Schälen Sie gründlich einen Plan für eine gesunde Ernährung für erwachsene Frauen & bull; Hallo gesund

Für Frauen gibt eine gesunde Ernährung Energie, unterstützt Ihre Stimmung, hält Ihr Gewicht und kann eine großartige Unterstützung für das Durchlaufen der verschiedenen Lebensphasen sein. Gesunde Ernährung kann auch dazu beitragen, das Leiden an PMS zu verringern, die Fruchtbarkeit zu erhöhen, Ihnen die Schwangerschaft und das Stillen zu erleichtern und die Symptome der Menopause zu lindern. Unabhängig von Ihrem Alter hilft Ihnen eine gesunde Ernährung dabei, die beste Version Ihrer selbst zu finden, damit Sie das Leben in vollen Zügen genießen können.

Lesen Sie diesen Artikel weiter und planen Sie jetzt Ihre gesunde Ernährung.

Empfehlungen für die Ernährungsbedürfnisse erwachsener Frauen

Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer, und die Ernährungsbedürfnisse jeder Frau variieren je nach Größe und Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien daher nur als allgemeinen Maßstab.

Gemäß den vom US-Gesundheitsministerium veröffentlichten Ernährungsrichtlinien 2015-2020:

• Frauen zwischen 19 und 30 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienaufnahme auf maximal 2.000 beschränken, wenn sie inaktiv sind, 2.200, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.400, wenn sie sehr aktiv sind.
• Frauen zwischen 31 und 50 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienaufnahme auf maximal 1.800 Kalorien beschränken, wenn sie inaktiv sind, 2.000, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.200, wenn sie sehr aktiv sind.
• Frauen ab 51 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1.600 beschränken, wenn sie inaktiv sind, 1.800, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.200, wenn sie sehr aktiv sind.

Portionen für gesunde Ernährung für erwachsene Frauen

Ein weiterer Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Körpers als erwachsene Frau ist das Essen in angemessenen Portionen. Nährstoffreiche Lebensmittel liefern Energie, um Ihr geschäftiges Leben zu unterstützen und Krankheiten vorzubeugen.

Verwenden Sie die Liste der Einzelmessungen (pro 1 Portion) unten als allgemeinen Leitfaden für Ihre gesunde Ernährung:

• Mindestens drei 1-Unzen-Portionen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, brauner Reis oder Hafer.
• Drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte, einschließlich fettarmer oder fettfreier Milch, Joghurt oder Käse.
• Fünf bis 6 Unzen Protein wie mageres Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Nüsse und Samen oder Hülsenfrüchte und Bohnen und Sojabohnen.
• Zwei Tassen Obst - frisch, gefroren oder in Dosen ohne Zuckerzusatz.
• Zweieinhalb Tassen mehrfarbiges Gemüse - frisch, gefroren oder in Dosen ohne Zuckerzusatz.

Hinweis: 1 Tasse = 1 Tennisball und 3 Unzen = ein Stück Seife

Aber wie hängt das mit Ihnen zusammen? Ändern Sie Ihre Portionen mit unserem Styleguide, um die richtige Portion für Sie zu finden.

• Kohlenhydrate (Müsli, Reis, Nudeln, Knollen) = eine Tasse Ihrer Hand
• Protein (Fleisch / Huhn / Fisch / Fleisch-Alternativen) = eine Handfläche
• Gemüse = deine eine Faust
• Herzhafter Snack (Popcorn / Pommes / Alternativen) = zwei Tassen Hände
• Kuchen und Brot = 2 Ihrer Finger
• Fett (Butter, Margarine / Butter, Öl und Marmelade) = die Spitze Ihres Daumens

Die 3-4 Mahlzeiten des obigen Leitfadens liefern Ihnen 1.200 - 1.500 Kalorien pro Tag.

Im Allgemeinen sollten ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht werden. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.200 Kalorien zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche verlieren.

Gesundes Frühstück für erwachsene Frauen

Sie werden mehr Kalorien verbrennen, die Protein verdauen als Kohlenhydrate. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem proteinreichen Frühstück. Eier, Lachs, Avocado, Hühnerbrust oder Milchprodukte. Und weil Protein Sie länger satt hält, macht es Sie den ganzen Tag über weniger hungrig, sodass Sie weniger Kalorien essen.

