Eine gesunde Ernährung, um Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden

Es ist in Ordnung, mit einer Diät zu beginnen, wenn Sie das ideale Körpergewicht haben möchten. Sie müssen jedoch klug sein, Strategien zu entwickeln, damit ein gesunder Ernährungsplan reibungslos und reibungslos funktioniert. Anstatt Gewicht zu verlieren, springen die Zahlen auf der Skala tatsächlich dramatisch, wenn die Strategie falsch ist. Die falsche Diät kann auch die Gesundheit des Körpers gefährden, wissen Sie! Also, was ist der gesunde Weg, um Gewicht zu verlieren?

Bei einer Diät geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren

Diät wird oft als ein Versuch definiert, Gewicht zu verlieren, indem Nahrungsportionen reduziert und die Arten von Nahrungsmitteln begrenzt werden. Deshalb denken viele, dass die Diät nur von übergewichtigen Menschen befolgt werden muss, die dünn sein wollen. Tatsächlich ist die Definition einer solchen Diät nicht ganz richtig.

Diät im eigentlichen Sinne zielt nicht nur darauf ab, Gewicht zu verlieren. "Diät" ist ein Lehnwort aus dem Englischen, was wörtlich "häufig gegessenes Essen" bedeutet. Das Wort "Diät" selbst hat seine Wurzeln im Altgriechischen, was "Lebensweise" bedeutet.

Somit ist die ursprüngliche Bedeutung vonDiät ist eine Gewohnheit, in einen Lebensstil zu essen. Wenn Sie also daran gewöhnt sind, süße Lebensmittel zu essen, können Sie sagen, dass Sie eine zuckerreiche Diät einhalten. Für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, viel Obst und Gemüse zu essen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung erforderlich.

Diät im reinsten Sinne kann auch als interpretiert werden ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährungje nach Person viele verschiedene Ziele zu erreichen. Einige machen eine Diät, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen, die Gesundheit zu erhalten, die Gesundheit nach einer Krankheit wiederherzustellen oder bestimmte Gesundheitszustände zu behandeln.

Wenn wir die Definition einer Diät sehen, die so umfassend und vielfältig ist, können wir jetzt die alte Annahme klarstellen, dass die Diät nur von übergewichtigen Menschen befolgt werden sollte. Jeder aus allen Lebensbereichen und Altersgruppen, Männer, Frauen, Babys, Kinder, Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen dürfen eine Diät machen. Es ist nur so, dass Sie wissen müssen, wie man sich gesund ernährt.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft jedem Organ des Körpers, effizienter zu arbeiten. Wenn die Nährstoffe im Körper nicht richtig erfüllt werden, nimmt der Stoffwechsel des Körpers ab, so dass Sie leichter krank werden und drastische Gewichtsveränderungen erfahren.

Gesunde Ernährung Regeln zur Gewichtsreduktion

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen einige Dinge berücksichtigt werden, bevor Sie einen Diätplan erstellen. Entspannen Sie sich, die Diät zur Gewichtsreduzierung ist nicht so schwierig, wie Sie denken, wirklich!

Wenn Sie die folgenden gesunden Regeln anwenden, erhalten Sie nicht nur das ideale Körpergewicht. Auf lange Sicht hilft Ihnen eine gesunde Ernährung, verschiedene chronische Krankheiten zu vermeiden.

1. Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Wenn Sie daran gewöhnt sind, fetthaltige, ölige, salzige oder süße Lebensmittel zu essen, sollten Sie Ihre Ernährung langsam auf eine gesündere umstellen. Ja! Die Auswahl der richtigen Art von Lebensmitteln spielt eine wichtige Rolle für den Erfolg Ihrer Ernährung.

Zu den Lebensmitteln, die Ihren Plan für eine gesunde Ernährung unterstützen können, gehören frisches Gemüse und Obst, mageres rotes und weißes Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen, fettarme Milch und Milchprodukte sowie Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind.

Sie können diese gesunde Ernährung durchführen, indem Sie fetthaltige und zuckerreiche Lebensmittel meiden. Vermeiden Sie außerdem verpackte und frittierte Lebensmittel, da diese Ihre gesunde Ernährung nur vereiteln.

2. Passen Sie die Portionen an

Eine Mahlzeit Portion (Quelle: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Alle Lebensmittel werden immer noch vom Körper benötigt, Sie müssen nur die Portionen richtig einstellen. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie Ihre Lebensmittelportionen auf ein Minimum reduzieren müssen. Der Schlüssel ist, dass Sie entsprechend Ihrem Kalorienbedarf pro Tag essen müssen. Denken Sie daran, dass die Aufrechterhaltung der Kalorienaufnahme immer noch wichtig ist, damit alle Körperfunktionen weiterhin optimal funktionieren.

