5 Bewegungen, um die Kernmuskeln des Körpers zu trainieren & bull; Hallo gesund

Nur weil Ihr Körper stark ist, heißt das nicht, dass Sie starke Kernmuskeln haben. Aber keine Angst, Kernkraft ist etwas, das absolut jeder üben kann. Die meisten Menschen sind mit grundlegenden Kernübungen wie Planken, Brücken oder Knirschen vertraut. Alle drei sind hervorragende Arten der Grundausbildung. Es gibt jedoch auch andere Bewegungen, die zuvor möglicherweise nicht berührt wurden, aber gleichermaßen für die Entwicklung der Stärke und Funktion der Kernmuskulatur von Vorteil sind.

1. Vogel-Hund-Crunch

Ausgehend von allen Vieren auf dem Boden werden die Hände direkt unter die Schultern gelegt, die Hüften parallel zu den Knien. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie Ihre rechte Hand an und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus (halten Sie sie auf Schulterhöhe), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und es gerade nach hinten strecken.

Während des Crunchs sollte Ihr ganzer Körper direkt von der Spitze Ihres rechten Fingers bis zu Ihrem linken Zeh gestreckt werden. Bringen Sie dann Ihr linkes Bein und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihrem Bauch. Kehre zurück, um deine Beine und Arme zu strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Standing Bicycle Crunch

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter den Kopf. Straffen Sie Ihren Kern mit entspannten Schultern und geradem Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und senken Sie Ihren rechten Ellbogen ab, sodass sich Ihr rechtes Knie, das Ihren linken Ellbogen berührt, gegenseitig berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Sitzender Beinheben

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und lehnen Sie sich ein wenig zurück, damit Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Gesäßes legen können. Atmen Sie tief ein und heben Sie ein Bein 15 cm von der Oberfläche ab. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und landen Sie dann Ihre Füße wieder auf dem Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Fahren Sie 1 volle Minute lang ununterbrochen mit wechselnden Beinen fort und machen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden. Wiederholen Sie dies für fünf Runden.

4. Sit-ups

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen berühren den Boden, die Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihre Schultern, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden. Halten Sie Ihre Füße ruhig auf dem Boden und legen Sie sich hin, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt (oder so weit Sie können). Heben Sie den Oberkörper an und senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang ununterbrochen und nehmen Sie sich dann 20 Sekunden Ruhezeit. Wiederholen Sie dies für fünf Runden.

5. Spider Plank Crunch

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Hände flach auf dem Boden direkt unter den Schultern, die Beine gerade nach hinten, die Zehen zeigen zum Boden, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie an die Außenseite des rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Bein. Wenn diese Position zu schwierig ist, halten Sie die Plankenposition jeweils 30 Sekunden lang an Ihren Ellbogen und nur 3 Runden lang.

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