Leitfaden für die mediterrane Ernährung, die als die gesündeste gilt!

In den letzten zehn Jahren hat das Konsummuster im Mittelmeerraum als gesündeste Diätmethode an Popularität gewonnen. Dies ist auf Ergebnisse zurückzuführen, die zeigen, dass Gebiete rund um das Mittelmeer oder um Italien und Griechenland eine geringere Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. Einer der Treiber ist das Konsummuster der Menschen dort, das als mediterranes Konsummuster bekannt ist. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät zur Vorbeugung verschiedener degenerativer Erkrankungen nützlich ist, um das Risiko von Komplikationen und Todesfällen durch Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom zu verringern.

Wie ist die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Ernährung basiert auf dem Verzehr einer Vielzahl traditioneller griechischer und italienischer Lebensmittel, die seit den 1960er Jahren bekannt sind. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Verschiedene protein- und fettreiche Quellen wie rotes Fleisch, Fisch, weißes Fleisch (Geflügel) und Eier sind ebenfalls im Mittelmeer-Konsummuster enthalten, mit der Ausnahme, dass sie weniger häufig konsumiert werden.

Der Mittelmeerdiätplan kann in einfachen Worten wie folgt beschrieben werden:

1. Täglicher Verbrauch - kann jeden Tag mit unterschiedlicher Häufigkeit zum Verzehr serviert werden. Täglich können verschiedene Arten von Lebensmitteln serviert werden, z. B. verschiedene Gemüse- und Obstsorten, Olivenöl, Samen, Nüsse und Gewürze, die als Kochzutaten verwendet werden. Der tägliche Verzehr umfasst auch verschiedene Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Getreideknollen, Vollkornprodukte, Reis und Nudeln.
2. Täglicher Verbrauch in Maßen - ist eine Art von Lebensmittel, die täglich oder wöchentlich in einer Menge und Häufigkeit verzehrt werden kann, die nicht zu hoch ist, beispielsweise einmal am Tag oder einmal am Tag. Zu den in dieser Häufigkeitsgruppe enthaltenen Arten von Lebensmitteln gehören verschiedene weiße Fleischprodukte, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt.
3. Wöchentlicher Verbrauch - ist eine Lebensmittelgruppe, die nur etwa zwei- bis dreimal pro Woche serviert und verzehrt wird, einschließlich verschiedener Fischarten (Land und Meer) und verschiedener Lebensmittel Meeresfrüchte .
4. Monatlicher Verbrauch - Verbrauchsgruppe, die begrenzt ist oder ein- bis dreimal im Monat konsumiert werden kann. Rotes Fleisch ist einer von ihnen. Darüber hinaus werden verschiedene zuckerhaltige Lebensmittel, die Zucker oder Süßstoffe enthalten, nur ein- oder zweimal im Monat auf die Häufigkeit reduziert oder, noch besser, vermieden.

Abgesehen von der Regulierung der Häufigkeit der oben genannten Arten von Lebensmitteln müssen bei der Anwendung des mediterranen Konsummusters noch einige andere Aspekte berücksichtigt werden:

• Reduzieren Sie den Verbrauch von Zucker aus Erfrischungsgetränken, Eis und Zucker.
• Reduzieren Sie den Verbrauch von raffiniertem Mehl aus Weißbrot und Nudeln mit raffiniertem Mehl.
• Vermeiden Sie Transfette aus Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
• Vermeiden Sie den Verzehr einer Vielzahl von verarbeitetem Fleisch.
• Vermeiden Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die als „fettarm“ oder „Diät“ gekennzeichnet sind.
• Reduzieren Sie den Alkoholkonsum und ersetzen Sie ihn durch Konsum Rotwein mit einer maximalen Dosis von 148 ml für Frauen und 296 ml für Männer und nur zweimal pro Woche konsumiert.

Nahrungsquelle für die Mittelmeerdiät

Mediterrane Konsummuster können eine Vielzahl natürlicher Nahrungsquellen verwenden, wobei der Konsum nur auf der Grundlage der Häufigkeit im Laufe der Zeit begrenzt und gesündere Nahrungsquellen gewählt werden. Hier sind einige Beispiele für Nahrungsquellen, die verwendet werden können:

• Gemüse: Brokkoli, Tomaten, Spinat, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Grünkohl usw.
• Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Melonen, Erdbeeren, Birnen, Trauben, Datteln, Wassermelonen usw.
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, grüne Bohnen, Cashewnüsse, Kwaci, Kürbiskerne usw.
• Knollen: Kartoffeln, Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Rüben usw.
• Samen–Korn intakt: Vollkornweizen, brauner Reis, Vollkornhafer, Mais, Brot, Nudeln und Reis.
• Fisch und Meeresfrüchte : Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Krabben, Garnelen usw.
• weisses Fleisch: Huhn, Ente, Taube usw.
• Ei: Hühnereier, Hühnerwachteleier und Enteneier.
• Milch und Milchprodukte: Käse und Joghurt.
• Kräuter und Gewürze: Rote und weiße Zwiebeln, Minzblätter, Zimt, Chilis, Paprika usw.
• Quelle von Öl und Fett: Olivenöl, Avocadoöl.