Wie berechnet man den täglichen Kalorienbedarf während einer Diät? Tatsächlich gibt es keine bestimmten Regeln für die Berechnung. Der Gesamtkalorienbedarf jeder Person ist unterschiedlich. Wenn Sie jedoch vorhaben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Idealfall nur 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Mit dieser Reduzierung können Sie 0,5-1 kg Körpergewicht pro Woche verlieren.

Denken Sie immer daran, dass Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, in einer Mahlzeit erfüllen müssen, um sich gesund zu ernähren. Stellen Sie sicher, dass Kohlenhydrate (Grundnahrungsmittel), Eiweißbeilagen (tierisch oder pflanzlich), gesunde Fette, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien aus pflanzlichen Beilagen enthalten sind. Vergessen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten eine Obstschale als Snack zu sich zu nehmen.

Achten Sie immer auf die Portionen, die Sie essen. Teilen Sie Ihren Teller idealerweise in 4 Abschnitte. Ein Viertel für Ihre Fleisch- oder Proteinquelle, ein Viertel für Kohlenhydrate und die letzten zwei Viertel für grünes und buntes Gemüse. Denken Sie daran, beim Abendessen fettreiche oder zuckerreiche Lebensmittel zu vermeiden, damit Ihr Gewicht gut kontrolliert wird.

Weitere Einzelheiten können Sie anhand der obigen Abbildung an die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung anpassen. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sollten Sie sich weiter an einen vertrauenswürdigen Ernährungsberater wenden.

3. Erstellen Sie einen regelmäßigen Essensplan

Viele denken, dass die Diät schneller zu Ergebnissen führt, wenn wir Mahlzeiten auslassen. Einige entscheiden sich dafür, nicht zu frühstücken, nicht zu Mittag zu essen oder nicht zu Abend zu essen. Aber eigentlich ist diese Art der Ernährung falsch.

Jede Mahlzeit ist Ihnen wichtig. Das Auslassen von Mahlzeiten macht Sie tatsächlich leicht hungrig, der Blutzucker schwankt dramatisch und umso stressiger, als alle dazu beitragen, Ihren Plan für eine gesunde Ernährung durcheinander zu bringen.

Es ist in Ordnung, dreimal am Tag zu essen, solange Sie die oben genannten Portionsregeln beachten. Wenn Sie wirklich weniger essen möchten, können Sie den ganzen Tag über 3 große Mahlzeiten in 6 kleinere Mahlzeiten aufteilen.

Der Schlüssel, vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Kaloriengehalt. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln frühstücken, damit Sie bis Mittag satt bleiben können.

4. Zucker und Salz reduzieren

Nun, zusätzlich zum Anpassen des Teils des Menüs müssen Sie auch Ihren Verbrauch an Salz, Zucker, Transfetten und Ölen mit Bedacht begrenzen, nicht wahr? Viele Menschen unterschätzen diese gesunde Ernährung oft. In der Tat ist die Reduzierung des Anteils an Zucker, Salz, Öl und Fett einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen gesunden Ernährung, die auch eine langfristige Gesundheit gewährleistet.

Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz-, Öl- und Fettgehalt sind auch kalorienreich, so dass sie schlecht für den Körper sind. Denken Sie daran, dass kalorienreiche Lebensmittel der Ausgangspunkt für verschiedene Gesundheitsprobleme sind, von Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel bis hin zu Herzerkrankungen.

Das indonesische Gesundheitsministerium empfiehlt, den Anteil von Zucker, Salz und Fett grundsätzlich zu begrenzenG4G1L5 um es leichter zu machen, sich zu erinnern. Die Richtlinien sind: Gula4 EL pro Tag, GAram 1 Teelöffel pro Tag und lMutter so viel 5 Esslöffel / Tag.

Um den Zuckergehalt zu reduzieren, können Sie Zucker oder raffinierten Zucker durch kalorienarme Süßstoffe ersetzen. Alternative Süßstoffe sind in der Regel sicherer für Ihren Blutzuckerspiegel.

4. Machen Sie Übung zur Notwendigkeit

Übung ist eine gesunde Diätmethode, die für Sie am einfachsten ist. Nur die Anpassung der Portion der Mahlzeit wird beim Abnehmen nicht erfolgreich sein, wenn sie nicht von regelmäßiger Bewegung begleitet wird. Der Grund ist, dass Ihr Körper immer noch die zusätzlichen Kalorien verbrennen muss, die in den Körper gelangen, und Muskeln aufbauen muss. Wenn nicht mit Bewegung, auf welche andere Weise kann Körperfett entfernt werden?

