7 Rezepte für Grünkohlkreationen, die nicht nur Salate & Bullen sind; Hallo gesund

Wenn Sie noch nie Grünkohl probiert haben, ist jetzt vielleicht eine gute Zeit. Dieses grüne Blattgemüse ist extrem reich an Nährstoffen und Vitaminen und damit eines der beliebtesten Superfoods.

Grünkohl ist seit der Römerzeit ein häufiger Konsum und wird seit Jahrzehnten in verschiedenen Teilen des europäischen Kontinents als trendiger Gemüseersatz für Spinat in Umlauf gebracht. Nicht viele Menschen wissen, dass Grünkohl aus der Kohlfamilie stammt - einer Familie aus Brokkoli, Blumenkohl und Kohl.

Warum solltest du Grünkohl essen?

Grünkohl und Spinat sind zwei Superfood-Gemüsesorten, die alle Ihre Ernährungsbemühungen unterstützen können. Wenn es jedoch um den Nährwert geht, haben sowohl Grünkohl als auch Spinat unterschiedliche Stärken. Spinat hat fast halb so viele Kalorien pro Portion wie Grünkohl - 33 kcal pro 60 Gramm Grünkohl. Trotzdem beruhige dich. Beides führt wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme. Der hohe Fasergehalt im Spinat macht es zum besten Lebensmittel für Menschen mit Ernährungsproblemen.

Wenn Sie Grünkohl in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine angemessene Ernährung, um gesunde Haut, Haare und Knochen sowie eine gesunde Verdauung zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Weitere gesundheitliche Vorteile von Grünkohl können die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes, die Senkung des Krebsrisikos, die Senkung des Blutdrucks und die Senkung des Asthmarisikos sein.

Grünkohl gegen Spinat: Welcher ist überlegen?

Spinat schlägt Grünkohl in Prozent des Eisen- und Magnesiumgehalts pro Portion, der für den Körper benötigt wird. Spinat hat auch einen höheren Folatgehalt, ein sehr wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen oder Frauen, die schwanger werden möchten. Folsäure wurde mit einem verringerten Risiko eines geringen Gestationsalters in Verbindung gebracht. Dieser Begriff beschreibt Babys, die für die Anzahl der Schwangerschaftswochen kleiner als die übliche Anzahl sind.

Obwohl der Nährstoffgehalt von Spinat sehr hoch ist, bedeutet dies nicht, dass Grünkohl überhaupt keinen Vorteil hat. Dieses lockige grüne Gemüse enthält mehr Eiweiß und Kalzium (60 Gramm Grünkohl liefern 9 Prozent Ihres gesamten täglichen Kalziumbedarfs im Vergleich zu 3 Prozent Spinat) - zwei Nährstoffe, die auch für eine optimale Körpergesundheit erforderlich sind. Aber es stellt sich heraus, dass Grünkohl aufgrund seines Vitamingehalts den Titel des beliebtesten Superfoods verdient. Dieses dunkelgrüne Blattgemüse enthält mehr als die vierfache Menge an Vitamin C und mehr Vitamin A (9 Prozent und 206 Prozent der täglich empfohlenen Menge) als dieselbe Portion Spinat. Die Vitamine C und A sind Nährstoffe, die für gesunde Augen und Haut notwendig sind. Eine Portion Grünkohl enthält beeindruckende 907 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin K, einem essentiellen Nährstoff für den Knochenschutz und die Blutgerinnung.

Außerdem weiß jeder, der jemals Spinat gekocht hat, sehr gut, dass diese Pflanze eine wirklich nervige Schrumpfgewohnheit hat. Aus diesem Grund benötigen Sie mindestens 650 Gramm rohen Spinat pro Portion, um den gesamten Nährstoffgehalt des Spinats zu decken, den Ihr Körper benötigt. Sie benötigen nur etwa 100 Gramm Grünkohl, um eine Portion zuzubereiten. Nicht nur das. Grünkohl schrumpft beim Kochen nicht dramatisch. Grünkohl ist auch schwerer und dichter als Spinat, was bedeutet, dass Sie nur eine kleine Menge Grünkohl essen müssen, um sich satt zu fühlen.