Beispielmenü in der Mittelmeerdiät

Möchten Sie die Mittelmeerdiät ausprobieren? Das Folgende ist ein Beispiel für ein mediterranes Diätmenü in vier Tagen:

Tag 1

• Frühstück: Milch und Haferflocken
• Mittagessen: Eiersandwich mit Gemüse
• Abendessen: Thunfisch, gebraten in Olivenöl (Olivenöl)

Tag 2

• Frühstück: Ungesüßter Joghurt mit geschnittenen Früchten
• Mittagessen: Rote Bohnensuppe mit braunem Reis
• Abendessen: Omelett mit Gemüse

Tag 3

• Frühstück: Haferflocken mit Banane
• Mittagessen: Hähnchenfilet mit Sojasauce mit Zwiebeln und braunem Reis
• Abendessen: Gemüsesalat mit Olivenöl

Tag 4

• Frühstück: Omelett mit Gemüse und Tomatensaft
• Mittagessen: Roastbeef und Bratkartoffeln
• Abendessen: Erdbeerjoghurt mit Obstscheiben

Stellen Sie sicher, dass Gemüse und Obst in Ihrem täglichen Verzehrmenü enthalten sind. Fisch-, Hühner- und Eierspeisen können abwechselnd verzehrt werden und versuchen, rotes Fleisch nicht mehr als einmal pro Woche zu verzehren.

8 einfache Schritte zur Anwendung des mediterranen Konsummusters

Die Mittelmeerdiät ist in der Regel einfach umzusetzen, da sie eine Person nicht daran hindert, bestimmte Nahrungsquellen vollständig zu konsumieren. Wenn Sie Ihre normale Ernährung auf eine mediterrane Ernährung umstellen möchten, tun Sie dies am besten schrittweise und nicht in Eile. Hier sind einige Schritte, die Sie ausführen können:

1. Gewöhnen Sie sich daran, Obst und Gemüse als Teil Ihrer täglichen Ernährung zu konsumieren, und fügen Sie dann langsam Teile Ihrer Lebensmittel hinzu und ersetzen Sie sie langsam durch Gemüse und Obst.
2. Ersetzen Sie Snacks mit hohem Mehl- und Zuckergehalt durch Obst oder verschiedene Nüsse.
3. Gewöhnen Sie sich daran, Kräuter oder Gewürze zu verwenden, um Salz zu reduzieren und MSG zu ersetzen. Abgesehen davon, dass es gesünder ist, kann es Ihre Gerichte reicher schmecken lassen.
4. Wenn Sie gesünder sein möchten, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Vollkornprodukte zu konsumieren, da diese komplexe Kohlenhydrate enthalten, die für die Verdauung besser sind.
5. Reduzieren Sie die Aufnahme von Transfetten und gesättigten Fetten aus Ölen, indem Sie Margarine oder andere Öle durch Olivenöl ersetzen.
6. Wenn Sie es gewohnt sind, rotes Fleisch zu essen, ersetzen Sie es durch Fisch und weißes Fleisch. Reduzieren Sie die Häufigkeit des Verzehrs von rotem Fleisch auf die Häufigkeit pro Monat und begrenzen Sie den Verzehr von Fisch und weißem Fleisch auf die Häufigkeit pro Woche.
7. Begrenzen Sie den Fettverbrauch von Milchprodukten. Wählen Sie Magermilch oder fettarmen Käse.
8. Wenn Sie häufig Restaurants oder Restaurants besuchen, wählen Sie Arten von Fischgerichten und Lebensmittel, die nicht in Olivenöl gebraten oder gebraten sind.

Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht nur um die Auswahl von Lebensmitteln

Neben der Regulierung der Art und Häufigkeit von Lebensmitteln fördert die Mittelmeerdiät das gemeinsame Essen und das Teilen von Mahlzeiten mit Familie oder Freunden sowie die regelmäßige körperliche Aktivität. Körperliche Fitness und soziale Aspekte sind auch Faktoren, die dazu führen, dass die Menschen im Mittelmeerraum glücklicher sind und gesünder leben.

Routinemäßige körperliche Aktivität ist etwas, das man sich nicht entgehen lassen sollte und das Teil des mediterranen Konsummusters ist. Denken Sie daran, dass dieses Konsummuster den Verbrauch von Kalorien und Fett nicht vollständig einschränkt, sondern lediglich die Häufigkeit des Konsums und der Nahrungsquellen durch gesündere ersetzt. Neben der Aufrechterhaltung des Körpergewichts sind sowohl regelmäßige körperliche Aktivität als auch eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs erforderlich.