Gewöhnen Sie sich also daran, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang regelmäßig Sport zu treiben. Zu Beginn können Sie also wirklich einen gemütlichen Spaziergang machen oder Joggen für 30 Minuten in der Heimat. Machen Sie Sport von nun an zur Notwendigkeit, nicht mehr zur Verpflichtung.

5. Vermeiden Sie schlechte Gewohnheiten

Zusätzlich zur Anpassung Ihrer Ernährung und regelmäßigen Bewegung funktioniert Ihr Ernährungsplan besser, wenn Sie auch einen insgesamt gesunden Lebensstil annehmen. Was sind die guten Lebensmuster?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie beispielsweise 7-8 Stunden pro Nacht ausreichend schlafen, vermeiden Sie Überstunden so weit wie möglich und bleiben Sie lange wach. Vermeiden Sie dann den Konsum von Alkohol und rauchen Sie nicht. Diese Dinge helfen Ihrer gesunden Ernährung, einfach zu werden.

Gesunde Ernährung

Es gibt tatsächlich viele gesunde Lebensmittel, die Sie während Ihrer Ernährung konsumieren können. Einige der folgenden Beispiele können Ihre Referenz sein.

1. Haferflocken

Haferflocken gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die während einer Diät am häufigsten konsumiert werden. Dies liegt daran, dass Haferflocken ein Lebensmittel sind, das hohe Ballaststoffe enthält und einen niedrigen glykämischen Index aufweist.

Der Protein-, Magnesium-, Phosphor- und Vitamin B1-Gehalt in Haferflocken produziert auch Energie, sodass Sie für Aktivitäten begeistert sind.

Haferflocken helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern können auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Deshalb kann Haferflocken für Ihr Frühstücksmenü die richtige Wahl sein.

2. Äpfel

Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte, wenn Menschen auf Diät sind. Diese rote oder grüne Frucht enthält gute Nährstoffe und kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Es ist bekannt, dass ein Apfel (ungefähr 100 Gramm) 95 Kalorien enthält, von denen der größte Teil aus dem darin enthaltenen Kohlenhydratgehalt stammt. Obwohl kalorienreich, sind Äpfel frei von Fett, Natrium und Cholesterin. Diese Frucht ist auch reich an Wasser, da 86 Prozent des Apfelgehalts Wasser sind.

Während die darin enthaltenen Ballaststoffe wasserlösliche Ballaststoffe sind, können Sie den Hunger länger ertragen. Dies bedeutet, dass Sie Äpfel als Ablenkung für gesunde Ernährung zwischen den Mahlzeiten herstellen können, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen.

Äpfel haben auch einen niedrigen glykämischen Indexwert, so dass sie für Diabetiker sicher sind, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.

3. Eiweiß

Normalerweise wird Eiweiß von Bodybuildern als Menü für gesunde Ernährung konsumiert. Im Gegensatz zu Eigelb enthält Eiweiß viel Eiweiß, aber wenig Fett, sodass es sich als Lebensmittel für Ihre Ernährung eignet.

Das Nährstoffdatenlabor des US-Landwirtschaftsministeriums sagte im SF Gate, dass Hühnereiweiß etwas mehr Protein enthält als Eigelb. Eine große Portion Eiweiß enthält 3,6 Gramm Eiweiß, während das Eigelb 2,7 Gramm enthält. Obwohl der Unterschied im Proteingehalt zwischen Eigelb und Weiß nicht so groß ist, unterscheiden sich die beiden durch ihre Qualität.

Das in Eiweiß enthaltene Protein ist ein hochwertiger Proteinkomplex. Der Proteinkomplex selbst enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Darüber hinaus hat dieses Lebensmittel mit gesunder Ernährung keinen glykämischen Indexwert, da es keine Kohlenhydrate enthält, sodass Diabetiker sicher Eiweiß konsumieren können.

Aber erinnere dich! Sie müssen es in ausreichenden Mengen und nach Bedarf konsumieren. Vergessen Sie nicht, Eiweiß mit anderen Menüs für gesunde Ernährung zu variieren, damit Ihre Nahrungsaufnahme immer noch erfüllt ist.

4. Brokkoli

Sie können sich auf Brokkoli als gesunde Ernährung verlassen. Dies liegt daran, dass Brokkoli kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien ist. Stellen Sie sich vor, ein Glas voller Brokkoli enthält nur 30 Kalorien. Was den Fasergehalt betrifft, hat Brokkoli bis zu 5 Gramm Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen.

Nicht nur das, dieses Gemüse kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

5. Fisch

Zusätzlich zu den verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die oben erwähnt wurden, können Sie auch Fisch als gesunde Ernährung essen. Der gute Gehalt an Omega-3-Fetten in Fischen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wissen Sie! Normalerweise kommt dieses Fett in Tiefseefischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele vor.