Möchten Sie anfangen, Grünkohl zu probieren, sind aber verwirrt darüber, wie Sie ihn in Ihrer Ernährung umgehen können? Schauen Sie sich unten eine Reihe von gesunden Rezepten an.

Gesunde Kochrezepte mit Grünkohl

1. Kidneybohnensuppe und Grünkohl

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Anzahl der Portionen: 6 Personen

Kalorien: 250 kcal

Was wirst du brauchen:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 150 Gramm gehackte Zwiebeln
• 65 Gramm Karotten, mittelgroß geschnitten
• 50 Gramm gehackter Sellerie
• 1/2 Teelöffel Salz, halbiert
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 950 ml verzehrfertige flüssige Gemüsebrühe, halbiert
• Ein Bündel Grünkohl (ca. 450 Gramm), entfernen Sie die Wurzeln
• 15 Unzen schwarze Bohnen, kochen, abspülen, abtropfen lassen, in zwei Hälften teilen
• 15 Unzen Kidneybohnen, gekocht, abspülen, abtropfen lassen
• 1/2 TL schwarze Pfeffersamen, mahlen und pürieren
• 1 Esslöffel Rotweinessig (Alternative: Apfelessig oder Balsamico-Essig)
• 1 Teelöffel fein gehackter frischer Rosmarin

Wie man kocht:

1. Bei mittlerer Hitze einen Topf erhitzen. Olivenöl einfüllen; Schütteln Sie die Pfanne so, dass das Öl das Innere der Pfanne bedeckt. Zwiebeln, Karotten, Sellerie einrühren und 6 Minuten anbraten oder bis das Gemüse weich ist. Fügen Sie 1/4 TL Salz und Knoblauch hinzu; 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie drei Tassen Brühe (@ 240 ml) und Grünkohl hinzu. Zum Kochen bringen; Abdecken, Hitze reduzieren und 3 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl knusprig weich ist.
2. Die Hälfte der schwarzen Bohnen und der restlichen Gemüsebrühe in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Püree. Das schwarze Bohnenpüree, die restlichen ganzen schwarzen Bohnen und die Kidneybohnen in den Suppentopf geben. Pfeffer hinzufügen. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren, 5 Minuten stehen lassen. Das restliche Salz, Essig und Rosmarin hinzufügen. Gut umrühren. Heiß servieren.

2. Grünkohlchips

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1-2 Portionen

Gesamtkalorien: 84 kcal

Was wirst du brauchen:

• 2 TL Olivenöl
• 2 Teelöffel glutenfreie Sojasauce (Tamari-Sauce)
• 2 Teelöffel Apfelessig oder Balsamico-Essig
• 400 Gramm Grünkohl, erhitzen Sie die Blätter
• 2 Esslöffel geriebener Parmesan

Wie man kocht:

1. Backofen auf 218ºC vorheizen.
2. In einen Behälter den Grünkohl geben und das Olivenöl, die Sojasauce und den Essig einschenken. gut umrühren. Die Grünkohlportionen gleichmäßig in 2 dünne Bratpfannen teilen; Im Ofen ca. 15 Minuten backen, bis sie knusprig goldbraun sind, dabei gelegentlich umrühren. Aufzug.
3. Mit geriebenem Parmesan bestreuen. Dienen.

