Inhaltsverzeichnis:
- Bewegung zur Reduzierung des Oberschenkelfetts
- 1. Tor schwingt
- 2. Sumo Squat schieben Sie hinein
- 3. Schieben Sie den Zufallsschalter
- 4. Niedrige Ausfallschritte mit isometrischer Abduktion
- 5. Seitlicher Plankenlift
Oberschenkelfett stört oft viele Menschen, Sie könnten genauso gut einer von ihnen sein. Obwohl Oberschenkelfett nicht leicht zu verlieren ist, bedeutet dies nicht, dass es unmöglich ist. Es gibt viele Bewegungen, die Ihnen helfen können, Bauchfett zu reduzieren. Sie müssen jedoch auch Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Sie können die folgenden Bewegungen einzeln ausführen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 2-3 Sätze und machen Sie diese Übung 3-4 Tage die Woche.
Bewegung zur Reduzierung des Oberschenkelfetts
1. Tor schwingt
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Diese Bewegung ist ein gutes Aufwärmen. Abgesehen davon, dass es auf die inneren Oberschenkel zielen kann, kann es den Kern aktivieren und die Muskeln stabilisieren.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit gefalteten Händen hinter dem Kopf auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schwingen Sie Ihr Bein nach links und rechts, ohne den Boden zu berühren. Heben Sie das Knie so hoch wie möglich an. Wiederholen Sie dies 10 Mal hin und her und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Tipps: Halten Sie Ihren Magen während der Bewegung, um den Körper auszugleichen.
2. Sumo Squat schieben Sie hinein
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Es gibt einen Grund, warum Ballerinas schöne Beine haben. Sumo Squat (große Lagen) ist ein außergewöhnlicher Muskelaufbau für die inneren Oberschenkel. Zusätzlich rutschen Diese Bewegung zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und um 45 Grad drehbaren Knien und Zehen auf. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und hocken Sie dann so tief wie möglich. Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Finger vor sich, um den Boden zu erreichen. Wenn Sie stehen, schieben Sie Ihren rechten Fuß nach links und drücken Sie Ihre Füße zusammen, so dass sie Ihre Ferse berühren. Legen Sie dann Ihre Arme neben Ihren Kopf. 20 Mal wiederholen, dann die Beine wechseln.
Tipps: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie in der Hocke über den Zehen halten.
3. Schieben Sie den Zufallsschalter
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Diese schnelle Bewegung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Oberschenkelmuskeln zur Arbeit zwingen, damit Sie schnell die Richtung ändern können. Dies ist ein effektiver Weg, um Oberschenkelfett zu verlieren.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen mit den Armen an die Seite. Bewegen Sie Ihre Füße, um drei schnelle Schritte nach rechts zu machen (mit Ihrem rechten, linken, rechten), und halten Sie an, indem Sie Ihr oberes linkes Knie anheben, während Sie Ihre rechte Hand nach vorne schwingen. Setzen Sie danach Ihren rechten Fuß ab und treten Sie schnell zur linken Seite (mit Ihrem linken, rechten, linken Fuß). Heben Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie Ihre linke Hand nach vorne schwingen. Wiederholen Sie dies 20 Mal hintereinander so schnell wie möglich.
Tipps: Diese Bewegung erfordert Geschwindigkeit mit einem gleichmäßigen Rhythmus. Versuchen Sie dazu, 1, 2, 3 zu zählen, damit Sie agil und schnell bleiben, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen.
4. Niedrige Ausfallschritte mit isometrischer Abduktion
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Diese isometrischen Kontraktionen aktivieren die Muskeln in Ihren Oberschenkeln sowie im gesamten Körper. Dies ist viel effektiver als ein Entführungsgerät im Fitnessstudio.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen mit den Armen an die Seite. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie sich in Position fallen Ausfallschritt . Legen Sie Ihre Hände auf den Boden an der Innenseite Ihres rechten Beins. Drücken Sie Ihr rechtes Knie aus Ihrer rechten Schulter. Halten Sie die Kontraktion bis 10. Schieben Sie den Boden mit Ihrem rechten Bein, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um einen Satz zu vervollständigen. Mach 3 Sätze für das Ganze.
Tipps: Halten Sie Ihre Arme fest gegen den Boden gedrückt, um Ihren Füßen Widerstand zu bieten, während Sie sie gegen Ihre Schultern drücken.
5. Seitlicher Plankenlift
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Diese eine Bewegung fordert den gesamten Unterkörper sowie die Arme und den Kern heraus.
Wie es geht: Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Handflächen flach auf dem Boden auf den geraden rechten Arm. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihre Finger gerade aus. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes hinter Ihrem rechten Bein auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, damit Ihr rechtes Bein leichter wird. Halten Sie für eine Zählung und senken Sie dann Ihren Körper. Mache 15 Wiederholungen mit deinem rechten Bein und 15 Wiederholungen mit deinem linken Bein.
Tipps: Halten Sie Ihren Bauch und versuchen Sie dann, Ihren Oberkörper und Ihre Hüften in einer geraden Linie zu halten, während Sie Ihre Beine heben und senken.
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