Darüber hinaus ergab eine in Schweden durchgeführte Studie, dass Menschen, deren Abendmenü Fisch war, sich am nächsten Tag eher daran gewöhnt hatten, weniger zu essen als Menschen, die Fleisch aßen.

Damit die Vorteile dieses Fisches optimaler sind, sollten Sie vermeiden, Fisch zu essen, indem Sie ihn braten. Anstatt Gewicht zu verlieren, trägt das Hinzufügen von Transöl tatsächlich mehr Fett zu Ihrem Körper bei.

7. Kalorienarme Snacks

Sie müssen die Gewohnheit des Snacks nicht aufgeben. Während einer Diät ist es Ihnen eigentlich nicht verboten, Snacks zu essen. Derzeit gibt es viele gesunde Snacks auf dem Markt, die als gesunde Ernährung verkauft werden.

Stellen Sie jedoch sicher, dass die Snacks, die Sie konsumieren, kalorienarm sind und keinen hohen Zuckergehalt haben, ja. Überprüfen Sie daher immer die Nährwertkennzeichnungen auf der Lebensmittelverpackung, bevor Sie gesunde Snacks kaufen. Achten Sie genau auf Zucker, Fett und Kalorien in diesen Snacks.

Menüempfehlungen für gesunde Ernährung

Tatsächlich ist es nicht schwierig, ein Menü für eine gesunde Ernährung für den Alltag zu entwerfen, solange jedes Essen und jeder Snack, den Sie konsumieren, Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und weniger Fett enthält. Hier finden Sie einige Hinweise auf gesunde Ernährungsmenüs, die Sie täglich anwenden können.

Menü für gesunde Ernährung 1

Quelle: Inspirierter Geschmack

Frühstück

• Tee oder Kaffee mit Zucker, keine Milch hinzufügen
• Zwei Stücke Vollkornbrot mit Butter

Mittagessen

• Gegrillte Hähnchenbrust mit Butter (Butter) oder Olivenöl
• Gekochtes Gemüse (wie Karotten, Brokkoli, Mais) und Kartoffelpüree (Kartoffelbrei)
• Wasserglas

Abendessen

• Mageres Fleischsteak
• Kartoffelbrei
• Wasserglas

Snack

• Apfel

Menü für gesunde Ernährung 2

Frühstück

• Eine Tasse Joghurt mit Honig
• Eine Banane
• Wasserglas

Mittagessen

• Gemüsesalat plus Makkaroni, verwenden Sie Olivenöl, um es gesünder zu machen
• Wasserglas

Abendessen

• Hautlose gekochte Hühnerbrust
• Brokkoli und rote Bohnen Setup
• Wasserglas

Snack

• Müsliriegel

Gesunde Ernährung 3

Frühstück

• Gekochte Eier plus Käse

Mittagessen

• roter Reis
• Pepes Fisch
• Tofu oder gekochtes Tempeh

Abendessen

• Gemüsesalat Zitronensaft, Pilze und etwas Olivenöl hinzufügen (kann auch mit Hähnchenbrust- oder Garnelenstücken und einer Prise Käse hinzugefügt werden)
• Wasserglas

Snack

• Echter Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz

Willst du dich nicht darum kümmern? Versuchen Sie es mit gesundem Catering

Für diejenigen unter Ihnen, die keine Zeit haben, ihr eigenes Menü für gesunde Ernährung zusammenzustellen, kann Catering die Lösung sein. Ja! Derzeit gibt es viele Diät-Caterer, die eine Vielzahl von kalorienarmen, aber nährstoffreichen Tagesmenüs anbieten.

Wenn Sie einen Diät-Catering-Service nutzen, werden Ihre Essenszeiten vom Caterer geregelt. Jedes Catering-Menü wurde so zusammengestellt, vom Nährstoffgehalt über den Kalorienbedarf bis hin zu vielen Portionen, die Ihnen bei der Ernährung helfen.

In der Regel bieten Diät-Caterer über einen bestimmten Zeitraum drei Hauptmahlzeiten und zwei gesunde Snacks an. Zum Beispiel, wenn Sie das Mayo-Diät-Catering-Paket für zwei Wochen abonnieren. Nun, die Catering-Diät bietet 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie zwei gesunde Snacks.

Dies erleichtert Ihnen das regelmäßige Essen, bis die Abonnementlaufzeit abgelaufen ist. Diese Methode erleichtert Ihnen auch das Abnehmen. Wenn Sie also nicht den Anweisungen des Catering-Anbieters folgen, z. B. andere Lebensmittel außerhalb des Caterings essen, wird der Gewichtsverlust natürlich schwieriger, selbst wenn Ihr Plan für eine gesunde Ernährung reibungslos ist.

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