Ein proteinreiches Frühstück ist nichts, mit dem man sich beschäftigen muss. Genießen Sie eine Portion eines mit Gemüse gefüllten Omeletts oder eine Schüssel Müsli und Magermilch. Über Nacht Hafer mit Chiasamen vielleicht? Fügen Sie gehacktes Obst zu Ihrem Müsli hinzu oder essen Sie es separat. Sie können Kaffee oder Tee als Begleiter zum Frühstück zubereiten (optional - empfohlene beste Kaffeezeit ist über 9 Uhr morgens). Wenn Ihre Morgen etwas frenetischer sind, stapeln Sie Ihren Lieblings-Vollweizentoast mit einer Portion Rührei und Speckscheiben darüber. oder mit Avocado-Scheiben, weich gekochten Eiern und Tomatensalsa. Begleitet von einem Glas Magermilch und einem Teller mit frischem Obst.

Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Frühstück nicht aus, da das Auslassen von Mahlzeiten (wann immer es ist) Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst, was bedeutet, dass Sie für den Rest des Tages die falschen Lebensmittel auswählen. Denken Sie daran, dass das Frühstück einen wichtigen Beitrag zu Ihrer täglichen Aufnahme leistet und eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielt.

Gesundes Naschen für erwachsene Frauen

Viele Menschen halten sich an das Prinzip, "kleine Portionen" zu essen, und oft hilft ihnen diese Gewohnheit dabei, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren - nicht, dass sie mehr essen, sondern dass sie ihre täglichen Portionen gleichmäßig über den Tag verteilen. Einer von ihnen ist ein Snack. Aber welche Art von Snacks sind gesund?

Machen Sie jede Ihrer Snack-Sitzungen zu einem unterhaltsamen und gesunden Moment, indem Sie Arten von Lebensmitteln auswählen, die nicht nur die Stimmung verbessern, sondern auch eine vollständige Ernährung bieten. Sie können zwischen einfachen Keksen mit Erdnussbutteraufstrich und Bananenscheiben, einer Tasse fettarmem griechischem Joghurt mit Obst und Honig, einer Kugel fettarmem Eis, einem Teller Salat, Obst- / Gemüsesalat mit fettarmem Dressing wählen, herzhaftes Popcorn oder Obst. Getrocknete Zutaten (zB Rosinen); eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder ein Protein-Shake gepaart mit Ihrer Lieblingsfrucht. Was auch immer es ist, halten Sie sich von zuckerhaltigen Getränken und Limonaden fern.

Ein sättigendes Mittagessen für erwachsene Frauen

Mischen Sie Ihr Mittagsmenü mit einer gesunden Mischung aus Eiweiß und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel versorgen Sie ausreichend mit Energie - ohne sie fällt es Ihnen leichter, am Nachmittag zu ermüden und zu ermüden. Was wichtig ist, wählen Sie die Art der Kohlenhydratnahrung, die einen stetigen Anstieg des Blutzuckers bewirken kann. Halten Sie sich von Reis oder Weißbrot fern und tauschen Sie sie gegen Vollkornprodukte, Nüsse und ballaststoffreiche Körner aus, um zu vermeiden, dass Sie Snacks mit leeren Kalorien zu sich nehmen.

Füllen Sie Ihren Mittagsteller mit einer Portion braunem Reis, buntem Gemüse und weißem Fleisch. Trinken Sie ein Glas Wasser oder echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch) als Durstlöscher. Wenn Sie nicht in der Stimmung für Reis sind, entscheiden Sie sich für ein Vollkornbrot-Sandwich mit Rinderhackfleisch, Lachs, Thunfisch, Truthahn oder Hühnerbrust, begleitet von einer Schüssel frischem Salat, oder probieren Sie eine gesunde Version von Kebab: Füllen Sie a feuchtes Tortillablatt mit Scheiben von magerem Rindfleisch oder Hühnchen, zusammen mit Gurken, Tomatenscheiben und Salsa oder Guacamole. Vermeiden Sie Limonaden oder zuckerhaltigen Kaffee oder Milch.