3. Grünkohl unter Rühren braten

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 4 Personen

Gesamtkalorien: 100 kcal

Was wirst du brauchen:

• 1 Bund Grünkohl
• 2 EL natives Olivenöl extra
• 8 gehackte Knoblauchzehen
• 180 ml salzarme Hühnerbrühe
• 1/4 Teelöffel Salz
• Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/4 Unze geriebener Parmesan (optional)

Wie man kocht:

1. Die Grünkohlblätter erhitzen und grob hacken. In einem Filterbehälter abspülen, etwas abtropfen lassen, aber etwas Wasser lassen.
2. Das Öl in einer Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Geben Sie den Knoblauch ein, rühren Sie sich; Braten, bis die Zwiebeln goldbraun duften (3-4 Minuten). Übertragen Sie den Knoblauch in einen sauberen Behälter, beiseite stellen.
3. Kehren Sie zurück, um das Öl bei mittlerer Hitze zu erhitzen, fügen Sie den Grünkohl und die Brühe hinzu. Abdecken und kochen lassen, bis der Grünkohl weich ist (3-4 Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einen Servierteller geben.
4. Den Grünkohl mit gebratenem Knoblauch und geriebenem Parmesan bestreuen. Warm servieren.

4. Cah Grünkohl Huhn und Kohl

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 2 Personen

Gesamtkalorien: 381 kcal

Was wirst du brauchen:

• 100 Gramm Buchweizen (Alternative: Fadennudeln oder Weizennudeln)
• 100 Gramm Grünkohl, grob gehackt
• 2 EL Sesamöl
• 2 Filets magerer und hautloser Hühnerbrust, längs in dünne Scheiben geschnitten
• 25 Gramm frischer Ingwer, geschälte und geschnittene Streichhölzer
• 1 rote Paprika, weggeworfen, der Länge nach in Scheiben geschnitten
• 1 Handvoll Rosenkohl (Minikohl), vierteln
• 1 Esslöffel salzarme Sojasauce
• 2 Esslöffel Apfelessig oder Balsamico
• 1 Limette, den Saft auspressen und die Haut reiben

Wie man kocht:

1. Die Nudeln gemäß den Anweisungen auf dem Etikett kochen, abtropfen lassen und beiseite stellen. In der Zwischenzeit eine große Pfanne erhitzen und den Grünkohl und etwas Wasser hinzufügen. Den Grünkohl 1-2 Minuten kochen, bis er welk ist (immer noch leicht knusprig). In ein Sieb geben und unter fließendem kaltem Wasser abspülen, um die Farbe zu erhalten.
2. In der gleichen Pfanne 1 Esslöffel Sesamöl erhitzen und das Huhn goldbraun kochen, vom Herd nehmen und beiseite stellen. Ingwer, Paprika und Kohl in die Pfanne geben; sautieren, bis ein wenig weich. Fügen Sie das Huhn, den Grünkohl und die Nudeln hinzu. Rühren Sie es auf.
3. Gießen Sie die Sojasauce, den Essig, die geriebene Orangenschale und den Saft mit etwas Wasser, um eine dicke Sauce zu erhalten. Heiß servieren.

5. Grünkohl mit Ei, Kartoffel und heißer Wurst anbraten

Vorbereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 2 Personen

Gesamtkalorien: 463 kcal

Was wirst du brauchen:

• 2 TL Olivenöl
• 80 Gramm Blackpepper-Wurst, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 100 Gramm Grünkohl
• 400 Gramm Kartoffeln, grob gehackt (mittelgroß)
• 1/2 Teelöffel Paprika (optional)
• 2 Eier

Wie man kocht:

1. 1 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Würste und Zwiebeln hinzufügen. Braten Sie, bis die Würste goldbraun und die Zwiebeln welk sind.
2. Erhöhen Sie die Hitze, fügen Sie den Grünkohl hinzu und braten Sie ihn 1 Minute lang an, bis der Grünkohl zu welken beginnt. Kartoffeln und Gewürze (Salzpfeffer und Paprikapulver) 5 Minuten einrühren, bis die Kartoffeln gar sind und der Grünkohl weich ist. Anbraten und gelegentlich umrühren.
3. Während Sie darauf warten, dass der Grünkohl kocht, braten Sie die Rinderaugen-Eier oder kochen Sie sie leicht.
4. Den Grünkohl auf einem Servierteller servieren und das Ei darüber geben.

