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In letzter Zeit finden häufig Laufwettkämpfe statt, insbesondere in Großstädten, von denen einer den 5-km-Marathon läuft. 5K-Marathonlauf ist ein Langstreckenlaufsport mit einer Distanz von ca. 5000 Metern. Diesem Wettkampf folgen nicht nur Sportler, sondern auch viele Anfänger, die gerade versucht haben, in das Lauffeld einzusteigen. Auch wenn die Distanz nicht so weit ist wie bei anderen Marathontypen, müssen Sie vor der Teilnahme an einem 5-km-Rennen verschiedene Vorbereitungen treffen.

Training zur Vorbereitung auf einen 5-km-Marathon

Laufen ist eine Sportart hohe Wirkung Wenn Sie dies nicht sorgfältig und ohne Vorbereitung tun, werden Sie verletzt. Nicht nur die Füße bewegen sich, wichtige Körperorgane wie das Herz arbeiten auch beim Laufen härter.

Daher müssen Sie sich im Voraus vorbereiten, bevor Sie sich für die Teilnahme an einem 5-km-Marathon entscheiden, insbesondere wenn Sie dies zum ersten Mal tun.

Nicht nur das Training, um das Ausmaß des Laufens zu erhöhen, sondern auch die Trainingsroutinen müssen von anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Sportarten begleitet werden, die Ihre Ausdauer erhöhen können.

Um das Training einfacher und gleichmäßiger zu gestalten, benötigen Sie möglicherweise einen speziellen Trainingsplan zur Vorbereitung Ihres 5-km-Marathons. Die Zeit und Intensität, die für jede Person benötigt wird, hängt vom Fitnesslevel und den Erfahrungen der Vergangenheit ab.

Sie können mit dem Training beginnen, indem Sie 3-4 Mal pro Woche laufen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Ihre Laufstrecke ein wenig erhöhen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nicht sofort mit voller Geschwindigkeit laufen. Laufen Sie in einem Tempo, mit dem Sie sich wohl fühlen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich außer Atem fühlen.

Denken Sie daran, sich zuerst aufzuwärmen und zu dehnen, damit sich Ihre Muskeln beim Laufen nicht versteifen. Beginnen Sie danach damit Joggen bis Sie bereit sind, zu entkommen.

Verwenden Sie es für den Rest des Wochentags, um sich auszuruhen oder andere Übungen zu machen, die Ihre Kraft steigern können.

Das Folgende ist ein Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 5-km-Marathon, der je nach Ihren Fähigkeiten befolgt werden kann.

1. Der Trainingsplan für die 5-km-Marathonvorbereitung für Anfänger

Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, können Sie dieses Übungsmuster etwa zwei Monate oder 7-8 Wochen vor dem Laufen eines 5-km-Marathons anwenden. Der folgende Zeitplan wurde von einem Olympier, Jeff Galloway, speziell für Anfänger erstellt.

• Montag: 30 Minuten laufen oder laufen
• Dienstag: 30 Minuten zu Fuß
• Mittwoch: 30 Minuten laufen oder laufen
• Donnerstag: 30 Minuten zu Fuß
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Laufen oder Gehen 4.000 Meter
• Sonntag: Ruhe oder kann mit anderen Sportarten gefüllt werden

Sie können die an Samstagen laufende Strecke neu einstellen und nach und nach hinzufügen.

2. Fortgeschrittener 5K-Marathon-Trainingsplan

Wenn Sie es gewohnt sind zu laufen und ein intensiveres Training zur Vorbereitung Ihres Marathons wünschen, können Sie diesen Zeitplan für 5-8 Wochen einhalten. Hier ist ein 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene.

• Montag: Krafttraining mit anderen Sportarten 30-40 Minuten
• Dienstag: 30 Minuten laufen
• Mittwoch: Krafttraining mit weiteren 30 Minuten Training oder Ruhe
• Donnerstag: 5000 Meter laufen, 4 Minuten bei voller Geschwindigkeit, abwechselnd 2 Minuten bei mäßiger Geschwindigkeit
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Laufen Sie 7000-8000 Meter
• Sonntag: Laufen Sie mit einer Lichtgeschwindigkeit von 5000 Metern

3. Ein 5K-Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Zeitplan ist möglicherweise für diejenigen unter Ihnen geeignet, die es gewohnt sind, mindestens einmal pro Woche 5000 m zu laufen. Sie können diesen Zeitplan vier Wochen vor dem Rennen anwenden.

• Montag: Krafttraining mit anderen Sportarten 30-45 Minuten
• Dienstag: 30 Minuten laufen
• Mittwoch: Laufen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit bis zu 5000-7000 Metern
• Donnerstag: Laufen Sie 5000 Meter, 5 Minuten mit voller Geschwindigkeit 3-5 Mal, bis Sie 5000 Meter geschafft haben
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Laufen Sie 10.000-12.000 Meter
• Sonntag: Laufen Sie mit einer Lichtgeschwindigkeit von 5000 Metern

Der gesamte Trainingsplan für die Vorbereitung des oben genannten 5-km-Marathons kann weiterhin geändert und an Ihre Geschäftigkeit angepasst werden. Während des Trainings können Sie auch Variationen Ihrer Laufbewegungen hinzufügen, z. B. Knie heben, Tritte ausführen und springen. Um optimaler zu sein, kombinieren Sie es mit anderen Krafttrainings wie z Hocken oder Liegestütze.

Dinge zu tun, bevor Sie einen 5-km-Marathon laufen

Die körperliche Vorbereitung auf ein Rennen reicht sicherlich nicht aus, wenn man nur trainiert. Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihr Körper wirklich gesund ist und es keine Probleme gibt. Daher sollten Sie vor dem Laufen eines Marathons verschiedene Dinge tun:

• Ernähre dich gesund. Erhöhen Sie den Verbrauch von Lebensmitteln, die viele gute Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​enthalten. Begrenzen Sie den Konsum von Zucker und Alkohol.
• Iss zur richtigen Zeit. Dies ist besonders wichtig am D-Day des Rennens. Essen Sie einige Stunden vor dem Laufen, damit Sie keine Probleme verursachen, die Ihren reibungslosen Betrieb beeinträchtigen.
• Immer aufwärmen und abkühlen lassen. Sie sollten dies mindestens 5 Minuten vor und nach dem Laufen tun.
• Genug Erholung. Lassen Sie einen Tag völlig ausgeruht, ohne sich zu bewegen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, fügen Sie einen weiteren Tag hinzu, um sich von Ihrem Zeitplan auszuruhen. Reduzieren Sie die Intensität der Übung in der Woche vor dem Rennen.
• Trinke viel Wasser. Ihr Körper scheidet beim Sport viel Flüssigkeit aus hohe Wirkung einschließlich Laufen. Wenn Sie also genug Wasser trinken, bleibt Ihr Körper hydratisiert.
• Verwenden Sie die richtige Kleidung. Tragen Sie keine zu enge Kleidung, sondern lockerere Kleidung, damit Sie sich freier bewegen können.

Denken Sie daran, dass eines der wichtigsten Dinge beim Training darin besteht, sich nicht zu sehr auf Ihren Verstand und Ihr Ziel zu konzentrieren, um einen 5-km-Marathon zu gewinnen. Nutzen Sie diese Übungen für Langzeiteffekte wie die Erhaltung der Gesundheit, die Steigerung der Kraft und die Verbesserung der Körperhaltung.

Machen Sie diese Übung langsam und zwingen Sie Ihren Körper nicht, zu hart zu trainieren. Hören Sie auf, wenn Sie sich müde und unwohl fühlen.

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