Haben Sie ein gesundes Abendessen, ohne sich Sorgen machen zu müssen

Wer sagt, dass das Abendessen immer mästet? Aber Sie müssen auch klug sein, welche Lebensmittel für Sie gut sind. Essen Sie eine Portion brauner Reis oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce - Tomaten sind reich an Lycopin, das gut zur Vorbeugung von Lungen- und Magenkrebs sowie für gesunde Haut und Haare geeignet ist. Diese Lebensmittel sind fettarm, ballaststoffreich, decken Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf und bereiten Ihren Körper auf die nächtliche Entspannung vor.

Kombinieren Sie diese gesunden Kohlenhydrate mit essentiellen Fetten, die Sie in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardine sowie Nüssen und Samen finden. Ihr Körper benötigt nachts essentielle Fette, um die Regeneration und Reparatur der Zellen zu beschleunigen, was für die Erhaltung gesunder Haut und Haare wichtig ist.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, aber vergessen Sie nicht, diese drei wichtigen Nährstoffe zu erfüllen

Eisen

Eisen ist einer der Schlüssel zu einer guten Gesundheit und Energie für Frauen. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, indem Sie weniger Fett und Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Ihren Menstruationszyklus stören, was die zukünftige Fruchtbarkeit und Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Sie verlieren in jedem Ihrer Menstruationszyklen eine angemessene Menge Eisen.

Dies bedeutet, dass Sie versuchen sollten, diese verlorene Menge auszugleichen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres rotes Fleisch, Eier, angereichertes Getreide, getrocknete Aprikosen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Hafer und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Pflanzliche Eisenquellen werden vom Körper leichter aufgenommen, wenn sie mit vitamin C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Essen Sie also eine Schüssel mit angereichertem Getreide mit Magermilch und einem Stück Erdbeere darüber. Spinatsalat mit Mandarinenscheiben; oder fügen Sie Ihrer Hühnersuppe Tomaten hinzu.

Folsäure

Wenn Frauen das gebärfähige Alter erreichen, benötigen sie genügend Folsäure, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Die Anforderungen sind: ungefähr 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln (Brot, Müsli, Mehl, Maisstärke, Nudeln, Reis) oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, abgesehen von natürlichen Folsäurequellen wie Eiern, Orangen, Blattgemüse, Nüssen und Erbsen. Rinderleber enthält auch viel Folsäure, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein, wenn Sie diese Innereien verzehren, wenn Sie schwanger sind.

Kalzium

Für gesunde Knochen und Zähne müssen Frauen jeden Tag eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Calcium hält die Knochen stark und beugt Osteoporose vor, einer Krankheit, bei der die Knochen schwach und porös werden. leicht brechen. Einige kalziumreiche Lebensmittel umfassen fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse, Sardinen, Tofu (wenn mit Kalziumsulfat hergestellt) und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, einschließlich Säfte und Getreide.

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass es langweilig ist

Die Planung einer gesunden Ernährung ist nur eine Möglichkeit, Ihr Leben besser zu verwalten. Um gesund zu bleiben und Ihren Körper in Bestform zu halten, müssen Sie viel frisches Obst und Gemüse essen und dies konsequent tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, damit Sie sich nicht Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks zuwenden, wenn Sie hungrig sind.

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr Ihren Lieblingsspeisen hingeben können. Sobald Sie sich an vier Wochen strenger Planung gewöhnt haben, beginnen Sie mit der Einführung eines "freien" Tages pro Woche - sei es ein Samstagabend der Woche mit einem Freund oder Partner oder mitten in der Woche als schöne Flucht vor dem Alltagsstress. Wenn Sie sechs Tage lang gesund essen (oder in bestimmten Wochen fünf), ist es keine große Sache, sich eine Pizzapfanne, ein gebratenes Hühnchen im Fast-Food-Restaurant oder Burger und Pommes zu gönnen. Vor allem aber: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke so weit wie möglich.

Vergiss nicht zu trainieren, OK!