6. Pastetchen

Vorbereitungszeit: 50 Minuten

Portionen: 18-20 Stück Kuchen

Was wirst du brauchen:

Kuchen:

• 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und püriert für ein Püree
• 350 Gramm Quinoa, kochen, abtropfen lassen
• 135 Gramm Grünkohl, von den Blattstielen getrennt, rollen, grob der Länge nach in Scheiben schneiden
• 2 Eier
• 1 Teelöffel frischer Ingwer, gerieben
• Prise Paprikapulver
• 1 Teelöffel schwarzes Pfefferpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 4-6 Esslöffel Kokos- oder Traubenkernöl

Dip Sauce:

• 75 Gramm griechischer Joghurt
• 1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
• Prise Salz
• Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
• Ein wenig Chili mahlen Chili für zusätzliche Sauce

Wie man kocht:

1. In einen Behälter alle Kuchenzutaten geben, mischen und gut mischen.
2. Das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Nehmen Sie mit einer Kelle die entsprechende Menge Teig heraus, formen Sie eine Kugel und legen Sie 4-6 Pastetchen in die Pfanne. Die Oberseite des Kuchens leicht flach drücken. Auf jeder Seite 3-4 Minuten kochen lassen, bis die Pastetchen goldbraun sind. Entfernen, Öl ablassen, beiseite stellen.
3. Um die Dip-Sauce zu mischen, mischen Sie alle Zutaten der Sauce in einer kleinen Schüssel und mischen Sie gut.
4. Servieren Sie warme Grünkohlkuchen, begleitet von Dip-Sauce und Chili-Mahl.

7. Empanadas

Vorbereitungszeit: 80 Minuten

Portionen: 12 Stück

Gesamtkalorien: 279 kcal

Was wirst du brauchen:

Empanada Haut:

• 350 Gramm Allzweckmehl
• 1 Ei
• 50 Gramm ungesalzene Butter
• 3 Esslöffel Maisöl oder Sonnenblumenkerne
• 1 Orange, den Saft auspressen
• Weiße Milch zum Aufstrich

Füllung:

• 1 EL Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, fein gehackt
• 150 Gramm mageres Hackfleisch / Schweinefleisch
• 150 Gramm Grünkohl, grob gehackt
• 100 Gramm Kohl, grob gehackt
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 50 Gramm Rosinen
• 50 Gramm geröstete Mandeln oder Sonnenblumenkerne
• 2 EL natürlicher Honig
• 100 Gramm Schweizer Käse, gewürfelt

Wie man kocht:

1. Zum Füllen: Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel duftend und welk anbraten. Fleisch hinzufügen, 3-4 Minuten anbraten, dann Grünkohl, Kohl und Paprika hinzufügen. Rühren Sie es auf. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie sie 20 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Rosinen, Nüsse und Honig dazugeben, mit Salzpfeffer würzen, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2. Für Empanada-Muscheln: Ei, Mehl, Butter, Öl und eine Prise Salz in eine Küchenmaschine geben. Gießen Sie den Baggersaft. Prozess, bis es ein glatter Teig wird. Wickeln Sie den Teig mit Frischhaltefolie ein und stellen Sie ihn in den Kühlschrank.
3. Heizen Sie einen Elektroofen (190 ° C) oder einen Gasofen (170 ° C) vor. Nehmen Sie den Teig, formen Sie ihn zu 12 Kugeln und drücken Sie ihn dann zu einem gleichmäßigen Kreis (± 12 cm Durchmesser) flach. Den Käse in die Füllmischung geben, gut mischen und für jede Haut gleichmäßig verteilen. Falten Sie die Empanada-Schalen in zwei Hälften, um die Füllung zu bedecken, und kräuseln oder drehen Sie dann mit den Fingerspitzen die halbkreisförmigen Enden, um sie fest zu verschließen. (rohe Empanadas können bis zu 12 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden)
4. Legen Sie die Empanada in ein Backblech (Kochspray verteilen), fetten Sie die Oberfläche der Empanada mit Milch ein. 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig goldbraun sind. Warm servieren.