch den Stoffwechsel, die Knochengesundheit sowie die Hormon- und Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigen. Sie sind auch anfälliger für das Risiko von Krankheiten und Verletzungen.
Die Kalorienaufnahme sollte um 300-500 kcal pro Tag reduziert oder gemäß den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und Trainern angepasst werden.
Auf diese Weise kann Ihr Körperfettanteil in einem sicheren Bereich langsam reduziert werden.
2. Reduzieren Sie den Zucker und erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Zucker ist die Hauptenergiequelle des Körpers. Für Sportler, die Gewicht verlieren, muss die Zuckeraufnahme jedoch begrenzt werden.
Tun Sie dies schrittweise und konzentrieren Sie sich auf die Reduzierung der Zuckeraufnahme, die aus folgenden Faktoren stammt:
- Lebensmittel mit Glukose-, Saccharose- und Fruktosegehalt
- Snacks und verschiedene süße Kuchen
- Gesüßte Getränke, einschließlich Sirup und abgepackte Fruchtsäfte
Essen Sie stattdessen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger mit Energie versorgt und satt fühlen.
3. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme und teilen Sie sie an einem Tag
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt helfen Sportlern, sich voller zu fühlen, und verhindern den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen.
Daher wird empfohlen, dass Sie Ihre Proteinaufnahme täglich auf 80-100 Gramm Protein erhöhen.
Diese Menge kann in 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks aufgeteilt werden. Eine Hauptmahlzeit sollte 25 Gramm Protein enthalten.
Diese Proteinmenge kann aus 4 Eiern, 2 Stück Hühnerbrust, 2 mittelgroßen Rindfleischstücken oder 1 Esslöffel Proteinpulver stammen.
Nach einer Hauptmahlzeit wechseln Sie sich mit einem Snack ab, der 15 Gramm Protein serviert.
Snacks können eine kleine Schüssel Joghurt und ein Stück Käse, eine Handvoll gemischte Nüsse oder ein Glas sein Smoothie Obst mit Proteinpulver gemischt.
4. Essen Sie nach dem Training
Abnehmen bedeutet nicht, überhaupt nicht zu essen, da Sportler die während des Trainings verlorenen Nährstoffe zurückgewinnen müssen.
Wenn Sie die Seite Cleveland Clinic starten, ist die beste Zeit, um den Körper mit Nahrung zu versorgen, 30-60 Minuten nach dem Training.
Während dieser Zeit verwendet der Körper die ankommenden Nährstoffe als Hauptenergiequelle, anstatt sie als Fettgewebe zu speichern.
Darüber hinaus können Sie Ihren Appetit kontrollieren, da Sie nach dem Training keinen Hunger haben.
5. Während der Rennsaison nicht abnehmen
Die Saison des Rennens ist ein wichtiger Moment für einen Profisportler.
Während dieser Zeit kann die Ernährung Ihr Körpergewicht, Ihren Fettanteil und Ihre Muskelmasse drastisch verändern. Dies erschwert es Ihnen auch, die maximale Leistung aufrechtzuerhalten, da Ihre Kalorienaufnahme stark reduziert wurde.
Athleten wird empfohlen, nach Saisonende abzunehmen. Auf diese Weise können Körpergewicht und Fettanteil langsam reduziert werden.
Andererseits geht Muskelmasse nicht leicht verloren und der Körper ist von den auftretenden Veränderungen nicht überrascht.
Übergewicht zu verlieren ist gut, aber Sportler müssen es sicher tun, um ihre Leistung oder Gesundheit nicht zu beeinträchtigen.
Vermeiden Sie so weit wie möglich riskante Diäten, bei denen Sie Ihre Nahrungsaufnahme drastisch begrenzen müssen.
Wenden Sie sich an Ernährungsberater und Trainer, um Ihre Ernährung an die Art der Übung anzupassen, die Sie ausführen. Jede Sportart hat jedoch ihre eigenen Bedürfnisse.
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