Plankenbewegungen, die ausgeführt werden können, um einen flachen Bauch zu bilden

Planken sind eine Form der Übung, mit der Sie Ihre Kernmuskeln stärken können. Die Plankenbewegung hilft beim Muskelaufbau um Bauch und Taille und verbessert die allgemeine Körperhaltung.

Hier sind einige lustige Variationen der Plankenbewegung, die Sie nachahmen können, um Ihren idealen Sixpack-Magen zu erhalten. Je nachdem, welche Planke Sie verwenden, können Sie auch Ihren Rücken, Ihre Oberarme, Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren.

Plankenbewegungen, die viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig einen flachen Bauch bilden

1. Plank out

Hier ist wie:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie sich, bis Ihre Handflächen den Boden berühren.
• Schieben Sie Ihre Hände mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach vorne, ohne Ihre Beine zu bewegen.
• Strecken Sie beide Hände weiter nach vorne, bis sie in eine längliche Dielenposition gedehnt sind. Ziehen Sie anschließend Ihre Hände zurück (als würden Sie Ihre Füße platzieren) auf Ihre Zehen, bis sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Mach es 8-10 mal.

2. Rollende Planke

Hier ist wie:

• Legen Sie sich mit verschränkten Armen vor der Brust auf den Rücken, um Ihr Gewicht und Ihre Zehen direkt auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Kopf gerade in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Arm und schieben Sie Ihren rechten Arm nach hinten. Sie sollten sich jetzt in einer seitlichen Planke befinden
• Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den zweiten Schritt auf der Rückseite. Legen Sie Ihr Gewicht auf den rechten Arm und drehen Sie den Arm nach hinten. Dies zählt als 1 Runde. Beende eine Plankensitzung mit 10-12 Umdrehungen und abwechselnden Seiten.

3. Ticktockplanke

Hier ist wie:

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition: Arme gerade unter den Schultern ausgestreckt, Rücken gegossen und Kopf gerade.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, springen Sie mit dem rechten Bein zur Außenseite des Körpers, während Sie Ihre Hüften und Schultern ruhig halten.
• Bringen Sie das rechte Bein schnell wieder in die Ausgangsposition, während Sie das linke Bein sofort zur Außenseite des Körpers springen. Wechseln Sie die Beine weiter ab.

4. Einarmige Planke

Hier ist wie:

• Knien Sie mit gebeugten Armen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur noch an den Zehen und gebogenen Ellbogen tragen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen.
• Heben Sie langsam Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn vor sich aus. Halten Sie Ihren Rücken flach (neigen Sie nicht dazu, Ihren Körper nach links zu neigen) und stellen Sie sich vor, Sie erreichen etwas, von dem Sie geträumt haben, das Sie aber nie erreichen konnten.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Mach es 8-10 mal abwechselnd.

5. Gegenüberliegende Arm- und Beinhubplanke

Hier ist wie:

• Knien Sie mit gebeugten Armen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur noch an den Zehen und gebogenen Ellbogen tragen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen.
• Heben Sie das rechte Bein mit dem in Längsrichtung gestreckten Knie an, bis das Bein auf Hüfthöhe ist. Strecken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand aus, bis sie vollständig über Ihre Schulter gespannt ist. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Rückseite - heben Sie das linke Bein an und strecken Sie die rechte Hand aus. Mach es 8-10 mal abwechselnd.

6. Seitenplanken knirschen

Hier ist wie:

• Legen Sie sich mit der linken Hand parallel zur linken Schulter auf die Seite. Legen Sie die Finger der rechten Hand hinter den Kopf. Lassen Sie das rechte Bein direkt vor dem linken Bein "ruhen".
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an; Schieben Sie Ihren rechten Arm so in Ihren Körper, dass er eine diagonale Linie von Kopf bis Ferse bildet. "Rollen" Sie Ihren Körper nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten, so dass Ihr rechter Ellbogen auf Ihren linken Ellbogen trifft.
• Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 Mal; dann die Seiten wechseln und wiederholen.

7. Delphinplanke

Hier ist wie:

• Knien Sie mit gebeugten Armen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur noch an den Zehen und gebogenen Ellbogen tragen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, so dass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Kopf gerade in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 15 Planken für eine Umdrehung. Sie können versuchen, 2-3 Runden zu machen.

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